Siapa disana! Semua gerakan mengayunkan beban, bergoyang ke belakang, kecepatan iblis yang Anda lakukan di gym tidak akan memberi Anda hasil yang ingin Anda lihat. Jadi silakan dan luangkan waktu sebentar untuk memeriksa formulir Anda. Anda tidak hanya akan melihat hasil yang lebih baik dari waktu ke waktu, Anda juga akan cenderung tidak mengalami cedera.
1
jongkok
Squat adalah olahraga favorit, tetapi karena kurangnya pengalaman, rentang gerak yang buruk, atau instruksi yang buruk, banyak penonton gym masih melakukan kesalahan ini. Gerakan majemuk ini melibatkan seluruh tubuh Anda, jadi ada banyak cara untuk mengacaukannya, tetapi waspadalah terhadap dua penyebab utama.
Bentuk buruk #1: Memulai gerakan dengan menekuk lutut, alih-alih pinggul "duduk". Dengan menekuk lutut Anda terlebih dahulu, Anda berat bergeser ke depan, memaksa pusat gravitasi Anda di atas bola kaki Anda, bukan Anda tumit. Biasanya, ini disertai dengan sudut canggung di pergelangan kaki, dan lutut yang menonjol di depan jari-jari kaki Anda. Anda mungkin juga menemukan dada Anda mengarah ke depan, mengarah ke lantai.
Bentuk buruk #2: Wanita berhati-hatilah - yang ini biasanya untuk Anda! Perhatikan diri Anda di cermin saat Anda berjongkok. Jika Anda memiliki bentuk tubuh yang bagus saat turun, tetapi perhatikan lutut Anda menekuk ke dalam saat Anda kembali berdiri, kemungkinan kaki Anda tidak cukup kuat untuk melakukan jongkok penuh dengan berat badan Anda mencoba. Kurangi beban atau fokus pada berat badan saja, dan benar-benar berkonsentrasi untuk menjaga lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki saat Anda kembali berdiri.
Bentuk yang benar: Gerakan jongkok harus dimulai dengan memiringkan pinggul ke belakang saat Anda "duduk", menjaga pusat gravitasi di atas tumit Anda. Saat Anda melakukan jongkok penuh, lutut Anda harus tetap sejajar dengan jari-jari kaki dan dada serta bahu Anda harus menghadap ke depan, bukan mengarah ke lantai.
2
Angkat mati
Dengan semakin banyak wanita yang beralih ke rutinitas mengangkat gaya CrossFit, angkat mati menjadi lebih populer. Masalahnya, banyak wanita yang mencoba rutinitas ini tanpa mendapat bantuan dari pelatih atau pelatih. Ada dua masalah utama yang secara tradisional terlihat dengan bentuk pengangkatan mati: 1) punggung yang bergoyang dan kepala yang menghadap ke depan — dua faktor yang membuat punggung dan leher Anda tidak sejajar; dan 2) punggung dan leher yang membulat, yang memberikan tekanan lebih pada punggung atas dan bahu saat Anda melakukan dead lift.
Bentuk yang benar: Lift mati seharusnya menargetkan paha belakang dan glutes Anda, bukan punggung atau tubuh bagian atas Anda. Untuk menjaga fokus pada titik yang tepat, sangat penting bagi Anda untuk menjaga punggung dan leher Anda tetap netral dan sejajar. Dengan punggung yang lurus dan rata, Anda dapat benar-benar fokus untuk mengencangkan paha belakang dan glutes untuk menarik tubuh Anda dari posisi membungkuk ke posisi berdiri.
3
Keriting bisep
Ini adalah perbaikan yang mudah. Dan sejujurnya, pria biasanya yang salah untuk bentuk bisep curl yang buruk. Masalahnya adalah ayunan berat badan. Berayun berat biasanya terjadi ketika seseorang mencoba mengangkat lebih dari yang sebenarnya bisa mereka tangani. Jika Anda mendapati diri Anda harus membungkuk ke depan atau bersandar ke belakang untuk menambah momentum pada ikal Anda untuk mengangkat beban, lanjutkan dan ganti dumbel Anda dengan set yang lebih ringan.
Bentuk yang benar: Kuncinya di sini adalah mengangkat beban dengan cara yang terkendali dan stabil. Dengan siku di sisi tubuh, tarik beban dengan mantap ke arah bahu, lalu balikkan gerakan, turunkan beban kembali secara perlahan untuk memulai. Punggung Anda tidak boleh bergerak selama latihan, jadi jika Anda mendapati diri Anda condong ke depan atau miring ke belakang, fokuskan kembali pada bentuk atau lanjutkan dan ganti beban Anda.
4
Papan
Oh, papan! Ada jutaan orang yang melakukan plank setiap hari, dan ada ribuan orang yang melakukannya dengan bentuk yang tidak tepat. Hal yang harus diperhatikan dengan papan adalah memastikan bahwa Anda mempertahankan bentuk yang baik dari awal hingga akhir. Bukan hal yang aneh bagi seseorang untuk memulai dengan kuat, tetapi membiarkan bentuk mereka menderita dengan harapan memegang papan untuk waktu "pribadi terbaik".
Bentuk buruk #1: Hati-hati dengan punggung yang bergoyang dan kepala tegak itu! Anda ingin menjaga punggung tetap sejajar dari tumit ke kepala, yang berarti Anda perlu mengencangkan perut itu untuk luruskan punggung bawah itu dan turunkan kepala Anda sehingga Anda melihat tangan Anda, bukan dinding di depan Anda.
Bentuk buruk #2: Selamat minum! Tidak, bagian bawah itu harus turun. Dorongan pinggul ke atas tidak hanya membuat gerakan lebih mudah dilakukan, tetapi juga membuat bahu Anda tidak sejajar, memberi tekanan pada sendi bahu Anda. Turunkan pinggul itu kembali ke tempatnya sehingga tubuh Anda lurus, dan jika gerakannya terbukti terlalu keras, turunkan saja lutut Anda ke tanah.
Bentuk yang benar: Periksa tiga hal: 1) Apakah siku Anda tepat di bawah bahu Anda? 2) Apakah leher Anda sejajar dengan punggung Anda? 3) Apakah pinggul Anda kencang dan rata, memungkinkan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala? Jika jawaban untuk ketiga pertanyaan tersebut adalah “ya”, maka formulir Anda ada di jalur yang benar!
5
Baris duduk
Ada dua hal yang salah dengan barisan tempat duduk. Pertama, beberapa orang mendekati latihan seperti mesin dayung, jadi mereka melemparkan seluruh tubuh mereka ke dalam berolahraga, mendorong dan menarik dengan sekuat tenaga saat mereka berjuang untuk membuat jalan mereka ke "sungai." Ini adalah salah. Kedua, beberapa orang tampaknya tidak memahami apa yang seharusnya dilakukan atau diperkuat oleh latihan tersebut, sehingga mereka akhirnya bergerak dari posisi membungkuk ke depan yang canggung ke posisi tegak, tanpa pernah benar-benar menarik pita atau kabel ke tempatnya tubuh. Ini juga salah.
Bentuk yang benar: Duduk tegak dengan badan sedikit miring ke belakang, lengan terentang di depan Anda memegang pita atau kabel. Pertahankan batang tubuh Anda tetap di tempatnya, peras tulang belikat Anda bersama-sama dan tarik pita atau kabel langsung ke batang tubuh Anda. Sekali lagi, jaga agar tubuh Anda tetap di tempatnya, balikkan gerakan dan kembali untuk memulai.
6
Ekstensi trisep overhead
Ini adalah perbaikan mudah lainnya. Sangat umum bagi wanita, khususnya, untuk membiarkan siku mereka melebar ke luar saat melakukan ekstensi trisep di atas kepala. Cara mengatasinya sederhana: Tarik siku itu ke dalam.
Bentuk yang benar: Pegang dumbbell di tangan Anda sehingga dumbbell diposisikan tepat di belakang leher Anda, siku ditarik ke dekat telinga Anda. Menjaga lengan atas tetap di tempatnya, fokus menggunakan trisep untuk menekan beban langsung ke atas saat Anda meluruskan lengan di atas kepala. Kembali untuk memulai.
Lebih banyak tips untuk menjadi bugar
Lengan mengagumkan: Gerakan yang akan membentuk lengan Anda
Punggung yang indah: 5 Gerakan untuk melatih otot punggung Anda
Perut pembunuh: Latihan untuk inti yang luar biasa
