Tutti gli esperti di fitness consigliano alle donne di parlare con il proprio medico prima di tornare dal loro routine di fitness dopo il parto. Se ti viene dato il via libera dal tuo team medico, il passo successivo è quello di prendere le cose in modo piacevole e lento e tornare in a allenamento dopo il parto questo è sia efficace che sicuro per te. Perché ammettiamolo: il tuo corpo ha appena superato un intero allenamento per il parto e il tuo corpo è decisamente cambiato a causa della gravidanza e del travaglio.
"Dopo il parto, il corpo di una donna sta subendo diversi cambiamenti fisici, ormonali e psicologici", AKT's Master Trainer, Alissa Tucker, dice a SheKnows. “Durante la gravidanza, i muscoli del core sono allungati, portando spesso a mal di schiena e se una donna sperimenta un cesareo o Episiotomia durante il travaglio, sperimenterà cambiamenti ancora più gravi e incapacità di connettersi al suo nucleo profondo muscolatura."
Mentre la maggior parte delle donne viene autorizzata all'esercizio dai propri medici dopo sei settimane dal parto, afferma Tucker, è importante ricordare che ognuno è diverso. “Mentre alcuni esercizi dovrebbero essere evitati per alcune donne, iniziando il processo di riconnessione al tuo i muscoli del nucleo profondo possono iniziare immediatamente dopo la nascita per la maggior parte con esercizi di respirazione del nucleo e luce movimento."
Se sei pronto per aggiungere un po' di esercizio al tuo programma già ricco, ecco i migliori consigliati dagli esperti allenamenti post parto e consigli da seguire.
Trova la gioia nel movimento
All'inizio, Dani Schenone, RYT, esperto di benessere olistico per mente-corpo SSì, gli allenamenti lenti e morbidi sono i migliori. “Lo yoga è un ottimo modo per reintrodurre il movimento nel tuo corpo dopo il parto. Inizia con lezioni rigeneranti o delicate per alcune settimane e lavora lentamente fino a lezioni più basate sulla forza”
Anche uscire a fare una passeggiata con il tuo bambino e la tua famiglia è il miglior tipo di movimento che puoi fare per te stesso, anche se Schenone dice di iniziare lentamente, anche se ciò significa una camminata di tre minuti all'inizio prima di passare a cinque minuti e poi a dieci minuti. Il punto è essere gentili e gentili con te stesso e il tuo corpo.
“Trovare gioia nel movimento è qualcosa che meriti, soprattutto dopo il parto. Muovere il tuo corpo in modi che ti fanno sentire bene e ti aiutano a sentirti potente è così importante, in quanto ti aiuta a riconnetterti a te stesso", dice. “Non si tratta di riavere quel 'corpo pre-bambino'. Si tratta di prendersi cura di se stessi, sostenersi e onorare il proprio corpo così com'è muovendolo".
Respira e basta
Quando inizi a muovere dolcemente il tuo corpo, Tucker dice che la parte più importante dell'esercizio postnatale sta ristabilendo la connessione con "l'unità interna centrale" che include l'addome trasverso, il diaframma e il Pavimento pelvico.
“Saltare questo passaggio e passare a esercizi di maggiore intensità senza un'adeguata attivazione del core può portare a ulteriori disfunzioni e potenzialmente a lesioni. La buona notizia è che questo può iniziare per la maggior parte delle donne subito dopo, o meglio ancora, prima del parto”.
Ecco cosa consiglia:
Respirazione diaframmatica con TVA e attivazione del pavimento pelvico
- Inizia seduto o sdraiato in una posizione comoda.
- Inspira profondamente, riempiendo la pancia, sentendo la pancia e la gabbia toracica espandersi mantenendo il collo e le spalle rilassati.
- Espira completamente, chiudendo la cassa toracica e tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Alla fine dell'espirazione, solleva delicatamente il pavimento pelvico (come se stessi eseguendo un kegel).
*Mantieni questo esercizio delicato, spostandoti solo dove puoi comodamente, soprattutto subito dopo il parto.
“La respirazione diaframmatica può essere praticata ogni giorno più volte al giorno. Una volta che diventa più comodo e naturale, esercitati a incorporare questa respirazione nelle tue attività quotidiane.
Tutto sugli addominali: cosa fai se ce l'hai Diastasi dei muscoli retti?
Fino al 60% delle donne sperimenta un certo grado di diastasi dei retti dopo il parto, che è la separazione dei muscoli del retto dell'addome lungo la linea mediana dello stomaco. Secondo Tucker, la separazione da una a due dita è considerata "normale" subito dopo la nascita e dovrebbe stringersi nel tempo. "Tre o più dita richiederanno più passaggi riabilitativi ed è meglio lavorare con uno specialista di esercizi correttivi pre/post parto prima di tornare a una normale routine di allenamento", afferma.
Controllare la Diastasis Recti è piuttosto semplice. Sdraiati sulla schiena ed esegui un leggero crunch. Tucker dice che se la Diastasis Recti è presente potresti notare "coning" o una forma a cupola che preme o potrebbe apparire concava. Quindi posiziona delicatamente le dita al centro dell'addome per misurare la distanza.
Il modo migliore per prevenire e curare la diastasi recti, dice Tucker, è praticare la corretta funzione dell'unità centrale interna. “Gli esercizi di respirazione diaframmatica sono sicuri per tutti e sono il modo migliore per far lavorare insieme correttamente i muscoli del nucleo interno. Se stai riscontrando la diastasi dei retti, sii gentile durante l'esecuzione di questi esercizi. Cerca di non spingere eccessivamente in fuori l'addome quando inspiri”. Tucker dice che dovresti anche evitare la flessione e l'estensione del busto (es: scricchiolii, piegamenti della schiena, crunch con palla di stabilità), così come esercizi di base più difficili come i sollevamenti a doppia gamba e optare per tavole o flessioni modificate o inclinate fino a quando non hai guarito.
“La buona notizia è che la diastasi recti è totalmente curabile, ci vuole solo pazienza. Inizia ad allenare i muscoli del core profondo prima e durante la gravidanza per aiutare a ridurre il rischio di diastasi dei retti e per abbreviare i tempi di recupero. Una buona regola empirica è evitare qualsiasi esercizio durante la gravidanza o il postnatale in cui è presente il "coning".
Facile lo fa con l'allenamento della forza
Secondo Tucker, una volta che il tuo medico ti ha autorizzato ad allenarti più intensamente, l'allenamento della forza dovrebbe essere l'obiettivo principale di qualsiasi allenamento post parto per aiutare ad attivare i muscoli più comunemente sottoutilizzati, inclusi i glutei, la schiena e il torace muscoli. “L'attivazione di questi muscoli incoraggia la corretta meccanica del movimento nelle attività quotidiane e può ridurre significativamente il rischio di lesioni. Muoviti lentamente e continua a utilizzare la respirazione diaframmatica mentre esegui i seguenti esercizi.
Mucca gatto (può essere fatto con il bambino sdraiato sul pavimento tra le mani)
- Inizia in posizione quadrupede, spalle sopra i polsi e fianchi sopra le ginocchia.
- Inspira, riempi la pancia mentre sollevi il petto e il coccige, inarcando la colonna vertebrale.
- Espira, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e chiudi la gabbia toracica mentre giri la schiena e spingi via il pavimento.
Fai 10-15 ripetizioni lente.
Questo è un ottimo modo per iniziare a riscaldare delicatamente il corpo e iniziare a connettersi con l'unità centrale interna durante il movimento.
Bird Dog (può essere fatto con il bambino sdraiato sul pavimento tra le mani)
- Inizia in posizione quadrupede, spalle sopra i polsi e fianchi sopra le ginocchia.
- Inspira riempiti la pancia.
- Espirando tirate dentro l'ombelico, sollevate il braccio e la gamba opposti, allungando il ginocchio e attivando il gluteo.
- Ripeti dall'altra parte.
Esegui 10 ripetizioni lente per lato.
Questo aiuta a promuovere l'equilibrio e la stabilità mentre impegna in sicurezza il nucleo e rafforza la catena posteriore.
Bent Over Row con Core Breathing (tenendo due manubri)
- Inizia in piedi con i piedi divaricati, facendo perno sui fianchi in modo che il busto sia a un angolo di 45 gradi, le spalle rotolate in basso e indietro, tenendo i manubri o il bambino di fronte a te.
- Inspira, riempi la pancia.
- Espira, tira la pancia in dentro e tira indietro i gomiti, portando i pesi sui fianchi, stringendo il centro della schiena.
- Inspira, allunga le braccia.
Fai 10-15 ripetizioni lente.
Questo fa funzionare i tuoi romboidi, il centro della tua schiena e aiuta a migliorare la postura e promuovere la corretta meccanica del movimento in attività funzionali come sollevare il bambino da terra.
Affondo inverso con Core Breathing (opzione per aggiungere peso o tenere il bambino)
- Inizia in piedi con i piedi paralleli, i fianchi distanziati.
- Inspira, riempi la pancia.
- Espira, tira la pancia in dentro, fai un passo indietro con una gamba mentre pieghi le ginocchia, entrando in un affondo. Mantieni il peso sul tallone anteriore e le ginocchia che seguono le dita dei piedi.
- Inspira, alzati.
- Ripeti dall'altra parte.
Esegui 10 ripetizioni lente per lato.
Questo fa lavorare i glutei e i muscoli principali delle gambe mentre rinforza la corretta meccanica del nucleo interno.
Incline Push Up con Core Breathing (può essere fatto sulle ginocchia o sulle punte dei piedi)
- Metti le mani sotto le spalle su una superficie rialzata come una sedia o anche il muro.
- Inspira, riempi la pancia.
- Espira, tira la pancia in dentro e piega i gomiti, eseguendo un push up.
- Inspira, allunga le braccia e ripeti.
Fai 10-15 ripetizioni lente.
Questo aiuta a rafforzare i muscoli del torace e delle braccia e favorisce una corretta meccanica del movimento nelle attività funzionali quotidiane.
Scuoti le cose con un po' più di lavoro sulla forza
Schenone raccomanda quanto segue per ulteriori variazioni al tuo allenamento di forza.
Dea posa lavoro gambe
- Pratica l'equilibrio sollevando il tallone destro da terra. Tieni premuto per un conteggio di 8. Impulso per un conteggio di 8. Abbassalo, cambia lato e ripeti.
- Solleva entrambi i talloni da terra, piegandoti più in profondità nello squat. Tieni premuto per un conteggio di 8. Impulso per un conteggio di 8.
- Ripetere 3 volte.
Questa mossa rafforza l'intera parte inferiore del corpo (glutei, fianchi, cosce, polpacci, caviglie) e fornisce equilibrio, concentrazione e concentrazione (di cui hanno bisogno molte neomamme).
Plancia Laterale Modificata
- Vieni a quattro zampe. Gira la gamba destra di lato e solleva il braccio sinistro verso il cielo. Impila l'anca sinistra sopra l'anca destra. Sollevare la gamba superiore e flettere le dita dei piedi.
- Resta qui per 8 respiri. Alza la gamba in alto contando fino a 8. Piega il ginocchio in alto, raggiungi dietro di te e afferra il piede in alto. Apri il petto e le spalle al cielo. Rimani per otto respiri.
- Rilascia il piede, allungalo e ripeti dall'altro lato.
Questo aiuta a rafforzare il core (soprattutto gli obliqui), le spalle, le braccia e i polsi
Posa del ponte
- Sdraiati e pianta le piante dei piedi a terra (ginocchia al cielo).
- Fai oscillare i talloni verso le ossa della tua seduta. Appoggia i palmi delle mani lungo i fianchi.
- Durante l'espirazione, solleva i fianchi verso il cielo. Considera di muovere le spalle sotto il petto, stringendo le mani nella parte bassa della schiena. Mantieni per 8 respiri.
- Rilascia la fibbia e abbassa i fianchi sul tappetino, ripeti 3 volte.
Questa posa allunga il petto, il collo e la colonna vertebrale e rafforza gambe e glutei.
Quando si tratta di allenarsi dopo il parto, Schenone dice come regola generale, a evitare allenamenti completi e fai le mosse che ti sembrano giuste. "Concentrati sulla modifica di tutto in modo da poter reintrodurre lentamente il movimento".
Prima di andare, dai un'occhiata alle attrezzature per l'allenamento a casa che amiamo (che non romperanno la banca):
