Gadis-gadis dengan lekuk tubuh dikenal karena tubuh mereka yang luar biasa — pikirkan Marilyn Monroe, Beyonce Knowles, dan Christina Hendricks. Anda tidak ingin membuang lekuk tubuh Anda dengan rutinitas latihan yang terlalu bersemangat, Anda hanya ingin menjaga aset Anda tetap kencang dan kencang.
Membangun tubuh bom
Kunci untuk memahat sosok jam pasir adalah mengetahui zona masalah Anda. Wanita berlekuk cenderung menambah berat badan di seluruh tubuh dan mungkin berjuang untuk membuat otot mereka “meledak”, terutama di lengan atas, bahu, pinggul, dan paha. Latihan interval reguler yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan seluruh tubuh akan membuat pantat Anda terlalu kaku dan bahu Anda bergoyang sepanjang tahun. Cobalah rutinitas ini setidaknya tiga kali seminggu untuk mulai membentuk lekuk tubuh Anda hari ini:
Awali dengan interval kardio
Mulailah latihan Anda dengan interval kardio intensitas tinggi selama 30 menit. Anda dapat memilih untuk melakukan rutinitas ini dengan sepeda, treadmill atau elips, atau, Anda bisa langsung pergi ke luar dan berlari. Gunakan metode RPE (laju pengerahan tenaga yang dirasakan) untuk menentukan tingkat intensitas Anda.
Latihan interval kardio RPE:
Catatan: RPE 1 setara dengan duduk diam, RPE 10 setara dengan berlari sprint secepat mungkin
- 00:00 hingga 05:00, pemanasan di RPE 4
- 05:01 hingga 07:00, RPE 6
- 07:01 hingga 09:00, RPE 7
- 09:01 hingga 11:00, RPE 5
- 11:01 hingga 12:30, RPE 8
- 12:31 hingga 14:00, RPE 6
- 14:01 hingga 15:30, RPE 8
- 15:31 hingga 17:00, RPE 4
- 17:01 hingga 18:30, RPE 9
- 18:31 hingga 20:00, RPE 4
- 20:01 hingga 26:00, ulangi langkah 5-8
- 26:01 hingga 30:00, pendinginan mulai dari RPE 5 dan turunkan ke RPE 3
Selesaikan dengan sirkuit seluruh tubuh
Selesaikan latihan Anda dengan serangkaian latihan pengencangan seluruh tubuh. Lakukan latihan ini dalam satu sirkuit, bergerak cepat di antara setiap latihan, lakukan sirkuit penuh dua kali. Lakukan 12 hingga 15 pengulangan setiap latihan kecuali dinyatakan lain.
Tekan jongkok dengan dumbel
Tidak ada yang akan membuat barang rampasan Anda tinggi dan bahu Anda kuat seperti jongkok dengan dumbel. Pastikan Anda melakukan latihan ini dalam berbagai gerakan dan dengan bentuk yang tepat untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan.
Papan laba-laba
Papan sangat bagus untuk inti, dada, bahu, dan bahkan paha Anda. Saat Anda menambahkan gerakan "laba-laba" dengan memutar pinggul ke luar dan menarik lutut ke arah siku, Anda akan lebih menantang inti Anda sambil juga melatih fleksibilitas dan keseimbangan pinggul. Lakukan 10 papan laba-laba di setiap sisi tubuh Anda, bergantian dari sisi ke sisi.
Curtsy lunge dengan biceps curl
Curtsies mungkin sudah ketinggalan zaman, tetapi pinggul yang seksi tentu saja tidak! Saat Anda mengubah sudut lunge Anda untuk melakukan curtsy lunge, Anda sebenarnya akan lebih menargetkan "tas sadel" Anda! Ambil saja beberapa dumbel dan tambahkan bicep curl untuk mengubah latihan ini menjadi penghancur lemak seluruh tubuh.
Jack papan
Seperti papan laba-laba, jack papan akan membunuh fleksor bahu, inti, dan pinggul Anda; perbedaannya adalah jantung Anda juga akan berdebar kencang saat Anda melakukan gerakan secepat mungkin. Mulailah dengan posisi papan dan lompat kaki Anda ke dalam dan ke luar seolah-olah Anda sedang melakukan jumping jack. Lakukan plank jack secepat mungkin selama 20 detik, istirahat selama 10 detik, lalu ulangi lagi selama 20 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
Penghancur tengkorak keseimbangan
Anda dapat menahan "sayap kelelawar" itu dengan melakukan latihan trisep seperti penghancur tengkorak. Lakukan pada bola stabilitas untuk meningkatkan kesulitan latihan dan untuk menantang inti Anda.
Pull-up yang dibantu
Selesaikan sirkuit Anda dan jaga agar punggung Anda tetap terlihat ramping dengan menambahkan satu set pull-up yang dibantu. Anda dapat menggunakan Smith Machine, mesin pull-up yang dibantu, bar rendah di gym, atau Equalizer Lebert untuk melakukan versi latihan ini.
Lebih banyak latihan pembentukan tubuh
Memahat Anda tipe badan: Bentuk buah pir
Memahat tipe tubuh Anda: Atletik
Memahat tipe tubuh Anda: Persegi Panjang
