9
Total kekuatan tubuh
Latihan kekuatan seluruh tubuh selama 10 menit ini menargetkan setiap kelompok otot utama dalam serangkaian latihan gabungan. Lakukan setiap latihan selama satu menit sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya, dan kemudian lakukan seluruh rangkaian dua kali.
Rutinitas:
- Tekan jongkok
- ikal terjang
- tekan jembatan
- Baris mati
- Roll up
Tekan jongkok
Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul, lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan siku ditekuk, dumbbell dipegang setinggi bahu. Miringkan pinggul ke belakang dan tekuk lutut, turunkan tubuh menjadi jongkok. Ketika Anda telah menurunkan diri Anda sejauh yang Anda bisa, balikkan gerakan dan luruskan lutut dan pinggul Anda, kembali berdiri saat Anda menekan dumbbell ke atas dan melewati kepala Anda. Turunkan diri Anda kembali ke posisi jongkok saat Anda mengembalikan dumbel setinggi bahu. Lanjutkan aksi squat press selama satu menit penuh.
ikal terjang
Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul, lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbel di masing-masing tangan di depan paha, telapak tangan menghadap ke depan. Langkahkan kaki kanan Anda ke belakang beberapa kaki, letakkan bola kaki kanan Anda di tanah. Tekuk kedua lutut dan turunkan lutut belakang ke lantai saat Anda menekuk siku dan menggulung dumbel ke arah bahu. Luruskan kedua lutut dan langkahkan kaki kanan Anda kembali ke posisi awal saat Anda menurunkan dumbbell kembali ke paha. Lanjutkan latihan, bergantian antara lunges kaki kanan dan kiri.
tekan jembatan
Berbaring telentang di tanah dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan setinggi dada dengan telapak tangan menghadap jauh dari wajah Anda. Tekan pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus antara lutut dan bahu. Ini adalah posisi awal. Turunkan pinggul ke lantai saat Anda secara bersamaan meluruskan siku dan menekan dumbel ke atas dada. Balikkan gerakan dan tekan pinggul ke atas ke arah langit saat Anda menurunkan dumbel kembali ke dada. Lanjutkan tekan jembatan selama satu menit penuh.
Baris mati
Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul, lutut sedikit ditekuk, dengan dumbbell di masing-masing tangan di depan paha. Miringkan pinggul Anda ke belakang dan condongkan dada ke depan, turunkan dumbbell ke bawah di depan tubuh Anda, jaga agar tubuh Anda tetap kencang dan lurus. Ketika Anda telah memiringkan diri Anda sejauh mungkin ke depan dengan nyaman, rapatkan tulang belikat Anda dan tekuk siku Anda, tarik halter ke atas ke arah dada Anda. Saat Anda telah menariknya setinggi mungkin, turunkan kembali, lalu tekan bokong dan paha belakang untuk "menarik" tubuh Anda kembali untuk memulai. Lanjutkan gerakan dead-lift-to-row selama satu menit penuh.
Roll up
Yang ini menyenangkan! Berdirilah dengan kaki lebar, tepat di luar tepi matras yoga Anda. Miringkan pinggul ke belakang dan letakkan tangan di lutut. Turunkan diri Anda menjadi jongkok, tetapi terus duduk ke belakang sampai Anda duduk di tanah. Segera berguling ke belakang ke tulang belikat, tarik lutut ke dada. Gulung diri Anda ke depan dan gunakan momentum Anda untuk menggulung diri Anda hingga berdiri. Lindungi lutut Anda dan buat latihan lebih mudah dengan meletakkan kaki Anda kembali di luar matras, letakkan tangan Anda di atas lutut dan tekan tubuh Anda hingga berdiri saat Anda meluruskan kaki. Pastikan Anda tidak membiarkan lutut Anda jatuh ke dalam saat Anda menekan diri Anda untuk berdiri.
