Sebagian besar dari kita ingin makan sedikit lebih sehat, tetapi dalam budaya di mana setiap kelompok makanan tampaknya memiliki penelitian negatif yang menentangnya, mungkin sulit untuk mengetahui kebiasaan mana yang harus dimulai. Mungkin itu sebabnya diet Whole30 begitu populer: Ia menawarkan kerangka kerja perubahan pola makan dan juga garis waktu untuk mencapainya.
Namun, mendedikasikan satu bulan penuh untuk apa yang oleh sebagian orang dianggap sebagai perbaikan diet ekstrem bisa menjadi hal yang menakutkan. Itulah sebabnya kami telah meringkas program menjadi bahan-bahan yang paling penting sehingga Anda dapat bekerja untuk mengadopsinya selama periode waktu apa pun yang paling cocok untuk Anda.
1. Mulailah dengan menghapus gula secara bertahap
Yang ini lebih mudah daripada kedengarannya, jika Anda dapat berkomitmen untuk membuat perubahan besar pertama. Bagi saya, akhirnya menendang gula di pantat membuat perbedaan terbesar dalam perasaan saya - dan bagaimana celana saya pas. Jika Anda melakukan satu hal "utuh" dalam 30 hari ke depan, ambil pelatih kebugaran, instruktur kebugaran, dan
blogger kesehatan Kristian HendersonSaran: Berikan pemikiran ekstra tentang berapa banyak gula yang Anda makan dan banyak cara berbeda yang dapat menyusup ke dalam diet Anda. Dia berkata, “Anda mengharapkan gula dalam permen — pai, kue, brownies, kue kering, donat, dll. — tetapi gula juga ditemukan di sebagian besar makanan olahan, yogurt rasa, roti, dan bahkan buah beku. Dan sering kali, Anda mungkin tidak menyadari bahwa itu adalah gula. Anda harus mendidik diri sendiri tentang 56+ nama gula — berikut adalah sebagian daftarnya: gula merah, kristal tebu, gula tebu, pemanis jagung, sirup jagung, dekstrosa kristal, evaporasi jus tebu, pemanis fruktosa, konsentrat jus buah, sirup jagung fruktosa tinggi, madu, fruktosa cair, sirup malt, sirup maple, molase, sirup pancake, gula mentah dan sirup."Lagi:4 Hal Realistis yang Dapat Anda Lakukan Hari Ini untuk Mulai Meningkatkan Kesehatan Anda
2. Kemudian, singkirkan makanan olahan di daftar belanjaan Anda
Jika Anda telah menguasai level satu tanpa gula dan siap untuk tantangan berikutnya, kurangi semua makanan olahan dari daftar belanjaan Anda. "Potong karbohidrat olahan, bahkan jika Anda tidak akan memotong semua biji-bijian atau bahkan gluten," kata Liz Barnet, pelatih kebugaran dan makanan Kota New York. “Itu berarti tidak ada pasta, pizza, kue kering, kue, biskuit, sereal, keripik; makanan ini umumnya kekurangan nutrisi, kecuali jika ditambahkan secara artifisial. Hanya makan biji-bijian dan karbohidrat yang membutuhkan masakan sederhana, mudah dimasak, umumnya direbus. Pikirkan nasi, quinoa, soba, atau bahkan farro atau beri gandum dan barley (yang termasuk gluten). Jenis biji-bijian ini mengandung serat dan protein, yang meningkatkan rasa kenyang dan memperlambat pencernaan tetap kenyang dan puas lebih lama.” (Perhatikan bahwa dalam diet Whole 30 resmi, biji-bijian dipotong sama sekali).
3. Fokus pada makanan bersih yang Anda sukai, bukan yang Anda lewatkan
Whole30 mungkin tampak seperti daftar batasan yang panjang saat pertama kali memulai, tetapi di situlah Pollyanna batin Anda dapat berguna. Lihatlah sisi baiknya, dan Anda akan melihat bahwa ada banyak makanan utuh yang lezat dan bergizi yang dapat Anda tumpuk di piring Anda. Barnet merekomendasikan “banyak sayuran, beberapa buah musiman, pati pintar dan karbohidrat seperti ubi jalar atau butternut squash, daging tanpa lemak dan lemak sehat seperti alpukat, minyak kelapa dan beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian.” Dia melanjutkan, “Dengan mendasarkan sebagian besar diet Anda pada makanan padat nutrisi ini, Anda pada dasarnya akan 'berkumpul' yang tidak terlalu bergizi. makanan.”
Lagi: Makan Keju Dalam Jumlah Ini Baik untuk Jantung Anda
4. Baca bahan, bukan label
Seperti yang dijelaskan Henderson, mudah terjebak dalam kebiasaan makan yang bersih, di mana Anda fokus pada label nutrisi mencolok sambil mengabaikan bahan-bahannya. Bantu diri Anda sendiri untuk memperbaikinya dengan menghindari makanan "rendah karbohidrat" dan "rendah lemak" yang menarik yang mengaku sehat dan bacalah daftar bahan yang sebenarnya. “Anda mungkin menyukai campuran jejak Anda, dan itu mungkin rendah kalori dan karbohidrat, tetapi jika daftar bahannya panjang dan jika ada kata-kata yang tidak dapat Anda ucapkan, Anda harus lulus. Ingat, inti dari makan bersih adalah makan makanan dalam keadaan paling alami, ”kata Henderson.
5. Sederhanakan saat makan di luar
Kecuali Anda mengunjungi restoran vegan paling trendi di kota, akan sulit untuk memesan makanan "utuh" saat makan di luar karena Anda tidak dapat menjamin bagaimana makanan disiapkan. Henderson merekomendasikan agar tetap sederhana untuk menjaga prioritas Anda tetap lurus saat Anda makan bersama teman-teman. "Sebagai permulaan, hindari makanan cepat saji," katanya. “Hampir tidak mungkin mendapatkan makanan bersih dari restoran cepat saji. Kedua, cobalah untuk menemukan restoran atau restoran yang menawarkan produk organik atau produk lokal. Ini meningkatkan peluang Anda untuk mendapatkan makanan bersih. Jika semuanya gagal, dapatkan ayam atau ikan bakar dengan sayuran dan nasi merah. Tetap sederhana.”
6. Makan salad kecil sepanjang hari
Jika Anda tidak terbiasa dengan kehidupan bersih yang melengking ini, mungkin sulit untuk tetap termotivasi untuk menumpuk sayuran di piring Anda setelah makan. Sebaliknya, Dawn Viola, pendidik nutrisi holistik dan koki eksekutif di Makanan Jujur Ini, merekomendasikan untuk memecahnya menjadi potongan-potongan kecil yang membuat pendekatan Whole30 lebih mudah untuk ditelan. “Salad bisa menjadi cara yang bagus untuk makan berbagai macam sayuran di siang hari, tetapi terkadang salad raksasa bisa terasa berlebihan (siapa yang mau makan selada sebanyak itu?). Sebagai gantinya, makanlah salad kecil dengan makanan padat nutrisi. Satu setengah cangkir kecambah brokoli atau satu cangkir kangkung atau sayuran hijau selada menawarkan lebih banyak nutrisi per cangkir daripada versi dewasanya. Tambahkan satu sendok makan biji wijen atau biji bunga matahari yang bertunas, beberapa bit mentah yang diparut, sedikit keju kambing, dan Anda mendapatkan salad (kecil) yang mudah dengan manfaat besar, ”jelas Viola.
Lagi: Makanan Ini Dapat Membantu Mengurangi Efek Samping Pengobatan Kanker Payudara
7. Akhirnya, beri diri Anda beberapa pujian
Ada pepatah lama yang mengatakan cara termudah untuk menelan gajah adalah satu gigitan pada satu waktu, dan hal yang sama mungkin berlaku untuk semua produk segar di lemari es Anda. Seperti yang ditunjukkan Viola, setiap perubahan membuat perbedaan besar, tidak peduli seberapa besar atau kecilnya bagi Anda. “Setiap perubahan membuat Anda selangkah lebih dekat ke tujuan Anda,” katanya. “Dengan mengingat hal itu dapat membuat Anda merasa terkendali dan tidak terlalu kewalahan memikirkan segala sesuatu yang terkait dengan perubahan kebiasaan makan dan gaya hidup.”
Ketika Anda pasti terpeleset dalam perjalanan Anda yang terinspirasi oleh Whole30, jadilah seperti Taylor Swift dan singkirkan itu. Dan ingat kebijaksanaan Viola dan lakukan selangkah demi selangkah. “Misalnya, berkomitmen untuk menghilangkan minimal satu makanan olahan dari keranjang belanjaan Anda setiap minggu dan ganti dengan yang asli. Jadi jika Anda seorang penggila saus apel, belilah apel asli; jika Anda menyukai pelembab merek komersial, belilah sebotol minyak kelapa dan oleskan saat kulit Anda masih basah setelah beberapa saat. mandi (tidak, Anda tidak akan berbau seperti kelapa lama). Viola menambahkan, “Jangan terlalu keras pada diri sendiri, karena kamu hebat, dan kamu bisa ini!"
Versi artikel ini awalnya diterbitkan pada Februari 2016.
