Meskipun selera fesyennya yang patut ditiru cenderung menjadi sorotan, kaki panjang dan ramping Duchess of Cambridge ini menarik perhatian media. perhatian bulan lalu ketika dia menghadiri pertandingan polo amal dan difoto berlari anggun dengan sepatu hak tinggi dengan anjingnya Lupo.
Sejak saat itu kami menjalankan misi untuk menemukan latihan kaki terbaik untuk betis yang indah. Kami beralih ke pelatih kebugaran Hollywood Mike Donavanik, yang berbagi latihan tiga gerakan ini yang mengencangkan dan memperkuat seluruh tubuh tetapi dirancang khusus untuk betis seksi Kate Middleton.
Temui Mike Donavanik
Mike Donavanik adalah salah satu pelatih pribadi terkemuka di industri kebugaran saat ini. Berbasis di Los Angeles, ia termasuk di antara kliennya, selebritas, atlet, eksekutif, orang biasa, dan bahkan beberapa pelatih top Hollywood. Donavanik juga pencipta
Pembakaran Ekstrim: Latihan Interval Tubuh Total dan Luka Bakar Ekstrim: Pengkondisian Metabolik DVD. Sebagai ahli kebugaran dan pelatih pribadi yang disegani, Donavanik telah ditampilkan di Kota & Negara, Kebugaran, Diri Sendiri, Intisari Pembaca, Permen Harian, Jus Vital, dan banyak lagi. Mike juga merupakan kontributor kebugaran reguler untuk Los Angeles Times serta Perez Hilton FitPerez.
Mengapa Anda membutuhkan betis yang kuat dan seksi
Anda berjuang untuk lengan yang kencang, perut six-pack, glutes yang kencang, dan paha yang kurus, tetapi seberapa sering Anda menargetkan betis Anda selama latihan? Meskipun pinggang yang dipangkas adalah prioritas utama saat pakaian renang musim panas tiba, betis Anda sama pentingnya, menurut Donavanik. “Sementara otot betis yang kencang membuat Anda terlihat lebih seksi, mereka juga memainkan peran penting dalam kehidupan sehari-hari,” ahli kebugaran menjelaskan. “Kami menggunakan betis kami setiap hari dan sangat bergantung pada mereka dalam kegiatan sehari-hari kami: berjalan, berlari, jogging, melompat, naik tangga dan bahkan mengemudi.” Pikirkan tentang hal ini: Betis membantu menopang berat seluruh tubuh Anda, mereka menjaga pergelangan kaki Anda stabil, membantu menahan lengkungan Anda dan sangat penting untuk fungsi sehari-hari dan kinerja atletik.
Berolahraga untuk betis yang panjang dan ramping
Donavanik berkecimpung dalam bisnis menciptakan latihan yang tidak hanya efektif tetapi juga efisien. Tiga latihan berikut adalah gerakan gabungan yang nada dan menargetkan seluruh tubuh Anda tetapi memiliki penekanan khusus pada pengembangan betis yang indah. Masing-masing latihan ini membutuhkan dumbel. Kami menyarankan untuk memulai dengan beban yang lebih ringan daripada yang biasa Anda gunakan karena memasukkan latihan betis ke dalam latihan tubuh bagian atas Anda akan mengubah pusat gravitasi Anda. Selain itu, Anda akan melakukan set repetisi tinggi untuk latihan ini. “Otot betis merespon paling baik untuk pekerjaan bervolume tinggi (lebih banyak repetisi dan set),” kata Donavanik.
Angkat betis dengan mengangkat bahu secara bergantian
Posisi awal: Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan kaki selebar bahu, bawa tangan kiri di depan pinggul dan tangan kanan ke luar pinggul.
Pergerakan: Bangkitlah ke atas jari-jari kaki Anda sambil mengangkat lengan Anda — lengan kiri naik ke depan sementara lengan kanan Anda naik ke samping. Tahan sebentar di bagian paling atas gerakan dan kontraksikan betis Anda sekencang mungkin. Perlahan turunkan diri Anda ke posisi awal dan ganti posisi tangan (tangan kiri ke samping, tangan kanan di depan), lalu lanjutkan dengan latihan.
Repetisi/set: Lakukan total 20 hingga 24 repetisi / tiga set
Angkat betis isometrik dengan sumo squat press
Posisi awal: Pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk siku Anda, pegang beban setinggi tulang selangka. Posisikan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Angkat tumit Anda dan pertahankan betis Anda dalam kontraksi isometrik selama seluruh latihan.
Pergerakan: Tekuk lutut Anda dan turunkan diri Anda ke dalam jongkok sumo sehingga paha Anda sejajar dengan lantai. Berkendara dari posisi bawah dan dorong beban di atas kepala ke dalam tekanan bahu. Ulangi gerakannya.
Repetisi/set: Lakukan 15 hingga 20 repetisi/tiga set
Angkat betis satu kaki dengan ekstensi di atas kepala
Posisi awal: Berdiri di depan kursi, bangku, sofa atau permukaan tinggi lainnya. Pertahankan kaki kanan Anda di tanah, letakkan kaki kiri Anda di permukaan yang ditinggikan. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan angkat lengan ke posisi trisep di atas kepala, tekuk siku.
Pergerakan: Berkendara ke ujung kaki kanan Anda, angkat tumit dan kontraksikan otot betis Anda saat Anda mendorong beban di atas kepala, lakukan ekstensi trisep di atas kepala. Tahan bagian atas posisi selama beberapa detik dan ulangi gerakannya.
Repetisi/set: Lakukan 15 repetisi setiap sisi/tiga set
Lebih banyak latihan kaki
Paha yang lebih tipis: 6 Pindah ke kaki yang lebih ramping
5 latihan untuk kaki yang luar biasa!
Latihan barre: Dapatkan ramping dan pahat
