Anda berjalan ke dapur, menemukan camilan terbuka, mulai menggigit, dan segera? Tasnya kosong dan Anda tidak tahu jam berapa sekarang. Makan tanpa berpikir: Kami semua bersalah karenanya; kita semua ingin menemukan cara untuk memutus siklus.
Dalam beberapa hal, itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Bagaimanapun, dalam beberapa bulan pertama kehidupan, Anda belajar bahwa makanan dapat menenangkan, menenangkan, menghibur, mematikan rasa, dan menghibur Anda. “Ketika kita masih bayi dan kita menangis, kita biasanya diberi botol atau payudara. Kami dalam kesusahan, seseorang memberi kami makan, dan dunia terasa baik-baik saja lagi,” Katie Rickel, Ph. D., seorang psikolog dan CEO Rumah Struktur, sebuah program manajemen berat badan perumahan di Durham, NC, memberitahu SheKnows. “Karena hubungan ini menjadi begitu terprogram, kita mulai beralih ke makanan ketika kita mengalami emosi yang sulit, bahkan sebelum kita menyadari apa yang kita lakukan.”
Dan sejak beralih ke makanan untuk kenyamanan bekerja — makanan memang bisa meredam stres (sementara, yaitu) — pola perilaku dapat diperkuat. “Kami mencuci, membilas, mengulangi siklus yang sama,” kata Rickel. Bagian terburuk? Makanan berlemak, manis, dan asin cenderung terlihat lebih menarik saat Anda stres, dalam suasana hati yang buruk, atau hanya merasa sedih.
Inilah kabar baiknya: Pendekatan mind-over-materi dapat membantu Anda menangani hasrat Anda dan membantu Anda beralih ke makanan yang lebih cerdas dan lebih sehat di saat-saat dibutuhkan. Dan lebih baik untukmu makanan ringan — pikirkan: a Smoothie Bolthouse Farms® Green Goodness® (yang, omong-omong, tidak memiliki tambahan gula tetapi banyak rasa manis alami berkat apel, mangga, dan kiwi dan merupakan sumber antioksidan vitamin A dan C yang baik) — akan membuat Anda merasa lebih puas baik secara mental dan secara fisik dalam jangka panjang daripada cookie yang pernah bisa.
Di sini, bagaimana mengatur ulang keinginan Anda sehingga Anda dapat menghentikan kebiasaan ngemil junk food untuk selamanya.
Kontrol lingkungan makanan Anda
Cara termudah untuk keluar dari lingkaran setan ngemil? Kendalikan apa yang Anda bisa, kata Rickel.
“Jika Anda tahu bahwa ada makanan tertentu yang Anda ambil ketika Anda merasa stres atau sedih, pastikan untuk tidak memiliki makanan itu di rumah Anda," dia berkata. Tentu, kamu bisa pergi membelinya, tetapi waktu dan energi yang diperlukan mungkin cukup untuk membuat Anda mempertanyakan apakah sampah akan membuat Anda merasa lebih baik saat ini, catatnya.
Sepanjang garis yang sama? Simpan banyak pilihan sehat — buah-buahan, sayuran, dan makanan siap saji yang dikemas dengan produk — di dapur untuk beberapa waktu saat ngidam menyerang, SU.S. National Library of Medicine.
Saat kamu bukan di rumah? "Memilih bagaimana Anda memposisikan diri Anda dan di mana Anda mengarahkan perhatian Anda?,” saran Rickel. Jika suguhan disajikan di sebuah pesta, nongkronglah di bagian ruangan di mana Anda dapat menghadap jauh dari makanan. Tahukah Anda bahwa ruang istirahat di kantor selalu dipenuhi barang-barang? Bawa makan siang Anda di luar untuk piknik.
“Kedengarannya terlalu sederhana untuk menjadi kenyataan, tetapi keefektifan strategi ini hanya bermuara pada sifat manusia kita untuk mengambil jalan yang paling sedikit perlawanannya, ”kata Rickel. “Jika menyangkut perilaku tanpa pikiran, kita cenderung tidak melakukannya jika kita harus mengerahkan sedikit usaha.”
Lakukan sedikit visualisasi
Merasa keinginan untuk sesuatu yang manis datang? Bayangkan Anda telah menghabiskan sepotong kue atau sekantong permen dan pikirkan bagaimana perasaan Anda. Apakah Anda menyesali keputusan itu? Apakah Anda merasa kenyang? Tidak nyaman? Penelitian menemukan bahwa sedikit dari perhatian dapat mengurangi makan yang didorong oleh hadiah dan bahkan dapat meningkatkan penurunan berat badan.
“Dari segi psikologis, strategi ini efektif karena manusia memiliki keunikan kemampuan untuk belajar dari pengalaman yang dibayangkan hampir sama seperti kita belajar dari pengalaman nyata,” kata Rickel. Melihat citra mental mengidam sebagai 'hanya sebuah pemikiran' dapat membantu Anda menghadapinya, teliti menemukan. Dan memikirkan keinginan dapat membantu Anda menanganinya saat ini.
“Ketika kita melihat ke depan ke masa depan dan menyadari bahwa kita sedang menuju ke arah konsekuensi yang tidak diinginkan, kita memiliki kemampuan untuk mengubah perilaku kita di masa sekarang,” kata Rickel. (Dan itu bisa berarti meraih sesuatu yang sedikit lebih sehat.)
Mulai 'kotak permen'
Rickel sering menyarankan klien untuk membuat 'kotak permen'. “Daripada diisi dengan junk food, kotak ini diisi dengan barang-barang yang menyenangkan indra lain,” katanya. "Kotak itu mungkin berisi losion berbau harum, batu halus, kaus kaki yang nyaman, atau gambar dari liburan favorit."
Ada beberapa ilmu di balik gagasan itu juga. Baik tugas visual (à la melihat foto lama) dan mengendus barang-barang non-makanan dapat membantu mengurangi keinginan ngidam. Juga, karena kotak itu penuh dengan hal-hal positif, Anda akan dapat berinteraksi dengan sesuatu yang menyenangkan sebelum Anda beralih ke makanan, yang dapat membantu Anda beralih ke camilan yang lebih sehat jika Anda tidak merasa perlu 'merasa lebih baik' dari camilan yang tidak sehat, catatnya.
Posting ini dibuat oleh SheKnows untuk Bolthouse Farms.
