Beban dilebih-lebihkan, tetapi latihan kekuatan tidak. Daripada menghabiskan uang untuk dumbel dan bola obat, Anda dapat mengangkat beban di rumah dengan menggunakan perlengkapan rumah tangga yang tersedia.
Ambil kotak arsip, hewan peliharaan favorit Anda, dan wadah deterjen cucian — dan begitu saja Anda telah membuat rumah seluruh tubuh Gym tanpa beban sama sekali.
Gambar: Karen Cox/SheKnows
1. Doggie jongkok
Ambil anjing Anda dan berjongkok. Selama Anda memiliki anjing yang patuh yang tidak keberatan dipegang, Anda dapat dengan mudah menambah beban pada squat dan lunge Anda hanya dengan menggendong Fido di dekat tubuh Anda. Ingatlah untuk tetap fokus pada bentuk — lutut Anda harus tetap berada di belakang jari-jari kaki dan sejajar dengan jari-jari kaki saat Anda menurunkan diri ke dalam jongkok. Kemudian, jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan tinggi saat Anda menekan tumit untuk kembali berdiri. Karena Anda harus secara fisik memeluk anjing Anda, Anda juga akan melatih tubuh bagian atas Anda.
2. Baris kotak file
Kotak file bisa sedikit besar dan sulit untuk ditangani, jadi itu bukan pilihan yang bagus untuk latihan seperti bicep curls atau shoulder press, tetapi ukurannya dan bentuknya tepat untuk barisan bengkok atau deadlift. Cukup pegang kotak dengan pegangannya, lalu miringkan pinggul Anda ke belakang dan jaga agar tubuh Anda tetap lurus saat Anda membungkuk ke depan. Saat batang tubuh Anda membentuk sudut 45 derajat atau kurang, dengan lengan menggantung lepas dari bahu, cukup tekuk siku dan kencangkan punggung saat Anda menarik kotak arsip ke tubuh Anda. Ingatlah untuk menjaga inti Anda tetap kencang sepanjang gerakan untuk membantu melindungi punggung Anda.
Lagi:Tantangan kebugaran 4 minggu yang akan membuat Anda merasa luar biasa
3. Push-up ransel
Isi ransel dengan buku-buku untuk aksesori gym rumah yang sempurna. Cukup ikat ransel ke punggung Anda untuk menambah beban pada sejumlah latihan, termasuk squat, lunge, dan push-up.
Lakukan push-up Anda seperti biasa, jaga agar inti Anda kencang dan kuat, sambil menyeimbangkan lutut atau jari kaki Anda. Kenakan ransel di punggung Anda, menggunakan tali dada (jika ransel Anda memilikinya) untuk stabilitas tambahan. Mulailah dengan ringan hanya dengan beberapa buku paperback, tetapi secara bertahap tingkatkan kekuatan Anda dengan menguji tangan dengan Alkitab keluarga raksasa atau ensiklopedia tua Kakek — siapa tahu mereka masih bisa masuk berguna?
4. Menekan atau mengayunkan dompet
Pegangan adalah teman terbaik pembangun rumah-gym alternatif, yang berarti sudah waktunya untuk menyerbu lemari dompet Anda. Pilih dompet dengan tali yang kuat dan penutup ritsleting untuk membantu menjaga dari potensi kecelakaan. Setelah Anda memilih dompet Anda, tambahkan berat dengan melemparkan beberapa botol air, barang kaleng atau buku ke dalamnya. Ritsleting bagian atas dan Anda terkunci dan dimuat untuk sejumlah latihan — penekanan bahu, ekstensi trisep di atas kepala, atau bahkan ayunan “kettlebell”.
Latihan dilakukan seperti biasa, ingatlah untuk memegang erat tali tas Anda dan kencangkan inti Anda. Distribusi berat tas yang tidak merata akan membutuhkan kekuatan inti yang lebih besar untuk dikendalikan, jadi mulailah dengan ringan dan tambahkan berat sesuai kebutuhan.
5. Ikal kaleng cat
Ini pegangan untuk menang! Jika Anda memiliki beberapa kaleng cat yang berkeliaran di sekitar rumah, inilah saatnya untuk menggunakannya. Pegangan kaleng cat sangat cocok untuk bicep curl, baris tegak, dan bahu lateral terangkat — pastikan tutupnya kencang — Anda tidak ingin berakhir dengan tumpahan yang tidak diinginkan. Jika Anda bekerja dengan kaleng cat kosong, isi dengan air untuk tantangan tambahan. Saat air tumpah di kaleng, Anda akan dipaksa bekerja lebih keras untuk mengatasi distribusi berat yang terus berubah.
Lagi:8 pose santai untuk pemula yoga
6. Putaran deterjen
Sub keluar bola obat untuk wadah deterjen cair atau polong. Alat kompak ini mudah dipegang saat melakukan latihan perut, seperti memutar miring atau menekuk lutut. Beberapa botol deterjen tampaknya dibuat untuk tujuan ini, bahkan menawarkan "pegangan" di setiap sisi wadah yang dapat Anda pegang saat berolahraga.
