Hanya karena latihan Anda selesai bukan berarti pekerjaan Anda selesai. Setengah pertempuran dari rutinitas kebugaran yang didorong oleh hasil terjadi setelah Anda mengangkat beban dan menggantung sepatu lari Anda.
Anda lihat, rejimen pelatihan standar 45 menit Anda bukan saat perubahan benar-benar terjadi (setidaknya, tidak secara langsung). Saat Anda berolahraga, Anda memberi tekanan pada sistem tubuh Anda - paru-paru, jantung, dan otot Anda semuanya menangis keluar, "Holy moly, apa yang kamu lakukan padaku?" saat Anda bekerja untuk melewati bukit itu atau melalui final Anda mengatur.
Stres ini sebenarnya kerusakan (Kedengarannya mengerikan, saya tahu), tetapi saat tubuh Anda memperbaiki robekan mikro yang Anda timbulkan di otot Anda, itu membangun dirinya kembali lebih baik dan lebih kuat, lebih mampu menangani tingkat stres yang sama pada saat Anda menekan Gym. Ini adalah periode pemulihan 24-48 jam pasca-latihan ketika tubuh Anda mengalami perubahan nyata. Pastikan Anda tidak menjual latihan Anda dengan melewatkan (bisa dibilang) bagian terpenting — pemulihan.
1. Menggeliat
Fleksibilitas adalah salah satu dari lima komponen kebugaran dan karenanya harus dianggap sama pentingnya dengan latihan "utama" Anda. Dengan menambahkan rutinitas peregangan seluruh tubuh selama lima hingga 10 menit ke akhir latihan Anda, Anda akan memanfaatkan otot Anda yang sudah hangat dan lentur, membuatnya lebih mudah untuk meningkatkan fleksibilitas dan mempertahankan atau meningkatkan jangkauan gerakan.
Pada gilirannya, ketika Anda dapat menggerakkan persendian Anda melalui berbagai gerakannya, kemungkinan Anda akan lebih kecil mengalami cedera atau nyeri kronis, dua faktor penting untuk mempertahankan rejimen latihan yang konsisten.
Lagi:Rutinitas peregangan pasca-latihan yang tidak boleh Anda lewatkan
2. gulungan busa
Setiap orang pasti ingin berbusa, hanya karena rasanya sangat bau, tetapi ini sangat penting setelah berolahraga karena itu seperti pijat olahraga berbiaya rendah. Dengan berguling di roller busa, Anda dapat menargetkan otot yang baru saja Anda kerjakan, meningkatkan aliran darah dan mengurangi kemungkinan berkembang adhesi myofascial - area yang berpotensi menyakitkan di mana jaringan ikat menjadi "direkatkan" bersama dan membatasi atau mengubah kemampuan otot untuk kontrak. Sebagai Sarah Jane Parker, pelatih pribadi bersertifikasi ACSM menjelaskan, “Penggulungan busa membuat fasia dan tendon Anda fleksibel dan elastis.” Seperti peregangan, ini membantu Anda tetap sehat dan mampu terus melihat hasilnya.
3. mandi
Atau jika Anda tidak bisa meluangkan waktu untuk mandi penuh, setidaknya luangkan beberapa detik untuk membersihkannya dengan lap basah. Jika Anda melewatkan mencuci dan membiarkan keringat Anda mengering di kulit Anda, pada dasarnya Anda mengubah tubuh Anda menjadi cawan petri untuk pertumbuhan bakteri (lebih dari yang sudah ada). Ini terutama mengkhawatirkan jika Anda mengalami lecet selama latihan (di sekitar bra olahraga Anda dan di antara paha Anda adalah penyebab utama), karena bahkan microtears pada kulit dapat membuat Anda rentan terhadap infeksi staph dan bakteri lainnya penyakit.
Lagi:Tips kecantikan setelah berolahraga
4. Rehidrasi
Jika latihan Anda melibatkan pernapasan berat dan banyak keringat (atau bahkan jika tidak), Anda perlu mengambil sebotol H2O untuk rehidrasi setelah berkeringat. Air adalah media di mana semua proses tubuh Anda berlangsung. Jika Anda tidak minum air setelah berolahraga, metabolisme Anda tidak akan bekerja dengan kapasitas penuh, dan Anda pasti akan merasa lesu dan pusing..
Sebagian besar atlet perguruan tinggi dan pro bahkan tidak diizinkan untuk berpartisipasi dalam latihan mereka berikutnya jika mereka gagal melakukan rehidrasi dengan benar setelah berolahraga. Jika Anda kembali berolahraga saat masih mengalami dehidrasi, itu bisa membuat Anda rentan terhadap penyakit yang berhubungan dengan panas dan potensi cedera, belum lagi kinerja yang buruk.
5. Makan camilan
Ladies, jika Anda lupa semua hal lain yang saya katakan sekarang, ingatlah ini: Camilan pasca-latihan sangat penting dalam hal pemulihan olahraga dan pengembangan otot. (Dan tidak, saya tidak berbicara tentang mengembangkan otot besar dan besar — hanya mendapatkan lengan yang ramping dan kuat yang Anda idamkan.)
Mengkonsumsi camilan setelah berolahraga dalam waktu 60 menit dari rutinitas kebugaran Anda membantu memulihkan glikogen otot — sumber energi yang digunakan tubuh Anda saat berolahraga — pada dasarnya membantu Anda pulih untuk selanjutnya bekerja. Pada saat yang sama, camilan yang direncanakan dengan baik dapat membuat Anda berada dalam kondisi keseimbangan nitrogen positif, yang merupakan kondisi optimal untuk menumbuhkan otot.
Kuncinya di sini adalah memastikan Anda mengonsumsi camilan yang memberikan keseimbangan karbohidrat dan protein lengkap untuk memastikan Anda mendapatkan jatah asam amino yang tepat untuk perbaikan otot dan pertumbuhan. Beberapa makanan ringan yang mungkin termasuk:
- Segelas besar susu coklat
- Semangkuk sereal dengan susu atau susu kedelai
- Batang seledri atau apel dengan selai kacang
- Yogurt dicampur dengan buah beri dan kacang-kacangan (atau Anda bisa mengambil Yoplait Plentí Greek Yogurt — itu datang dengan gandum gandum, biji rami dan labu yang sudah dicampur)
- Setengah pita gandum utuh diisi dengan salad tuna
Lagi:Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah berolahraga?
6. Kompres
Silakan dan kenakan legging kompresi setelah latihan yang berat. Meskipun mereka mungkin bukan paling cara yang efektif untuk pulih dari olahraga, penelitian telah menunjukkan bahwa itu adalah metode pemulihan yang lebih efektif daripada istirahat pasif, bukan untuk menyebutkan bahwa mengenakan pakaian kompresi setelah latihan dapat mengurangi nyeri otot yang timbul tertunda, yang menurut buku saya membuatnya cantik Dingin.
7. Istirahatlah
Di antara seprai adalah tempat keajaiban terjadi. Istirahat dan pemulihan benar-benar terjadi saat Anda beristirahat. Selama tidur, tubuh Anda dapat mengatur ulang dirinya sendiri, terlibat dalam perbaikan otot dan mengasimilasi pengalaman baru untuk meningkatkan jalur saraf untuk latihan di masa depan. Kurang tidur setelah berolahraga seperti membayar burrito penuh dan baik-baik saja dengan restoran yang melayani Anda setengahnya. Tidak ada yang boleh baik-baik saja dengan setengah burrito.
Posting ini dipersembahkan oleh Yoplait Plentí Greek Yogurt.
