Untuk olah raga yang berpengalaman, jelas bahwa peningkatan kebugaran dan bentuk tubuh membutuhkan lebih dari sekadar latihan biasa — itu membutuhkan peningkatan progresif dalam pelatihan. Dengan kata lain, tubuh perlu kelebihan beban untuk melihat hasilnya. Namun, kelebihan beban terlalu kuat dapat menyebabkan overtraining, suatu kondisi yang berdampak negatif pada tubuh dan pikiran.
Apa itu overtraining?
Overtraining, juga disebut staleness atau over-fatigue, terjadi ketika Latihan intensitas, frekuensi atau durasi berlebihan, dan olahragawan tidak memungkinkan pemulihan yang cukup di antara latihan. Pemulihan kronis yang tidak mencukupi benar-benar dapat membahayakan tubuh dan mengembalikan tujuan pelatihan. Dengan kata lain, overtraining adalah kontraproduktif.
Gejala overtraining
Anda mungkin terlalu banyak berolahraga jika mengalami:
- Kelelahan kronis
- Peningkatan insiden cedera
- Kemurungan dan lekas marah
- Sakit kepala
- Gangguan nafsu makan
- Insomnia
- Perubahan berat badan
- Lebih banyak pilek atau penyakit
- Nyeri pada otot dan sendi
- Anemia
- Depresi
- Performa olahraga menurun
Mengalami dua atau lebih dari gejala ini harus menaikkan bendera merah. Jika demikian, saatnya untuk menilai kembali program kebugaran Anda.
Bagaimana memulihkan dari overtraining
Pencegahan dulu
Jauh lebih mudah untuk mencegah overtraining daripada memulihkannya. Jika Anda mulai mengalami salah satu gejala di atas, segera ubah program pelatihan Anda sehingga Anda tidak kehilangan kemajuan yang diperoleh dengan susah payah.
Waktunya istirahat
Perawatan terbaik untuk overtraining adalah istirahat dan pemulihan. Secara konsisten mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Tinjau jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga, dan ingatlah bahwa sangat sedikit orang yang dapat berolahraga dengan intensitas tinggi setiap hari. Ketika Anda berolahraga terlalu banyak, tubuh Anda tidak dapat memenuhi tuntutan fisik yang Anda berikan padanya. Kurangi latihan Anda.
Kurangi latihan Anda
Anda mungkin memerlukan PHK total jika Anda terlalu banyak berlatih, tetapi latihan berlebihan yang sederhana dapat berhasil diatasi dengan mengurangi latihan Anda selama beberapa minggu. Kurangi frekuensi latihan Anda menjadi dua kali seminggu; ini akan mempertahankan perkiraan tingkat kebugaran dan memberi tubuh Anda kesempatan untuk pulih.
Bahan bakar berkualitas untuk tubuh Anda
Waktu dan komposisi makanan Anda sangat penting untuk mencegah overtraining serta memulihkannya. Bertujuan untuk makan makanan yang terdiri dari protein dan karbohidrat, dengan 60 hingga 70 persen dari diet Anda berasal dari karbohidrat. Makan dua jam sebelum berolahraga dan segera setelah berolahraga, karena penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda paling responsif terhadap penyimpanan energi dalam 30 menit pertama setelah berolahraga. Ada respons yang lebih rendah untuk 10 jam berikutnya.
Tetap terhidrasi
Tubuh Anda berfungsi optimal saat terhidrasi penuh. Rekomendasi umum adalah mengkonsumsi setidaknya 64 ons air setiap hari. Dalam cuaca panas Anda mungkin perlu meningkatkan jumlah ini.
Tinggalkan latihan Anda di gym
Berlatih keras ketika Anda berada di gym, tetapi ketika latihan Anda selesai, fokuslah pada hal-hal lain dalam hidup. Anda tidak ingin jatuh ke dalam perangkap memikirkan pelatihan.
Lebih banyak tips kebugaran
- Mengatasi kecanduan olahraga
- Kapan waktu terbaik untuk berolahraga?
- Apa yang harus dimakan setelah berolahraga?
