Apakah Anda merasa ngeri membayangkan mengenakan atasan tanpa tali? Pernah bermimpi memiliki lengan indah Madonna? Atau apakah Anda hanya ingin bisa mengangkat bayi Anda di kursi mobilnya tanpa meregangkan lengan Anda? Berikut adalah beberapa tip untuk membantu Anda mengencangkan bagian atas Anda untuk mode dan fungsionalitas cuaca panas.
Manfaat di atas ikat pinggang
Perut, pinggul, dan paha sering kali menjadi tempat pertama yang dilihat wanita ketika mereka ingin mengencangkan area tubuh mereka, tetapi berolahraga tubuh bagian atas — dada, bahu, dan lengan — juga merupakan cara yang bagus untuk membuat perubahan dramatis dalam penampilan saat membangun kekuatan.
“Wanita selalu memperhatikan pinggul dan paha mereka, tetapi selama beberapa tahun terakhir wanita menyadari bahwa bagian atas yang tegas dan kencang. tubuh sama pentingnya, terutama jika mereka ingin mengenakan mode terbaru, ”kata Brad Schoenfeld, pelatih pribadi dan penulis buku buku
Terlihat Hebat Tanpa Lengan dan Terlihat Hebat Telanjang. Tidak hanya tubuh bagian atas yang terlihat bagus, katanya, bahu yang kencang juga bisa membuat pinggang terlihat lebih kecil.Kembangkan kekuatan
Untuk Cinda Donovan - seorang ibu berusia 43 tahun dari Scituate, Massachusetts yang secara teratur melatih bagian atas tubuhnya - lengan yang kencang adalah salah satu peningkatan terbaik. “Saat saya melambai, saya bisa mengencangkan lengan saya dan tidak ada kulit kendur juga yang melambai,” dia tertawa.
Namun manfaatnya tidak semuanya estetis. Faktanya, melatih tubuh bagian atas dapat membantu wanita mengembangkan kekuatan di area yang sangat kurang. Wanita cenderung jauh lebih lemah di tubuh bagian atas daripada pria, kata Schoenfeld. Seiring waktu, katanya, wanita secara bertahap kehilangan massa otot - dan pada usia 50, 15 hingga 20 persen dari kekuatan tubuh bagian atas mereka hilang. Dengan melatih bagian atas mereka, wanita dapat menghentikan kerugian itu dan menjadi lebih kuat. Tiba-tiba, membawa belanjaan atau mengangkat balita mungkin tampak seperti angin sepoi-sepoi.
Dapatkan promosi di tempat kerja
Kekuatan yang baru ditemukan ini juga dapat membantu wanita berdiri lebih tegak. “Ini benar-benar membantu promosi pekerjaan,” kata Schoenfeld. “Orang yang berdiri lebih tegak akan dipromosikan [lebih sering].”
Dr Mimi Zumwalt, 40 tahun, ibu dua anak dari Lubbock, Texas, mengatakan memiliki tubuh bagian atas yang kuat membantunya mengikuti perkembangan anak-anaknya, melakukan pekerjaan sehari-hari dan melakukan pekerjaannya sebagai ahli bedah ortopedi. “Memiliki tubuh bagian atas yang bugar sangat penting karena kita sering menggunakan lengan selama aktivitas kehidupan sehari-hari,” katanya.
Gerakan yang benar
Jadi bagaimana Anda mengembangkan tubuh bagian atas yang bugar? Menurut Schoenfeld, hanya dibutuhkan beberapa menit latihan yang ditargetkan beberapa hari seminggu.
Bagilah tugas pengencangan yang ada
Dia membagi tubuh bagian atas menjadi empat kelompok otot - bahu, dada, bisep dan trisep - dan menyarankan untuk melatih setiap kelompok pada hari yang berbeda dengan hari istirahat di antaranya. Buku nya, Terlihat Hebat Tanpa Lengan, menyediakan berbagai latihan untuk setiap kelompok otot. Dia merekomendasikan melakukan tiga latihan berbeda berturut-turut yang menargetkan kelompok otot yang sama dan kemudian mengulangi rangkaian tiga kali. Di antara setiap seri, ia menyarankan untuk meregangkan kelompok otot yang ditargetkan selama tidak lebih dari 60 detik dan kemudian melanjutkan dengan set berikutnya.
Perhatikan perbedaannya
Kabar baiknya adalah efek olahraga lebih cepat muncul di tubuh bagian atas. "Wanita cenderung melihat hasilnya lebih cepat karena lemak tubuh lebih sedikit," kata Schoenfeld.
Donovan mengatakan dia melihat perbedaan dalam waktu sekitar tiga minggu. “Ketika saya mengoleskan lotion di lengan saya, saya perhatikan bahwa mereka lebih kencang dan lebih kecil,” katanya. Schoenfeld mengatakan biasanya sekitar tiga minggu, wanita akan melihat peningkatan kekuatan, dan perbedaan nada akan muncul sekitar empat minggu.
Dia juga sangat merekomendasikan program untuk seluruh tubuh, tetapi mengatakan tidak apa-apa untuk lebih fokus pada area masalah. Namun, "Anda tidak pernah ingin melatih satu bagian tubuh dengan mengesampingkan yang lain," katanya.
Alat perdagangan
Anda mungkin bertanya-tanya apakah semua latihan ini mengharuskan Anda pergi ke gym. Meskipun bergabung dengan gym dan menggunakan mesin angkat beban tentu saja merupakan salah satu cara untuk mengencangkan tubuh bagian atas, itu juga dapat dilakukan sepenuhnya di rumah — bahkan saat Anda sedang menonton televisi. Tetapi Anda memerlukan beberapa alat.
halter
Schoenfeld merekomendasikan bahwa minimal, wanita harus membeli satu set dumbel dalam berbagai bobot. Satu set dumbel seberat 2 hingga 10 pon harus Anda mulai. Untuk latihan pertama Anda, ia merekomendasikan untuk memilih beban yang sedikit menantang, tetapi tidak membuat Anda kesulitan — selalu berhati-hati. (Dapatkan lebih banyak tips untuk membeli dumbel di sini.)
Kekuatan band
Untuk melakukan lebih banyak variasi latihan, Anda mungkin juga ingin membeli beban yang dapat disesuaikan atau bangku latihan dan/atau pita kekuatan elastis. Bangku beban berharga mulai dari $ 50 dan lebih tinggi dan dapat ditemukan di toko diskon atau bahkan di lelang online. Mereka memungkinkan Anda untuk berbaring datar atau miring, memberi Anda rentang gerakan yang lebih luas daripada berbaring di lantai. Kekuatan band, yang biasanya berharga kurang dari $10, dipasang pada benda diam dan bekerja seperti katrol.
Menjaga momentum Anda
Salah satu bagian tersulit dari berolahraga mungkin tetap termotivasi. Teknik yang berbeda bekerja untuk wanita yang berbeda. Bagi Donovan, suguhan istimewa setelah latihan yang berat berhasil. “Jika ini adalah pagi yang sulit untuk memulai, saya dikenal menghadiahi diri saya dengan teh vanilla chai dalam perjalanan ke tempat kerja,” katanya.
Zumwalt menemukan motivasinya dalam betapa hebat perasaannya. “Kebugaran membuat saya merasa baik tentang
diri saya sendiri dan itu berarti perasaan baik dalam semua peran saya — baik pribadi maupun profesional.”
Schoenfeld mengatakan kunci untuk tetap termotivasi adalah melihat hasil. Untuk melakukan itu, ia menyarankan untuk menetapkan tujuan yang realistis dan terukur serta mempertahankan praktik yang konsisten dan tepat.
Ini untuk tubuh bagian atas yang terbaik
Tidak ada keraguan tentang itu: tubuh bagian atas yang bugar sangat bagus dalam banyak hal. Jadi mulailah membuat bagian atas Anda menjadi bagian yang lebih baik dan nikmati hasil kerja Anda! Kata Donovan, "Melambaikan tangan untuk pertama kalinya dan tidak memiliki lemak yang longgar sangat berharga."
Siap untuk maraton?
SheKnows sedang berlatih untuk maraton babak pertama kami! Tambahkan lari ke latihan mingguan Anda dan bergabunglah dengan kami di bulan Januari di P.F. Chang's Rock 'n' Roll Arizona Half Marathon. Daftar di sini.
Lebih banyak artikel tentang meningkatkan tubuh bagian atas Anda
Lengan seksi: Latihan lengan dan tips diet pembakar lemak
10 daftar putar latihan teratas
Latihan fusi: 5 latihan kombo yang mengasyikkan
