Tahukah Anda bahwa tidak mendapatkan cukup serat mungkin menjadi alasan Anda kalah dalam pertempuran? Menurut Tanya Zuckerbrot, MS, RD, penulis buku Diet F-Factor, Temukan Rahasia Penurunan Berat Badan Permanen, Orang Amerika pada umumnya kelebihan berat badan karena diet orang Amerika benar-benar menghilangkan serat. Jadi, jika timbangan Anda adalah musuh, teruslah membaca untuk mempelajari bagaimana mendapatkan lebih banyak serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan memastikan Anda mengonsumsi makanan yang sehat.
Para ahli mengatakan wanita kekurangan serat
Pakar pemerintah dari National Academy of Science merekomendasikan agar kebanyakan orang mengonsumsi serat setidaknya 25 gram per hari (beberapa ahli bahkan menyarankan untuk mengonsumsi hingga minimal 37 gram per hari). Zuckerbrot mengatakan, terlepas dari rekomendasi, “Wanita berusia antara 20 hingga 55 tahun, rata-rata, hanya mendapatkan 56 persen dari yang direkomendasikan. serat harian.” (Pria hanya mendapatkan 47 persen.) Serat adalah jenis karbohidrat khusus yang ditemukan terutama dalam makanan nabati - buah-buahan, sayuran dan utuh biji-bijian. Serat tidak dapat dicerna, artinya melewati sistem pencernaan tidak berubah. Namun, itu penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Ini membantu mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung, menurunkan kolesterol, dan dapat menurunkan risiko beberapa jenis kanker, termasuk usus besar, ovarium, dan payudara. Mengkonsumsi serat yang cukup juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko batu empedu, batu ginjal, dan penyakit divertikular.
Kurangnya serat menyebabkan kenaikan berat badan
“Dua pertiga orang Amerika kelebihan berat badan, dan saya 100 persen percaya bahwa salah satu alasan kami begitu— lapar dan makan lebih banyak adalah karena kita telah menghilangkan kandungan serat dari makanan, ”kata nutrisinya ahli. “Serat membuat Anda merasa kenyang untuk jangka waktu yang lama, yang berarti Anda cenderung tidak perlu ngemil atau makan berlebihan pada waktu makan berikutnya.” Bukan ngemil pada umumnya. buruk, tetapi menurut Zuckerbrot, ngemil menyumbang seperempat dari asupan kalori harian orang Amerika dan itu terlalu sering orang memilih camilan dengan sedikit kalori. serat. Dia melanjutkan, “Keripik, kue kering, kerupuk, minuman manis, dan makanan penutup beku hampir tidak mengandung serat. Orang yang makan makanan ini untuk mencoba memuaskan selera mereka hanya akan merasa lapar lagi segera setelahnya. Diet berdasarkan makanan olahan seperti itu menciptakan lingkaran setan makan dan kelaparan sepanjang hari.”
Diet kaya serat mendorong penurunan berat badan
Makanan kaya serat membantu menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat. Dan senang mengetahui bahwa berat badan yang sehat dimungkinkan dengan makanan yang tinggi nutrisi - sebagai lawan dari diet yang mengabaikan seluruh kelompok makanan. “Begitu banyak diet gagal karena orang fokus pada apa yang mereka kurangi. Diet tinggi serat adalah tentang apa yang Anda tambahkan, ”jelas Zuckerbrot. Karena serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan karbohidrat olahan, itu menghasilkan rasa kenyang lebih lama, yang dapat membatasi konsumsi. Selain itu, makanan kaya serat biasanya lebih rendah kalori daripada makanan olahan dan menyediakan banyak nutrisi lain, termasuk antioksidan. Zuckerbrot berkata, “Pasien saya tidak percaya betapa kenyangnya mereka! Pada saat yang sama, mereka kehilangan berat badan.” Pakar serat menambahkan, “Dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh David J Baer dari Human Nutrition Research Departemen Pertanian AS. Center, peneliti menemukan bahwa wanita yang menggandakan asupan serat mereka dari 12 menjadi 24 gram per hari memotong penyerapan mereka sebesar 90 kalori sehari! rata-rata wanita? Penurunan berat badan 9,4 pon dalam setahun. Itu mungkin tidak tampak banyak selama setahun, tetapi dengan tambahan olahraga dan memastikan Anda mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang, Anda bisa mengalami penurunan berat badan yang lebih besar. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa orang yang memiliki asupan serat lebih tinggi cenderung memiliki bobot tubuh yang lebih sehat.
Serat melahap kalori
Menurut Zuckerbrot, serat meningkatkan penurunan berat badan dengan bertindak seperti spons di saluran pencernaan Anda, menyerap lainnya molekul seperti karbohidrat, lemak, dan gula, beserta semua kalorinya – dan mencegahnya mengendap di pinggul. Dia menjelaskan, “Dalam satu penelitian, para ilmuwan menentukan bahwa untuk setiap gram serat yang dicerna, tubuh Anda mengeluarkan rata-rata 7 kalori dalam tinja. Artinya, jika Anda mengonsumsi 35 gram serat dalam satu hari, Anda akan mengeluarkan 245 kalori dalam tinja—hanya dengan meningkatkan asupan serat Anda!”
Cara mudah dan lezat untuk mengisi serat
Mendapatkan cukup serat dalam makanan Anda tidak pernah senyaman atau selezat ini.
Tingkatkan asupan makanan yang secara alami tinggi serat
Makanan nabati biasanya tinggi serat. Buat makanan berdasarkan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Zuckerbrot berkata, "Beberapa sumber serat favorit saya adalah lentil, spageti gandum utuh, dan pistachio."
Baca label dan pilih makanan dengan lebih banyak serat
Karena fokus baru-baru ini pada manfaat kesehatan serat, produsen makanan telah merespons dengan peningkatan variasi makanan tinggi serat — dan rasa. Zuckerbrot mengatakan, "Sekarang ada lebih banyak variasi daripada hanya makanan yang secara alami mengandung serat seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan." Dia merekomendasikan, selain makanan kaya serat alami, carilah yogurt, sereal, keripik, roti, pasta, dan bahkan jus jeruk yang sekarang banyak mengandung serat. “Yoghurt Fiber One adalah contoh yang baik, dengan 5 gram serat per cangkir dan hanya 80 kalori – cara yang lezat untuk mendapatkan 20 persen dari Nilai Serat yang Direkomendasikan Harian.”
Tambahkan sedikit lebih banyak serat ke dalam setiap makanan
Pakar nutrisi juga menyarankan hanya menambahkan beberapa gram serat untuk setiap makanan sebagai cara yang mudah dan cara efektif untuk mendekatkan konsumen dengan asupan yang direkomendasikan setiap hari dan mengalami serat manfaat.
Kombinasikan makanan berserat tinggi
Menggabungkan berbagai makanan kaya serat dalam makanan membuatnya semakin mudah untuk memenuhi kebutuhan serat harian Anda. Misalnya, Zuckerbrot merekomendasikan 1 cangkir raspberry (8 gram serat), dan satu porsi Fiber One (14 gram serat). "Jika Anda memiliki keduanya dengan susu untuk sarapan, Anda telah mencapai 22 gram serat melalui sarapan saja."
Belajarlah lagi
Zuckerbrot, yang baru-baru ini bekerja sama dengan Fiber One, menyarankan untuk mengunjungi Fibre One's Fiber Friend Face-Off untuk mempelajari tentang pilihan serat sehat dan lezat lainnya. Dia berkata, “Ini adalah permainan interaktif online di mana Anda melawan seorang penantang dan memilih lima makanan untuk melihat apakah Anda dapat memenuhi target serat 25 gram per hari. Ini mengajarkan Anda makanan apa yang mengandung serat dan makanan apa yang tidak dengan cara yang menyenangkan. Anda juga dapat masuk untuk memenangkan kupon dan hadiah.”
Lebih banyak cara untuk mengisi serat
8 Cara mudah untuk membuat makanan kaya serat terasa enak
Manfaat serat
Bagaimana protein dan serat dapat membuat Anda kenyang?
