Sakit punggung, lutut berderit, dan sedikit LBL — kita semua memiliki masalah yang mengganggu itu dari waktu ke waktu. Tapi alih-alih menggunakannya sebagai alasan untuk berhenti berolahraga, mari kita perbaiki. Pelatih kebugaran fungsional, Rachel McKay, dari F45, menunjukkan caranya.
Sakit punggung bawah
Jika punggung bawah Anda terasa sakit saat berolahraga, itu pertanda paha belakang Anda kencang dan otot inti dan perut Anda sedikit lebih lemah dari yang seharusnya. Untuk menghilangkan rasa sakit yang mengganggu itu, berusahalah untuk memperkuat otot inti Anda dan melepaskan ketegangan di punggung.
Tahukah kamu? Bagian belakang menampung sistem saraf pusat tubuh kita, jadi jika Anda mengalami rasa sakit, jangan buang waktu untuk mendapatkan bantuan ahli.
Latihan penting:
- Papan yang didukung — jaga lutut Anda di lantai dan tahan selama satu menit.
- Angkat tungkai alternatif - berbaring tengkurap dan pegang tubuh Anda tetap saat Anda mengangkat satu tangan dan kaki yang berlawanan. Ulangi di sisi lain. Jika ini terlalu berat untuk Anda, modifikasi latihan ini dengan menekuk lutut dan siku Anda.
- Rilis myofascial — gunakan rol busa untuk “menyetrika” segala kekakuan pada paha belakang, fleksor pinggul, glutes, dan punggung Anda. Bertujuan untuk berguling selama 10 menit dua kali sehari. Mungkin sedikit menyakitkan pada awalnya (terutama jika Anda belum pernah menggunakan roller busa sebelumnya), tetapi percayalah, Anda akan merasa lebih baik setelahnya.
Bahu bulat
Banyak wanita berjalan-jalan dengan bahu bulat yang tidak nyaman — akibat duduk di meja selama berjam-jam, serta tidak cukup melakukan peregangan. Jenis sesak ini adalah masalah yang sangat umum, tetapi untungnya, jika Anda memberikan sedikit perhatian dan perhatian ekstra pada area tersebut, itu bisa diperbaiki. Untuk melakukan ini, fokuslah untuk meregangkan dada Anda dan memperkuat manset rotator, rhomboids, dan deltoid belakang di punggung Anda. Gabungan, gerakan-gerakan ini akan membantu menarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah — yaitu di tempat yang seharusnya.
Latihan penting:
Dada:
Letakkan telapak tangan Anda di dinding dengan jari-jari terentang. Melangkah ke depan dengan kaki luar Anda dan perlahan-lahan putar menjauh dari dinding. Sesuaikan tinggi tangan Anda sehingga Anda dapat merasakan regangan, tetapi pertahankan dengan nyaman. Tahan selama 20 detik. Ulangi dua kali di setiap sisi.
Kembali:
Baris pegangan lebar sangat bagus untuk membuat punggung Anda dalam kondisi prima. Bungkus handuk di sekitar tiang dan pegang ujungnya di masing-masing tangan. Tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah, dorong dada Anda ke depan dan lengkungkan punggung Anda — semuanya sambil menjaga siku Anda setinggi bahu. Peras melalui punggung Anda dan coba sentuhkan siku di belakang punggung Anda. Lepaskan dan ulangi.
Kebocoran kandung kemih ringan
Ini bisa memalukan, tentu saja, tetapi LBL adalah fakta kehidupan dan masalah umum bagi wanita di seluruh dunia. Mengapa? Karena kita melahirkan dan mengalami menopause! Ini juga dapat disebabkan oleh kondisi medis yang mendasarinya, seperti tiroid atau diabetes, jadi temui dokter Anda jika Anda mengalami masalah kandung kemih tanpa bub yang terlihat. Cara terbaik untuk mengatasi LBL adalah dengan melakukan latihan dasar panggul. Mereka cepat, mudah, dan sangat bijaksana. Anda dapat melakukannya di mana saja dan tidak akan ada yang tahu.
Latihan penting:
- Berdiri, duduk atau berbaring dengan lutut sedikit terbuka. Rilekskan otot-otot di paha dan perut Anda.
- Tarik napas perlahan dan dalam saat Anda menekan ke dalam dan ke atas. Bayangkan Anda sedang buang air kecil, lalu coba berhenti di tengah aliran — itulah otot yang Anda kontraksikan. Tarik otot ke dalam dan ke atas saat Anda meremas. Buang napas perlahan saat Anda melepaskannya. Untuk hasil terbaik, koordinasikan pernapasan Anda dengan latihan.
- Lakukan 10 pemerasan lambat dan 10 pemerasan cepat empat hingga lima kali sehari.
SheKnows Expert dan blogger gaya Imogen Lamport memiliki cara yang cerdas untuk mengingat untuk melakukan latihan dasar panggulnya.
lutut kaku
Lutut kita dipukuli saat berolahraga, itulah sebabnya banyak kelinci olahraga berakhir dengan ITBS, juga dikenal sebagai lutut pelari. Ini disebabkan oleh pemendekan pita ilotibial - otot yang membentang di bagian luar kaki Anda, dari pinggul sampai ke bagian atas tulang kering Anda. Ketegangan ini membuat keselarasan lutut rusak, menyebabkan - Anda dapat menebaknya - rasa sakit atau nyeri tumpul. Masalah lutut lainnya dapat dikaitkan dengan fleksibilitas yang buruk, yang benar-benar membuat lutut tertekan. Istirahat, es, dan latihan ini akan membantu meringankan rasa sakit.
Latihan penting:
- Pelepasan myofascial — gunakan roller busa untuk melepaskan paha belakang, kaki bagian luar, dan paha depan.
- Peregangan hamstring — berbaring telentang dan angkat satu kaki ke atas. Lingkarkan handuk atau tali lompat di sekitar kaki Anda, dan tarik kaki Anda ke arah Anda sampai Anda merasakan peregangan di bagian belakang paha belakang Anda. Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi lain.
Kiat teratas: Yoga sangat bagus untuk melonggarkan dan merilekskan tubuh, jadi tulis kelas reguler di buku harian Anda untuk mencegah masalah lutut.
Lordosis
Lordosis adalah kata yang bagus untuk tulang belakang yang melengkung ke dalam (atau "punggung yang bergoyang"), yang sering dilihat oleh pelatih pada wanita. Ini disebabkan oleh ketidakseimbangan kekuatan dan kelemahan otot; misalnya, fleksor pinggul yang kencang ditambah dengan glutes dan paha belakang yang lemah. Jika Anda mengetuk komputer sepanjang hari, kemungkinan besar Anda akan berakhir dengan lordosis. Tapi kabar baiknya adalah, Anda bisa melawan kurva dengan meregangkan otot-otot di punggung bawah dan pinggul, dan memperkuat perut dan glutes Anda.
Latihan penting:
- Squat — remas otot perut Anda dan dekatkan bokong Anda ke lantai sebisa mungkin.
- Paru-paru — pastikan kaki Anda terpisah sejauh kaki, dan lutut Anda yang tertekuk tidak melewati jari-jari kaki Anda.
- Peregangan fleksor pinggul berlutut — berlutut dan ambil satu kaki ke depan sehingga kaki Anda tertekuk. Geser berat badan Anda ke depan sehingga Anda merasakan regangan yang bagus di pinggul Anda. Angkat lengan yang berlawanan di atas kepala Anda dan tahan.
Rachel McKay dan mitra bisnisnya, Chris Barnes, melatih banyak wanita cantik di F45 di Surry Hills Sydney. Untuk lebih jelasnya, lihat mereka situs web.
Lebih banyak tips kebugaran
Latihan pengurang stres untuk setiap tingkat kebugaran
Bagaimana menangani masalah olahraga umum
Paket olahraga untuk ibu baru
