Plyometrics, juga dikenal sebagai latihan lompat, adalah gerakan cepat dan kuat yang sering digunakan oleh atlet untuk melompat lebih tinggi, berlari lebih cepat, melempar lebih jauh, atau memukul lebih keras, tergantung pada olahraganya. Namun, Anda tidak perlu menjadi seorang atlet untuk mendapatkan manfaat dari gerakan eksplosif ini. Dimasukkan ke dalam latihan mingguan Anda, plyometrics adalah cara yang efisien untuk mengurangi kalori dan meningkatkan kebugaran Anda. Koordinator pendidikan berkelanjutan untuk American Council on Exercise (ACE), Jessica Matthews menjelaskan: efektivitas dan pelaksanaan plyometrics dan berbagi latihan plyometric untuk membantu Anda meningkatkan lompatan kebugaran Anda.
Manfaat kebugaran plyometrics
Menurut Matthews, dampak terkontrol dan kekuatan maksimum adalah tujuan plyometrics, yang meliputi lompatan, batas dan gerakan eksplosif lainnya. “Juga dikenal sebagai latihan lompat, plyometrics
melibatkan peregangan otot sebelum mengontraksikannya, ”jelas ahli kebugaran. “Jenis pelatihan ini, bila digunakan dengan aman dan efektif, memperkuat otot, meningkatkan vertikal
melompat dan mengurangi gaya tumbukan pada sendi.” Penelitian menunjukkan bahwa plyometrics juga dapat meningkatkan kepadatan tulang pada peserta yang lebih muda.
Meskipun sering menjadi bagian dari protokol pelatihan untuk atlet, plyometrics dapat menambahkan unsur kesenangan sekaligus meningkatkan tantangan dan kemanjuran untuk setiap penggemar kebugaran. Matthews mengatakan,
“Plyometrics meniru gerakan yang digunakan dalam olahraga seperti ski, tenis, dan bola basket. Jika Anda suka menghindari mogul, mengejar pukulan di tanah, atau mengisi jaring, plyometrics mungkin merupakan
pilihan pelatihan yang tepat karena latihan ini dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot dan daya ledak.” Memasukkan plyometrics ke dalam program latihan Anda juga dapat membantu Anda meningkatkan kemampuan Anda
kebugaran kardiovaskular dan membakar kalori.
Namun, gerakan eksplosif tingkat lanjut ini bukan untuk semua orang. Matthews memperingatkan bahwa plyometrics tidak sesuai untuk orang yang berada dalam kondisi buruk atau memiliki keterbatasan ortopedi. Jika kamu
belum berolahraga dalam beberapa saat, memiliki masalah sendi atau ketegangan otot, tunggu sampai Anda berada di puncak permainan kebugaran sebelum memasukkan plyometrics dalam rejimen kebugaran Anda.
Mengapa plyometrics meningkatkan kebugaran?
Plyometrics menjadi protokol pelatihan pilihan yang terbukti bagi orang Eropa Timur pada 1970-an untuk mengembangkan kekuatan dan kekuatan yang lebih besar pada atlet Olimpiade mereka. “Mereka mendasarkan program mereka pada
bukti ilmiah bahwa meregangkan otot sebelum berkontraksi merekrut 'myotactic' atau refleks regangan otot untuk meningkatkan kekuatan kontraksi, ”jelas Matthews.
“Pra-peregangan otot ini terjadi ketika Anda melakukan lompatan satu demi satu. Misalnya, ketika Anda mendarat dari lompatan, otot paha depan di bagian depan paha Anda meregang saat Anda
lutut menekuk, dan kemudian dengan cepat berkontraksi dengan lompatan berikutnya. Pra-peregangan ini meningkatkan kekuatan lompatan kedua.”
Lanjutkan dengan hati hati
Menurut Matthews, pelatihan plyometric telah menerima kritik karena kasus cedera yang dilaporkan mengikuti program 'plyometric' dari lompat dalam dan lompat jatuh, yang melibatkan
melompat ke, dan turun dari, kotak atau bangku setinggi 42 inci.
“Kekuatan yang ditopang dari jenis lompatan ke permukaan yang keras ini bisa mencapai tujuh kali berat badan seseorang. Namun, hati-hati mempertimbangkan jenis lompatan yang dipilih untuk
program, meminta pelatih atau pelatih untuk pengawasan, dan secara bertahap meningkatkan latihan yang lebih sulit dapat membuat program plyometrik aman dan efektif.
Matthews merekomendasikan: Lompatan harus selalu dimulai dari permukaan tanah, turun dan ke permukaan yang empuk seperti rumput atau tikar gym di atas lantai gym kayu. Jenis lompatan ini aman dan mudah untuk
melakukan. Teknik pelatihan lainnya termasuk melompati kerucut atau penghalang busa, dan melompat-lompat.
“Satu studi menemukan bahwa peserta dalam program peregangan, pelatihan plyometrik, dan latihan beban yang dirancang dengan baik mengurangi kekuatan pendaratan mereka dari lompatan sebesar 20 persen, dan meningkatkan
kekuatan paha belakang mereka sebesar 44 persen,” tambah Matthews. “Kedua faktor ini berkontribusi untuk mengurangi potensi risiko cedera seseorang.”
Gabungkan plyometrics dengan bijak
Jika Anda tidak terbiasa dengan plyometrics, Matthews menyarankan agar Anda berbicara dengan dokter kedokteran olahraga atau ahli terapi fisik untuk memastikan teknik pelatihan ini cocok untuk Anda. Ini
ahli bahkan dapat membantu Anda memulai, atau merekomendasikan profesional kebugaran yang dapat melakukannya. Dia memperingatkan, “Tetapi, jika meningkatkan kinerja atletik bukanlah prioritas utama, risiko tambahannya
terkait dengan aktivitas ini mungkin tidak sebanding dengan manfaat potensialnya.”
“Anda akan memiliki pengalaman pelatihan yang lebih bermanfaat jika Anda mengikuti rekomendasi yang diuraikan di bawah ini. Harap gunakan hanya lompatan permukaan tanah sederhana dari permukaan lunak, dan berlatihlah di bawah yang tepat
pengawasan,” saran Matthews. “Pelatihan plyometric dapat menjadi tambahan yang cerdas untuk program pelatihan individu yang sehat selama digunakan dengan bijak.”
Plyometrics adalah tentang kualitas, bukan kuantitas
Menurut Matthews, program plyometric yang aman dan efektif menekankan pada kualitas, bukan kuantitas lompatan, serta teknik pendaratan yang aman. “Teknik pendaratan yang aman, seperti mendarat dari ujung kaki
untuk tumit dari lompatan vertikal, dan menggunakan seluruh kaki sebagai rocker untuk menghilangkan kekuatan pendaratan di atas area permukaan yang lebih besar, penting untuk mengurangi kekuatan benturan.
Selain itu, Anda dapat mempromosikan pendaratan berdampak rendah dengan menggunakan isyarat visualisasi, seperti membayangkan diri Anda mendarat "ringan seperti bulu" dan "mundur seperti pegas".
Matthews juga merekomendasikan bahwa saat mendarat, hindari gerakan menyamping yang berlebihan di lutut. Kekuatan pendaratan dapat diserap melalui otot lutut (paha depan, paha belakang, gastrocnemius atau
otot betis) lebih efektif bila lutut ditekuk terutama hanya pada satu bidang gerak.
Siap untuk melompat? Coba ini tiga gerakan plyometric yang kuat.
