"Anda punya waktu enam bulan untuk mengendalikan angka-angka ini, atau saya akan memberi Anda obat kolesterol." Itulah kata-kata yang digunakan dokter saya delapan tahun lalu pada pemeriksaan rutin. Tiga bulan pascapersalinan dan kolesterol total dalam kategori “tinggi”, Saya tahu sudah waktunya untuk menggerakkan tubuh saya. Tiga tahun sebelum janji itu, ayah saya meninggal mendadak karena serangan jantung. Dia berjuang melawan kolesterol tinggi hampir sepanjang masa dewasanya dan hidup beberapa dekade dengan obat penurun kolesterol. Sementara dia membuat beberapa perubahan gaya hidup sebelum kematiannya, mereka datang terlalu sedikit terlambat.
Setelah pemeriksaan rutin itu, saya membuang semua alasan, utamakan kesehatan jantungku dan kembali ke satu hal yang selalu membantu mengontrol kolesterol saya: Latihan.
Mengapa kesehatan jantung sangat penting bagi wanita?
Penyakit jantung secara konsisten menjadi penyebab utama kematian bagi wanita di Amerika Serikat menurut
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Penyakit kardiovaskular menyebabkan satu dari tiga kematian pada wanita setiap tahun. Tapi itu bahkan bukan statistik yang paling menakutkan: Hanya satu dari lima wanita Amerikameyakini bahwa penyakit jantung adalah salah satu ancaman terbesarnya.Kabar baiknya: Kita membicarakan epidemi ini lebih dari sebelumnya dan mendorong penyaringan, kesadaran, dan pencegahan yang lebih baik.
Salah satu alat yang terus mendapatkan popularitas untuk manfaat kesehatan jantungnya adalah olahraga. Tindakan pencegahan sederhana dan gratis ini mudah diakses dan memiliki manfaat tak terbatas untuk kesehatan fisik dan mental Anda. Plus, itu membantu mengelola tekanan darah tinggi dan kolesterol, mengurangi risiko mengembangkan kolesterol tinggi dan tekanan darah, mengurangi stres dan membantu mengatur berat badan Anda.
Apa saja olahraga untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda?
Tidaklah meremehkan untuk mengatakan bahwa saya benar-benar ingin pulang dari pemeriksaan itu delapan tahun lalu. Meskipun saya tidak menabrak trotoar hari itu, saya membersihkan sepatu lari saya dan mulai berjalan empat hingga lima hari per minggu. Setelah mendorong kereta dorong ganda selama enam bulan, saya mulai berlari.
Mengapa berjalan dan berlari? Nah, latihan aerobik yang konsisten telah menjadi satu-satunya konstan dalam hidup saya yang telah membantu mengontrol kadar kolesterol saya dan, akibatnya, menurunkan risiko saya terkena serangan jantung. Tetapi aktivitas fisik apa pun yang membuat Anda bergerak, meningkatkan detak jantung Anda ke tingkat yang aman dan berkelanjutan selama setidaknya 30 menit akan memberikan manfaat kesehatan jantung. Dan para ahli setuju.
Dr. Amnon Beniaminovitz, seorang ahli jantung di Kardiologi Manhattan, kata hati senang ditantang secara aerobik. Untuk manfaat kesehatan jantung, ia merekomendasikan latihan aerobik termasuk berjalan, jogging, berenang atau bersepeda. “Salah satu perubahan positif yang paling sederhana yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda secara efektif adalah dengan mulai berjalan,” katanya Dia tahu. Ini adalah olahraga yang menyenangkan, gratis, mudah, sosial, dan hebat.
Plus, "olahraga aerobik menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida yang buruk, meningkatkan pemanfaatan glukosa dan menurunkan persentase lemak tubuh Anda," Dr Nieca Goldberg, seorang ahli jantung dan direktur medis dari Joan H. Pusat Kesehatan Wanita Tisch di NYU Langone Medical Center, memberi tahu Dia tahu.
“Memiliki tekanan darah tinggi dari waktu ke waktu dapat menyebabkan jantung kaku yang harus bekerja lebih keras,” jelas Beniaminovitz. Jantung pekerja keras yang kaku membutuhkan lebih banyak energi dan lebih rentan terhadap kerusakan ketika suplai darah rendah atau terhambat.
Juga, memiliki kolesterol tinggi menyebabkan arteri tersumbat, yang dapat menyebabkan serangan jantung. Beniaminovitz mengatakan latihan aerobik mengurangi tingkat irama jantung abnormal dengan melatih jantung menjadi kurang sensitif dan reaktif terhadap rangsangan.
Tapi bukan hanya latihan aerobik yang bermanfaat bagi jantung kita. Perlawanan atau latihan kekuatan juga penting dalam memerangi penyakit jantung pada wanita. Mengangkat beban atau menggunakan berat badan Anda untuk resistensi meningkatkan aliran darah dan dapat menyebabkan kontrol tekanan darah lebih tahan lama. Itu sebabnya Carol Michaels, seorang spesialis olahraga yang diakui secara nasional dan pendiri Recovery kebugaran, menggunakannya dengan kliennya.
Michaels juga membanggakan tentang manfaat latihan ketahanan untuk meningkatkan massa otot, yang akan membantu dalam pengendalian berat badan. Dia mengatakan program latihan ketahanan atau kekuatan Anda harus mencakup latihan yang memperkuat setiap jurusan kelompok otot, seperti squat, lunges, leg lift, plank, push-up, dan berbagai penguatan otot inti latihan.
Berapa banyak olahraga yang dibutuhkan untuk manfaat kesehatan jantung?
Yang diperlukan hanyalah 30 menit aktivitas fisik lima hari per minggu untuk menuai hasil dari resep kesehatan jantung yang sehat ini. Jika 30 menit pada satu waktu terlalu banyak, pertimbangkan untuk membagi potongan itu menjadi segmen yang lebih kecil dari dua sesi 15 menit.
Selanjutnya, Asosiasi Jantung Amerika mengatakan orang yang akan mendapat manfaat dari penurunan tekanan darah atau kolesterol mereka harus berpartisipasi dalam latihan aerobik 40 menit tiga sampai empat kali seminggu. Ini tampaknya ideal untuk menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.
Ini adalah minimum untuk kesehatan yang optimal. Bahkan, Beniaminovitz menyuruh pasiennya untuk berolahraga setiap hari. Dia menyarankan kombinasi latihan aerobik 40 menit dengan intensitas sedang hingga kuat tiga hingga empat kali seminggu — dan pada hari-hari non-aerobik, beberapa latihan inti atau latihan ketahanan — sebagai yang terbaik kombinasi.
Tetapi juga perlu diingat bahwa melakukan bahkan beberapa latihan lebih baik daripada tidak sama sekali — hati Anda akan menghargai usaha!
Versi cerita ini diterbitkan April 2018.
Sebelum Anda pergi, periksa kami penting pemulihan untuk memberi diri Anda perawatan diri pasca-latihan:
