Ketika Anda berlari rutinitas menjadi ho-hum, membumbui segalanya dan mencapai jalan setapak. Bahkan tanpa peralatan, mudah untuk mengubah jejak rata-rata Anda menjadi latihan seluruh tubuh. Yang Anda butuhkan hanyalah tubuh Anda, Ibu Pertiwi, dan sesuatu untuk membuat Anda tetap terhidrasi – percayalah, Anda akan membutuhkannya.
Pilih jejak, jejak apa pun! Cari jalur sepanjang tiga hingga enam mil, atau pilih jalur yang lebih pendek yang dapat Anda tempuh beberapa kali. Durasi total latihan Anda akan berlangsung antara 30 hingga 60 menit, tergantung pada apakah Anda memilih untuk menyelesaikan sirkuit sekali atau dua kali. Jika Anda merasa sangat termotivasi, Anda bisa menyelesaikannya tiga kali.
Tujuannya di sini adalah untuk menjaga tingkat intensitas Anda setinggi mungkin selama latihan. Anda akan mendapatkan "istirahat" setiap dua menit untuk berhenti berlari dan melakukan latihan, tetapi itu tidak
nyata istirahat — hanya istirahat dari berlari. Anda akan melakukan latihan baru setiap dua menit pada tingkat intensitas tertinggi (sambil mempertahankan bentuk yang tepat) selama 60 detik.Intinya, latihan Anda akan terdiri dari dua menit berlari diikuti oleh satu menit latihan yang diberikan dengan total 10 putaran (30 menit). Setelah menyelesaikan sirkuit sekali, Anda dapat memilih untuk mengulanginya untuk kedua atau ketiga kalinya.
Harap dicatat hidrasi sangat penting saat berolahraga. vitaminair nol adalah pilihan nol kalori yang bagus untuk membantu Anda tetap terhidrasi.
Bergerak
Atur penghitung waktu interval di ponsel atau jam tangan Anda untuk mengatur waktu interval Anda. Atur interval kerja (lari Anda) selama dua menit dan atur interval istirahat Anda (latihan Anda) selama satu menit. Setelah lima menit pemanasan atau jogging ringan, mulailah bergerak. Selama setiap lari dua menit, Anda harus bergerak dengan kecepatan di mana melakukan percakapan itu sulit, jika bukan tidak mungkin. Tujuannya adalah untuk menjaga detak jantung Anda ke atas.
Saat interval kerja Anda berkurang (sekitar 30 detik terakhir dari setiap interval), mulailah mencari batu, bangku, pohon, atau tengara lain yang akan Anda gunakan untuk melakukan latihan berikutnya. Cobalah untuk mencapai tengara, lalu joging di tempat sampai penghitung waktu interval Anda berbunyi.
Setiap latihan berikut dapat dilakukan dalam urutan apa pun. Anda dapat mengikuti latihan yang disediakan, atau Anda dapat mencampur latihan Anda berdasarkan landmark alam yang Anda miliki. Ingatlah untuk melakukan semua 10 latihan untuk rutinitas seluruh tubuh.
Rock Step Ups
Papan dengan Crossover Batu
Latih inti, bahu, dan dada Anda dengan latihan sederhana dan berbobot ini. Temukan batu yang dapat Anda ambil dengan satu tangan dan atur dalam posisi papan tinggi dengan tangan kiri Anda di atas batu. Pegang inti Anda erat-erat dan jaga pinggul Anda tetap stabil, geser sedikit berat badan Anda ke sisi kanan dan angkat batu dengan tangan kiri Anda, silangkan di atas tubuh Anda dan letakkan di sebelah kanan kanan Anda tangan. Kembalikan tangan kiri Anda ke tanah dan geser berat badan Anda ke sisi kiri, kali ini angkat batu dengan tangan kanan Anda dan meraihnya di seluruh tubuh Anda untuk meletakkannya di sebelah kiri kiri Anda tangan. Lanjutkan latihan silang, gerakkan batu dari satu sisi tubuh Anda ke sisi lainnya.
Lompatan lateral
Latihan ini bekerja pada kelincahan dan kecepatan. Berdiri di satu sisi batu atau tunggul rendah. Tempatkan kaki bagian dalam Anda di atas tengara dan tekan dengan kuat melalui bola kaki Anda untuk melompat ke udara dan lateral di atas batu sehingga kaki depan Anda mendarat di sisi berlawanan dari batu dan kaki Anda berikutnya mendarat di atas batu. Balikkan gerakan dan tekan melalui kaki Anda yang berlawanan untuk mendorong diri Anda kembali melewati batu ke posisi awal.
Squat split Bulgaria
Tempatkan bagian atas satu kaki di atas batu atau bangku di belakang Anda dan berdiri tegak beberapa kaki di depan tengara, berat badan Anda berpusat di tumit pendukung Anda. Tekuk kedua lutut dan turunkan lutut belakang ke lantai saat Anda mengulurkan tangan ke kedua sisi kaki depan. Dari posisi terendah, tekan dengan kuat melalui kaki depan Anda dari tumit ke bola dan melompat ke udara sebelum mendarat dengan lembut, lutut sedikit ditekuk. Jaga agar inti Anda tetap aktif untuk menopang punggung bawah Anda.
Jika Anda tidak bisa benar-benar melompat ke udara, cukup angkat kaki depan Anda, angkat tumit sedikit dari tanah. Lakukan latihan selama 30 detik per kaki.
Pushup bersudut satu kaki
Temukan batu atau bangku untuk meletakkan tangan Anda dan mulai dengan posisi papan yang miring dan tinggi. Angkat satu kaki dari tanah, arahkan jari kaki Anda dan rentangkan pinggul Anda untuk melatih glutes Anda. Tekuk siku dan turunkan dada ke arah batu sebelum menekan telapak tangan untuk kembali ke posisi papan tinggi. Angkat satu kaki selama 30 detik sebelum mengganti kaki dan melanjutkan. Harapkan dada dan trisep Anda mulai terbakar!
Lanjut:Lebih banyak gerakan latihan untuk lari atau pendakian berikutnya
