Setiap orang memiliki cara berbeda yang mereka sukai untuk memasukkan endorfin yang membuat Anda merasa baik dan berkeringat. Mungkin Anda seorang pelari besar, dan terburu-buru dari matahari terbit bermil-mil dengan ditemani seorang teman baik. Atau mungkin, Anda adalah berdedikasi yogi panas yang tidak menyukai apa pun selain Savasana yang basah kuyup, crop top desainer, dengan beberapa gitar akustik yang dimainkan di latar belakang. Terlepas dari tujuan Anda bekerja, ada satu hal yang tak terbantahkan: jika Anda mendapatkan endorfin tersebut tanpa mengambil jumlah waktu yang tepat untuk beristirahat dan memulihkan diri—Anda dapat membuat saya melakukan kesalahan besar.
“Stres ditambah istirahat sama dengan pertumbuhan,” Dan Giordano, DPT, CSCS, dan salah satu pendiri Bespoke Treatments di New York City, mengatakan kepada SheKnows. “Persamaan ini bisa berlaku untuk apa pun yang ingin Anda kembangkan. Jika Anda membebani tubuh Anda dengan terlalu banyak stres tanpa istirahat, Anda akan menjadi rentan terhadap cedera, penyakit, kelelahan.”
Memang, latihan yang berbeda menempatkan jumlah stres yang berbeda pada tubuh. Di sini, kami terhubung dengan para ahli top untuk saran mereka tentang jenis pemulihan apa yang paling cocok dengan lima jenis kebugaran populer yang berbeda.
Yoga
pengukur intensitas: 3 sampai 6
Metode pemulihan: Hidrat
Yoga dapat bervariasi secara drastis dalam intensitas. Beberapa wanita bersandar pada latihan kuno pada hari istirahat aktif, meregangkan otot-otot yang tegang yang mungkin merupakan hasil dari kebugaran yang lebih intens seperti Berputar atau berlari. Yang lain menjadikannya pilihan mereka untuk benar-benar meningkatkan panas, condong ke yoga kekuatan panas atau aliran lain yang terus bergerak untuk meningkatkan detak jantung mereka. Terlepas dari gaya aliran Anda, hidrasi pasca-yoga adalah strategi pemulihan yang penting.
“Rehidrasi sama pentingnya dengan prehidrasi, karena tubuh kita sebagian besar terdiri dari air,” Bethany Lyons, pendiri Lyons Den Power Yoga di New York City, kata SheKnows. “Ketika Anda mengikuti kelas yoga yang berkeringat, Anda kehilangan air dan elektrolit melalui pendinginan alami ini proses dan keseimbangan yang sehat dari keduanya sangat penting untuk menjaga sistem yang berfungsi dengan baik di tubuh. Dehidrasi dapat menyebabkan pusing, kebingungan, pusing, dan sakit kepala.”
Aturan praktis yang baik untuk strategi hidrasi? Untuk setiap pon yang hilang, rehidrasi dengan 16 hingga 20 ons air, Tina Marinaccio, MS, RD, CPT dari Health Dynamics LLC di Morristown, New Jersey, memberi tahu SheKnows.
Berlari
pengukur intensitas: 5 sampai 8
Metode pemulihan: Peregangan
Ada perbedaan drastis antara lari ringan dan lari cepat habis-habisan. Berbeda dengan yoga, lari memberikan lebih banyak tekanan pada tubuh karena benturan dengan tanah. Pelari diketahui memiliki kekencangan yang tertinggal di seluruh kaki dan punggung bawah, yang semuanya dapat dibantu dengan peregangan berkualitas baik.
“Peregangan pasca-lari adalah pengaturan ulang yang bagus setelah latihan,” Rich Velazquez, pelatih dan COO di Mile High Run Club di New York City, memberi tahu SheKnows. “Saat kami berlari, kami menyesuaikan diri dengan pola gerakan yang ditentukan oleh medan, perilaku tradisional (AKA pekerjaan meja Anda) atau bahkan kelelahan umum. Untuk kembali ke keadaan netral, peregangan sangat direkomendasikan.”
Ini akan membantu memanjangkan fasia (jaringan ikat penting Anda di bawah kulit), menjaga mobilitas pada persendian, dan mendekompresi tubuh. Selain itu, gerakan pasca-lari akan mendorong sirkulasi darah yang akan mengurangi potensi rasa sakit, kata Velazquez. Pastikan semua peregangan sebelum aktivitas lancar dan pasca-usaha statis, atau diam. Tahan peregangan statis selama antara 20 dan 30 detik untuk benar-benar masuk ke otot-otot itu.
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
Tingkat intensitas: 7 sampai 10
Metode pemulihan:Bolthouse Farms Protein PLUS Cokelat
Riset menunjukkan bahwa kebanyakan orang benar-benar menikmati latihan interval, karena mereka merasa seolah-olah mereka bisa mendapatkan latihan yang benar-benar padat dalam waktu singkat. Dan memang benar: Latihan HIIT itu cepat, kan melancarkan metabolisme, dan meningkatkan kebugaran dan daya tahan kardiovaskular. “HIIT membangun massa otot tanpa lemak sekaligus menghilangkan lemak pada saat yang sama,” kata Giordano.
“Ketika Anda berolahraga, Anda sedikit merusak otot Anda, Anda menekankannya sebanyak yang Anda bisa, dan kemudian segera, nyeri otot yang tertunda dapat muncul,” tambah pelatih. Dari sana, katanya, tubuh Anda mulai memperbaiki dirinya sendiri dalam waktu 48 hingga 72 jam.
Cara yang bagus untuk membantu prosesnya? Isi bahan bakar tubuh Anda dengan benar. Dengan 30 gram protein per 15,2 ons. botol, Bolthouse Farms Protein PLUS Cokelat adalah cara yang bagus untuk memberikan otot Anda TLC yang benar-benar mereka dambakan. Botol ini juga memuji 70 persen dari nilai kalsium harian yang direkomendasikan, 35 persen folat, dan 45 persen vitamin D, serta 21 vitamin dan mineral, termasuk Essential B.
Pilates
Tingkat intensitas: 6 sampai 8
Metode pemulihan: Penggulungan busa
Pilates adalah latihan berdampak rendah yang menempatkan fokus utama pada penguatan otot sambil meningkatkan fleksibilitas dan keselarasan, dan dapat dilakukan di atas matras atau reformer. Delapan minggu Kelas pilates dapat meningkatkan kelenturan, keseimbangan, dan daya tahan perut, berdasarkan Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Jasmani. Dan meskipun Anda tidak menghancurkan interval HIIT dengan lompatan jongkok atau burpe, gerakan kecil yang terlibat kemungkinan akan membuat Anda sangat sakit keesokan harinya. Di situlah roller busa masuk.
“Foam rolling dapat meningkatkan fleksibilitas otot, yang berarti Anda dapat melakukan latihan dengan lebih efisien dan dengan bentuk yang lebih baik,” Caitlin Krause, Instruktur di SLT dan tandu di Peregangan * d, memberi tahu SheKnows. “Dalam Pilates, bentuk adalah segalanya. Bentuk yang tepat tidak hanya melindungi Anda dari cedera, tetapi juga memungkinkan Anda mendapatkan manfaat tertinggi untuk waktu Anda dengan meningkatkan kualitas setiap latihan yang Anda lakukan.”
Penggulungan busa membantu memecah perlengketan atau simpul otot, dan juga menormalkan aliran darah ke otot. Melepaskan titik-titik pemicu ini membantu membangun kembali pola gerakan yang tepat dan meningkatkan kinerja, kata Krause.
Putaran
tingkat intensitas: 7 sampai 10
Metode pemulihan: Mandi
Kelas berputar adalah kesempatan sempurna untuk menghilangkan dunia luar, menghidupkan musik, dan hanya berkendara. Dengan semua dorongan dan tarikan pedal, Anda mendapatkan latihan kardio yang hebat dan juga membangun kekuatan yang penting. Setelah Anda keluar dari pelana, mandi bisa menjadi cara yang bagus untuk bersantai dan memulihkan diri. “Mandi air hangat setelah berolahraga terasa luar biasa,” Jamey Powell, instruktur di SWERVE Fitness di New York City, memberi tahu SheKnows. “Panas dapat membantu mengatur aliran darah dalam tubuh dan mengendurkan jaringan lunak.”
Adapun salep topikal dan tambahan mandi, Powell mengatakan bawa mereka dengan sebutir garam (epsom). Kulit adalah penghalang yang cukup sulit untuk dilewati dengan desain, jadi legitimasi produk seperti garam magnesium dan balsem mentol dipertanyakan. Yang sedang berkata, sedikit efek plasebo tidak pernah menyakiti siapa pun.
Tangkapannya: mandi adalah solusi jangka pendek yang cukup untuk melegakan otot (dengan asumsi Anda hanya mandi rata-rata sekitar 15 menit). Bergantian antara mandi air panas dan dingin mungkin memiliki efek yang lebih positif pada waktu pemulihan, menurut penelitian Perancis.
Posting ini dibuat oleh SheKnows untuk Bolthouse Farms.
