Tubuh manusia adalah mesin yang luar biasa dan rumit. Sistem pencernaan Anda, otak Anda dan penyimpanan lemak Anda semua bekerja sama melalui interaksi biokimia yang sangat kompleks untuk membantu Anda mempertahankan berat badan yang stabil. Bagian tubuh Anda yang berbeda ini berkomunikasi satu sama lain melalui berbagai mekanisme umpan balik dalam upaya mengoordinasikan berbagai aktivitas yang menjaga berat badan Anda pada tingkat tertentu. Tingkat metabolisme itu dikenal sebagai setpoint.
Titik setel metabolisme Anda
Pikirkan setpoint Anda sebagai termostat. Di rumah, Anda menyetel termostat pada suhu yang paling Anda sukai dan mengharapkan sistem pemanas atau penyejuk udara Anda merespons kondisi luar dan menjaga rumah Anda pada suhu tersebut. Dengan cara yang sama, setpoint Anda meningkatkan atau menurunkan nafsu makan Anda dan metabolisme — tingkat di mana tubuh Anda membakar kalori — sebagai respons terhadap seberapa banyak Anda makan.
Mempertahankan berat badan yang stabil
Anda sekarang mungkin mengajukan pertanyaan yang jelas: “Jika tubuh saya dirancang untuk mempertahankan berat badan yang stabil, lalu mengapa saya menambah berat badan dan mengapa sangat sulit untuk menurunkannya?
Kembali ke analogi termostat kita. Katakanlah suhu luar adalah 85 derajat dan Anda ingin sistem pendingin rumah Anda mempertahankan suhu dalam ruangan 72 derajat. Tidak masalah. AC Anda tidak perlu bekerja terlalu keras untuk mendinginkan udara luar hanya 13 derajat.
Tapi mari kita lempar gelombang panas ketika suhu luar naik ke 110 yang terik. Tidak peduli seberapa keras AC Anda berjuang, itu tidak akan mampu mempertahankan suhu 72 derajat yang diinginkan. Kesenjangannya terlalu besar. Jadi apa fungsinya? Itu mempertahankan suhu terendah yang bisa - tetapi masih akan lebih tinggi dari 72 derajat!
Itulah yang terjadi dengan setpoint Anda. Jika, dalam jangka waktu yang lama, Anda mengembangkan kesenjangan yang lebih besar antara kalori yang Anda makan dan yang Anda gunakan untuk berolahraga, sistem pengaturan berat badan Anda akan menyesuaikan setpoint Anda ke atas. Tubuh Anda kemudian menetap untuk mempertahankan berat badan yang lebih tinggi itu.
Itu menjawab bagian pertama dari pertanyaan Anda, tetapi bagaimana dengan mengapa begitu sulit untuk menurunkan berat badan?
Menjaga berat badan turun
Saat Anda mulai menurunkan berat badan, alarm metabolisme tubuh Anda berbunyi. Ini mengingatkan tubuh Anda - yang berjuang untuk keseimbangan atau status quo yang stabil - bahwa Anda tidak makan sebanyak biasanya. Pada gilirannya, tubuh Anda menuntut lebih banyak makanan. Ini adalah mekanisme bertahan hidup, dibangun ribuan tahun yang lalu, dan tidak mudah diprogram ulang.
Selama bertahun-tahun, ahli gizi telah meyakinkan pasien bahwa pelaku diet tidak gagal karena kurangnya kemauan tetapi karena mengidam! Selama setpoint Anda tetap meningkat, Anda akan diserang oleh hasrat yang terkutuk itu setiap kali tubuh Anda merasakan bahwa Anda tidak cukup makan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Menghindari godaan
Dengan demikian, alarm kelaparan fisiologis membuat orang yang kelebihan berat badan sangat sulit untuk menurunkan berat badan, dan bahkan lebih sulit bagi mereka untuk mempertahankannya. Tubuh Anda berjuang untuk mempertahankan kelebihan lemak apa pun yang telah menjadi kebiasaannya, dan melakukan yang terbaik untuk menggantikan berat badan yang Anda turunkan. Orang-orang yang mengetahui ungkapan "jangan membawa kami ke dalam pencobaan" tumbuh dengan berpikir tentang pencobaan sebagai langkah pertama menuruni lereng licin ke dalam beberapa jenis bencana, dan seringkali demikian, jika Anda menyerah padanya.
Tahu kapan harus BERHENTI
Tetapi Anda juga dapat menganggap godaan sebagai sistem peringatan dini. Tentu, ada saat-saat di mana Anda tidak perlu repot berada di sekitar sepiring brownies, atau kentang goreng, atau makanan lain yang tidak ada dalam program diet Anda. Tapi terkadang Anda tergoda. Tetapi alih-alih menganggap keinginan itu sebagai langkah pertama untuk benar-benar memakan makanan terlarang, anggap itu sebagai sinyal untuk menarik bala bantuan, untuk berjaga-jaga. Bahkan sebelum Anda mulai merasa benar-benar terdorong untuk mencari barang.
Jika Anda merasa tergoda, BERHENTI!
STOP adalah akronim untuk proses empat langkah yang dapat Anda gunakan untuk mendapatkan manfaat yang baik.
S — Berhenti!
Visualisasikan tanda berhenti dan dengarkan kata “berhenti”. Segera hentikan apa pun yang sedang Anda lakukan.
T — Tarik napas dalam-dalam dan bersih.
Ini menciptakan jendela peluang di mana Anda dapat mengenali dan menilai godaan yang Anda hadapi, dan mengambil tindakan yang tepat.
O — Amati situasi Anda, diri Anda sendiri, dan pilihan Anda.
Analisis apa yang terjadi. Bagaimana perasaanmu? Apa yang kamu inginkan? Apa yang kamu butuhkan? Dalam pengamatan Anda, gunakan analisis HALT. Apakah saya Lapar, Marah, Kesepian atau Lelah? Itu karena kita sering bereaksi secara otomatis, terkadang tidak tepat terhadap rangsangan ini. Dari jumlah tersebut, hanya rasa lapar yang sebenarnya adalah alasan yang baik untuk makan. Jika ada hal lain yang bermain dalam godaan Anda, maka makan bukanlah respons yang benar, polos dan sederhana.
P — Rencanakan tindakan Anda yang benar.
Anda punya pilihan, jadi apa itu? Apa yang benar-benar penting bagi Anda? Tindakan apa yang akan membantu Anda bergerak menuju apa yang penting, menuju respons yang tepat, dan jauh dari godaan dan makan reaksioner.
Silakan dan biarkan diri Anda mendengar suara apa pun di dalam diri Anda yang menyarankan agar Anda mengabaikan atau menyabotase niat sehat Anda, dan berhentilah cukup lama untuk mengakui dan menanggapi suara-suara itu. Tanggapan yang baik mungkin, “Terima kasih telah berbagi, sekarang lanjutkan.”
Kemudian alihkan fokus dari makanan dengan melakukan hal lain: Duduklah dengan tenang selama lima menit dan biarkan perhatian Anda bertumpu pada pernapasan Anda; telepon teman; tinjau daftar motivasi Anda untuk menjadi sehat (Anda telah membuat daftar itu sekarang, bukan?) atau berjalan-jalan.
Dan dorong diri Anda seperti yang Anda lakukan pada teman atau orang yang Anda cintai. Kita sering kali terlalu rela membiarkan diri kita gagal tanpa menawarkan dukungan yang akan kita berikan bahkan kepada teman biasa. Ingatlah bahwa terkadang, jika Anda tidak mendengar apa yang perlu Anda dengar, itu mungkin karena Anda tidak mengatakannya sendiri.
Semakin sering Anda menggunakan metode STOP untuk mengelola hasrat, semakin mudah dan efektif Anda mampu menahan godaan dan mengatasi kecenderungan alami tubuh Anda untuk mendorong Anda kembali ke posisi semula set point.
Tetapi semakin sering Anda melakukannya dengan sukses, semakin mudah jadinya, sama seperti hal lain yang membutuhkan latihan. Setelah beberapa saat Anda menjadi mahir, dan itu hanya menjadi kebiasaan. Sebuah kebiasaan yang baik.
