Saya mengembangkan ini yoga mengalir ketika saya hanya satu "namaste" malu melemparkan anak saya keluar dari jendela di sebuah jalan perjalanan. Anda juga bisa mendapatkan kembali ketenangan mental dan fisik Anda dengan mengalir melalui pose-pose ini.
Rasakan panasnya
Mulailah aliran ini dengan menghangatkan seluruh tubuh Anda dengan beberapa set salam matahari.
Mulailah dengan berdiri dalam pose gunung, dengan tangan di samping dan mata tertutup. Bernapaslah dalam-dalam dengan menghembuskan napas dari dalam perut Anda dan menghirup melalui hidung Anda. Ulangi urutan napas ini sampai Anda mulai merasa rileks — sekitar lima napas besar. Angkat tangan Anda di atas kepala Anda, lalu tenggelam ke dalam lipatan ke depan.
Lipat depan
Gerakkan tangan Anda ke depan di atas matras sampai Anda mencapai posisi push up. Tahan selama satu napas dalam-dalam.
Posisi push up
Dorong kembali melalui bahu Anda sampai pinggul Anda terangkat ke udara untuk mencapai posisi anjing yang menghadap ke bawah. Coba gerakkan bahu Anda ke belakang pergelangan tangan, dan pegang leher Anda dengan stabil tanpa membuatnya tegang. Kerjakan tumit Anda ke matras sebanyak yang Anda bisa - sampai Anda hangat, Anda mungkin merasa cukup ketat. Tahan satu napas.
Anjing yang menghadap ke bawah
Jika betis Anda sangat kencang, cobalah mengajak anjing berjalan-jalan dengan menekuk secara bergantian di setiap lutut. Ini akan membantu mengendurkan otot betis dan kaki Anda. Anda dapat terus melakukan ini selama Anda ingin merasa hangat.
Berjalan anjing
Kembali ke posisi push up Anda sebentar, lalu turun ke pose chatarunga. Ini adalah posisi push-up rendah. Pastikan Anda tidak melempar barang rampasan Anda ke udara. Tahan chatarunga ini untuk satu napas dalam-dalam.
Pose Chatarunga
Sekarang dorong kembali ke pose anjing menghadap ke atas. Jangan menenggelamkan bahu Anda - sebagai gantinya, angkat kepala Anda seperti Anda kura-kura yang mendorong keluar dari cangkangnya. Cobalah untuk mengangkat paha depan Anda dari tanah dan menyeimbangkan kaki Anda. Tahan satu napas.
Pose anjing menghadap ke atas
Setelah Anda selesai dengan up-dog, pindah ke posisi push-up Anda lagi, lalu masukkan barang rampasan Anda ke posisi down-dog lagi. Gerakkan tangan Anda kembali ke kaki Anda, sampai Anda berdiri dalam lipatan ke depan. Bernapaslah, lalu lakukan penyelaman angsa terbalik sehingga Anda berdiri lagi.
Ini satu set. Ulangi set ini tiga kali, setiap kali meningkatkan jumlah napas dalam yang Anda ambil untuk setiap pose.
Kerjakan otot-otot Anda yang sakit
Setelah Anda melakukan salam matahari tiga kali, Anda akan merasa cukup hangat untuk peregangan yang dalam. Tenggelamkan kembali ke dalam down-dog Anda, angkat satu kaki ke arah langit, dan ayunkan sehingga berada di antara tangan Anda dalam lunge pelari. Tahan selama tiga napas dalam-dalam.
Terjang pelari
Kemudian, angkat ke lunge bulan sabit. Jaga agar kaki belakang Anda selurus mungkin, dan tenggelamkan ke dalam kaki yang terlipat sehingga membentuk sudut 90 derajat. Angkat tangan Anda ke langit dan jaga agar lengan Anda tetap lurus. Tahan selama tiga napas.
Terjang bulan sabit
Sekarang, variasikan sedikit pose Anda dengan menjatuhkan kaki Anda dari posisi ujung kaki ke posisi kaki datar. Anda sekarang berada di Warrior One. Jaga pinggul Anda menghadap ke depan sebaik mungkin, karena mudah untuk tenggelam dalam pose menyamping. Ini akan terasa sangat luar biasa untuk pinggul Anda yang lelah. Tahan selama tiga napas dalam-dalam.
Prajurit satu
Perlahan tenggelamkan tubuh Anda sampai lengan kiri Anda bertumpu di atas kaki kiri Anda. Rasakan peregangan melalui kaki lurus Anda, dan kenali bahwa pipi kiri Anda mungkin sedikit terbakar pada saat ini. Tahan pose persiapan sudut samping ini selama tiga tarikan napas.
Persiapan sudut samping
Sekarang, lepaskan lengan Anda dari kaki Anda dan gerakkan ke bawah menuju lantai. Tembak lengan Anda yang berlawanan ke arah langit dalam garis lurus. Tahan pose sudut samping ini selama tiga tarikan napas.
Pose sudut samping
Jika Anda merasa ingin bertualang dan pinggul Anda tidak akan meledak, Anda dapat mencoba mengikat sudut samping. Jangkau tangan Anda yang berada di lantai melalui kaki Anda, dan jatuhkan lengan Anda dari langit hingga bertemu dengan tangan Anda yang lain di belakang punggung Anda. Ikat tangan Anda bersama-sama, dan buka dada Anda. Tahan ikatan sudut samping ini selama tiga napas dalam-dalam.
Pose mengikat sudut samping
Bersenang-senanglah dengan mencoba burung cendrawasih, jika Anda bisa. Ini adalah pose lanjutan dan Anda tidak boleh mencobanya kecuali jika Anda merasa benar-benar nyaman dengan pose ikat terlebih dahulu. Anda dapat pindah ke bird of paradise dengan membawa kaki belakang lurus ke depan di atas matras Anda saat Anda tetap terikat. Angkat kaki Anda yang tertekuk dengan hati-hati dari lantai, dan rentangkan tubuh Anda ke posisi berdiri saat Anda tetap terikat. Sekarang luruskan kaki Anda dan tahan selama tiga tarikan napas. Keluar dari pose dengan perlahan mengembalikan kaki Anda yang terentang ke tanah dan melangkah kembali ke ikatan sudut samping.
Burung cendrawasih
Anda selesai dengan satu sisi. Sekarang, luruskan kaki Anda dan gerakkan tangan Anda ke arah tengah matras. Biarkan kepala Anda jatuh ke tanah, dan kerjakan dekat dengan bumi dalam pose mengangkang. Ini akan terasa luar biasa setelah semua glute dan quad bekerja. Tahan selama yang Anda suka, sambil bernapas dalam-dalam.
Lipatan mengangkang
Pindah ke sisi lain tubuh Anda dengan menggerakkan tangan Anda ke sisi lain, dan jatuhkan sekali lagi ke lunge pelari. Ulangi di sisi lain.
Keseimbangan untuk kejernihan mental
Anda sudah cukup bagus bekerja sekarang, tetapi Anda dapat meningkatkan kejernihan mental Anda lebih jauh dengan mempraktikkan beberapa pose keseimbangan untuk menyelesaikan aliran Anda. Temukan diri Anda dalam lipatan mengangkang lagi, tetapi kali ini tekuk lutut Anda dan bangkit untuk berdiri. Rentangkan tangan Anda ke dalam garis lurus untuk pose dewa matahari. Tahan selama tiga detik.
dewa matahari
Sekarang, jatuhkan siku Anda ke samping dan rapatkan bahu Anda untuk pose dewi matahari. Tahan selama tiga napas.
Pose dewi matahari
Beri diri Anda kesempatan untuk terbang dengan berlatih pose gagak. Turunkan tangan Anda dari pose dewi matahari untuk mencapai lantai. Gerakkan kaki Anda ke lengan Anda dan angkat jari-jari kaki Anda dengan hati-hati dari lantai. Tahan selama tiga napas. Gagak samping sedikit lebih sulit, tetapi lanjutkan dan mainkan dengan menjatuhkan paha Anda ke siku yang terlipat dan lepaskan jari-jari kaki Anda dari lantai.
Gagak dan gagak samping
Anda dapat bermain dengan pose keseimbangan terbang selama yang Anda suka, tetapi setelah Anda merasa cukup rileks dan berpikiran jernih, pindah ke posisi duduk. Tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam untuk menyelesaikan latihan Anda — dan jika tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa Anda memerlukan peregangan tambahan, lanjutkan dan nikmati.
Lebih lanjut tentang diet dan kebugaran
Olympian Kerri Walsh Jennings memiliki rahasia kesehatan yang manis
Foto penurunan berat badan yang ditolak wanita memicu perdebatan citra tubuh
Daftar Dirty Dozen tahunan menyebut buah-buahan dan sayuran dengan pestisida terbanyak
