Serat adalah salah satu nutrisi yang harus Anda makan setiap hari tanpa gagal. Disarankan bagi wanita untuk mengonsumsi 21 hingga 25 gram serat setiap hari dan bagi pria untuk mendapatkan antara 30 dan 38 gram serat per hari. Serat tidak hanya menjaga saluran pencernaan Anda tetap pada jalurnya, tetapi penelitian menunjukkan itu juga dapat memiliki efek positif pada kesehatan jantung. Yang terbaik, sebagian besar makanan yang sudah Anda sukai mengandung serat, jadi makan beberapa porsi lagi setiap hari akan sangat bermanfaat bagi jantung dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Makanan Apa yang Mengandung Serat?
Ada begitu banyak pilihan lezat untuk mendapatkan dosis serat yang direkomendasikan setiap hari sehingga Anda tidak punya alasan untuk gagal.
Buah-buahan dan sayur-sayuran: Setiap buah dan sayuran memiliki serat, dengan beberapa lebih kaya serat daripada yang lain. Contoh yang baik dari buah berserat tinggi adalah raspberry, yang menyediakan delapan gram serat per cangkir. Ketika datang ke sayuran, artichoke utuh memiliki sekitar 10 gram serat sementara kacang polong menyediakan sekitar sembilan gram serat per cangkir.
Kacang-kacangan, polong-polongan dan kacang-kacangan: Kacang-kacangan, polong-polongan dan kacang-kacangan adalah sumber serat yang sangat baik. Lentil dan kacang hitam, khususnya, memiliki 15 gram serat per cangkir. Kacang-kacangan dan polong-polongan dapat dengan mudah menggantikan protein hewani beberapa kali makan per minggu untuk membantu Anda mencapai asupan serat yang direkomendasikan (daging dan protein hewani lainnya tidak mengandung serat). Kacang memiliki sekitar tiga gram serat per ons, tergantung pada kacangnya.
Biji-bijian utuh: Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang bagus. Pasta gandum utuh dan jelai memiliki sekitar enam gram serat per cangkir sementara serpih dedak memiliki sekitar lima gram serat per cangkir. Beberapa sereal sarapan bahkan memiliki hingga 13 gram serat per porsi. Oatmeal, popcorn, beras merah, dan roti gandum dapat mengandung dua hingga delapan gram serat per porsi. Selalu baca label pada produk gandum utuh dan pilih merek yang menyediakan serat paling banyak.
Tingkatkan asupan serat Anda
Untuk mendapatkan jumlah serat yang direkomendasikan setiap hari, cukup sertakan satu potong makanan kaya serat di setiap makanan dan camilan.
Berikut adalah beberapa tips cepat untuk meningkatkan asupan serat harian Anda:
- Makanlah semangkuk oatmeal, sereal dedak, atau sereal berserat tinggi lainnya untuk sarapan.
- Sereal panas atau dingin dengan buah dan kacang.
- Campur pasta gandum utuh dan sayuran yang dimasak sebentar untuk makan siang atau makan malam.
- Kombinasikan beras merah dan kacang hitam untuk hidangan yang gurih.
- Tambahkan satu sisi kubis Brussel atau sayuran berserat tinggi lainnya untuk makan malam.
- Nosh on air-pop popcorn untuk camilan larut malam.
- Selalu pilih roti gandum dengan setidaknya tiga gram serat per potong.
Meskipun makanan berserat tinggi bermanfaat bagi kesehatan dan membantu Anda memenuhi kebutuhan serat harian Anda, ingatlah kontrol porsi. Selalu ukur porsi Anda karena beberapa makanan ini, seperti kacang-kacangan, mengandung banyak lemak dan kalori dan perlu dimakan dengan sederhana.
