Sekarang adalah waktu yang tepat untuk mengevaluasi kembali gaya hidup Anda saat ini dan membuat perubahan sehat yang akan membawa Anda melewati musim gugur dan musim dingin. Memutuskan untuk memperbaiki kesehatan Anda bahkan tidak harus menjadi cobaan berat, hanya mengambil langkah-langkah kecil untuk meningkatkan kesejahteraan Anda, baik secara fisik maupun mental, adalah kunci nyata untuk kesuksesan jangka panjang!
Jangan mencoba melakukan terlalu banyak sekaligus
“Kebanyakan orang mencoba merombak seluruh hidup mereka sekaligus, yang hampir tidak mungkin bertahan untuk waktu yang lama,” kata Kelly James-Enger, pembicara motivasi dan rekan penulis Perubahan Kecil, Hasil Besar: Rencana Aksi 12 Minggu untuk Kehidupan yang Lebih Baik.
"Berfokus pada satu hal, seperti makan lebih baik dan melakukan sesuatu yang relatif kecil, seperti meningkatkan asupan produk Anda dari satu menjadi dua porsi (atau kurang) sehari menjadi empat porsi per hari sangat membantu."
Nutrisi, diet, olahraga, dan kesehatan mental adalah empat bidang utama yang dapat Anda fokuskan untuk meningkatkan kesehatan Anda. Berikut adalah saran ahli James-Enger untuk mengambil langkah-langkah kecil di setiap langkah.
Langkah kecil untuk nutrisi yang lebih baik
Meningkatkan asupan nutrisi Anda dapat dengan mudah dicapai dengan beberapa perubahan sederhana, seperti menambahkan sepotong buah ekstra untuk asupan makanan harian Anda atau tidak mengonsumsi donat dengan kopi pagi Anda.
James-Enger menganjurkan makan lebih banyak buah dan sayuran. “Setiap kali makan, makanlah setidaknya satu buah atau sayuran (ini tidak termasuk kentang goreng!). Berusahalah untuk minum lebih banyak air - Anda akan terhidrasi dengan lebih baik dan cenderung tidak mengemil karena haus yang menyamar sebagai lapar. ”
Alih-alih muffin atau kue kering yang sarat gula, pesanlah bagel gandum utuh dengan keju krim ringan atau yogurt dan cangkir granola - keduanya akan membantu mengisi kekosongan lapar itu tanpa semua kalori dan gula kosong dari jumbo biasa kue serabi.
Cobalah memasukkan beberapa pilihan makanan sehat sepanjang hari Anda. Pilihan yang baik adalah segenggam almond (tinggi lemak sehat), berry (tinggi antioksidan), keju cottage (susu kaya kalsium), mentah sayuran dengan saus rendah lemak (penuh vitamin, mineral dan serat), dan makanan kaya serat seperti buah jeruk, kacang-kacangan, kacang polong dan biji-bijian.
Langkah kecil untuk diet yang lebih baik
Lewati diet yang mungkin tidak sehat dan turunkan beberapa kilogram dengan pengurangan kalori kecil dan penggantian makanan yang mudah. Anda dapat mengurangi asupan kalori dan lemak secara mulus dengan menukar satu pilihan makanan yang tidak sehat dengan alternatif yang lebih sehat. Misalnya, pilih vinaigrette berbasis minyak zaitun (seperti Vinaigrette Mustard yang tajam ini) di atas saus salad krim yang tinggi lemak.
Substitusi ramah diet lainnya termasuk memilih roti gandum daripada roti putih (meskipun penelitian terbaru menunjukkan penghuni pertama adalah taruhan terbaik), popcorn di atas keripik kentang, yogurt di atas es krim, dan makanan yang dipanggang atau dipanggang di atas gorengan. Perubahan kecil pada diet Anda jauh lebih enak daripada diet iseng, dan tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan, mereka juga akan berdampak positif pada kesehatan Anda secara keseluruhan.
"Pastikan Anda makan cukup protein - wanita, khususnya, berhemat, lebih mengandalkan makanan rendah lemak dan bebas lemak dan kemudian bertanya-tanya mengapa mereka lapar sepanjang waktu," saran James-Enger. “Dan jangan lebih dari tiga sampai empat jam tanpa makan. Anda cenderung makan berlebihan ketika akhirnya duduk untuk makan atau ngemil.”
Langkah kecil untuk kebugaran yang lebih baik
Pikiran untuk mencoba memasukkan semua jenis latihan ke dalam jadwal yang sudah padat bisa menakutkan, tetapi itu bisa dilakukan. Pertama, tingkatkan tingkat aktivitas Anda dengan melakukan latihan mini beberapa interval sepanjang hari. Bahkan latihan yang tidak disengaja juga penting! Parkir lebih jauh dari tujuan Anda, naik sepeda daripada mengemudi, ajak anjing Anda jalan-jalan, dan bahkan membersihkan rumah dengan giat atau melakukan pekerjaan pekarangan akan meningkatkan pembakaran kalori harian Anda dan meningkatkan kesehatan. Memasukkan langkah-langkah tambahan apa pun ke dalam rutinitas harian Anda dapat membantu mempertahankan berat badan Anda saat ini atau, lebih baik lagi, membantu Anda menurunkan beberapa kilogram kelebihan berat badan.
“[Menambahkan lebih banyak aktivitas ke dalam hari Anda] membantu membakar beberapa kalori ekstra dan membuat Anda lebih sadar untuk menjadi lebih aktif. Sepuluh ribu langkah adalah angka yang harus kita tempuh—itu setara dengan empat hingga lima mil per hari, ”kata James-Enger. “Mulailah dengan 2.000 langkah jika Anda benar-benar tidak aktif dan tingkatkan secara bertahap dari sana.”
Bahkan berbaris di tempat pada waktu yang berbeda sepanjang hari Anda dapat membantu Anda menjadi lebih aktif. Anda bisa melangkah di tempat di rumah sambil menunggu ketel teh mendidih, berbaris di tempat untuk istirahat kerja atau sambil menonton TV saat iklan. Coba tingkatkan "langkah di tempat" secara bertahap selama beberapa minggu ke depan dan lihat berapa banyak langkah yang dapat Anda lakukan. Untuk melacak langkah Anda, gunakan pedometer untuk menghitung langkah Anda secara otomatis sepanjang hari. Studi menunjukkan bahwa pedometer sebenarnya dapat memotivasi Anda untuk tetap lebih aktif.
Langkah kecil untuk kesehatan mental yang lebih baik
Dunia bisa menjadi tempat yang gila dan sedikit istirahat adalah suatu keharusan untuk pikiran dan tubuh yang sehat (baca Pembaharuan diri dari ujung kepala sampai ujung kaki untuk beberapa ide santai dan memanjakan diri).
“Beristirahat sejenak sepanjang hari memberi Anda kesempatan untuk menjauh dari kesibukan Anda, meskipun hanya untuk beberapa saat. Seiring waktu, istirahat ini membantu menurunkan tingkat stres harian Anda, dan memudahkan Anda untuk mengatasi stres seperti mengemudi (atau duduk) di lalu lintas. James-Enger merekomendasikan.
Dia menambahkan, “Bahkan istirahat bernapas selama lima menit atau berjalan kaki singkat dapat menurunkan tekanan darah Anda, menurunkan jantung Anda menilai dan mengurangi hormon stres, plus memberi Anda dorongan energi yang akan membantu Anda mengatasi sisa aktivitas Anda hari."
Jadwalkan relaksasi atau kesenangan dan waktu keluarga setiap minggu untuk menghilangkan stres dan meremajakan jiwa Anda. Tunda tugas, biarkan cucian menumpuk selama sehari, tinggalkan pekerjaan Anda di kantor dan nikmati makan malam yang menyenangkan, menonton film, tidur, membaca, atau berjalan-jalan dengan seseorang yang spesial. Tubuh dan pikiran Anda akan berterima kasih!
Dengan beberapa langkah sederhana – dan kecil –, Anda dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda tanpa stres. Dan, yang terbaik, Anda lebih cenderung memasukkan langkah-langkah kecil ke dalam gaya hidup Anda, yang berarti Anda akan menikmati efek jangka panjang yang positif dan sehat.
Untuk kiat lainnya untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda, pastikan untuk memeriksa Saluran Kesehatan dan Kebugaran SheKnows.com.
