Makan besar dan mengalami rasa kembung yang parah setelahnya: dua aktivitas yang, sayangnya, sepertinya berjalan beriringan. Kembung setelah makan jelas merupakan hal yang umum - menurut National Geographic Klinik Cleveland, hal ini terjadi pada 10 hingga 25 persen dari kita — namun hal ini tidak selalu bisa dihindari. Beberapa aktivitas ringan sebenarnya dapat membantu Anda mengurangi kembung setelah makan, bahkan setelah makan besar ala Thanksgiving, dan yoga adalah salah satu bentuk olahraga yang kami rekomendasikan untuk dilakukan.
“Yoga adalah bermanfaat untuk pencernaan dan mengatasi kembung,” kata instruktur yoga Bayu Prihandito dari Arsitektur Kehidupan. “Pose apa pun yang melibatkan gerakan membungkuk dan memutar ke depan meningkatkan aliran darah ke saluran pencernaan, meningkatkan pencernaan, dan mengurangi kembung.” Selain itu, pernapasan penuh perhatian Aspek yoga dan khususnya pernapasan perut dalam “memainkan peran penting dalam menstimulasi usus,” tambah Prihandito.
Kami berbicara dengan empat instruktur yoga untuk menemukan pose yoga terbaik untuk membantu Anda mengatasi rasa kembung dan merasa lebih baik setelah makan besar, dan Anda bisa mengetahui semuanya di bawah. Ingatlah bahwa, setelah makan besar, yoga ringan dan lembut adalah cara yang tepat. Prihandito juga menyarankan untuk menunggu sekitar satu jam setelah makan berat sebelum Anda mulai melakukan peregangan. “Ini memberi tubuh Anda cukup waktu untuk mulai mencerna,” katanya. “Ingat, ini tentang bersikap lembut dan sabar terhadap tubuh Anda, bukan memaksanya.” Dan jika Anda mengalami kembung kronis atau menyakitkan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.
Lutut ke Dada
Mengapa ini berhasil: Nama Sansekerta untuk pose ini, Pawanamuktasana, sebenarnya diterjemahkan menjadi pose menghilangkan angin - artinya angin, ya, gas - jadi ini jelas merupakan pilihan yang baik untuk membantu pencernaan. Prihandito mengatakan pose sederhana ini akan “mengompresi perut Anda dengan lembut, menstimulasi pencernaan dan membantu meringankan ketidaknyamanan.”
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang dan tarik lutut hingga ke dada. Lingkarkan lengan Anda di sekitar kaki Anda dan peluk mereka ke dada Anda, tahan pose selama Anda merasa nyaman dan goyangkan perlahan dari sisi ke sisi jika diinginkan.
Putaran Terlentang
Mengapa ini berhasil: Selain memberikan kompresi yang lembut, putaran dalam posisi terlentang bermanfaat untuk memperlancar pencernaan. “Secara umum, gerakan memutar selama sesi yoga sangat efektif karena memijat organ dalam dan membantu melepaskan gas yang terperangkap,” kata Prihandito.
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang dengan kaki lurus. Tarik lutut kanan Anda ke atas dan peluk ke dada Anda. Kemudian, gunakan tangan kiri Anda untuk melingkarkan lutut melintasi tubuh ke sisi yang berlawanan, sehingga tulang belakang Anda ikut berputar. Jaga tangan kiri Anda di lutut atau paha saat Anda merentangkan lengan kanan ke kanan dan memutar kepala ke arah itu, pastikan tulang belikat kanan Anda tetap menempel di lantai. Tidak apa-apa jika lutut kanan Anda tidak menyentuh lantai; Anda dapat meletakkan balok atau bantal di bawahnya sebagai penyangga tambahan, atau membiarkannya menggantung. Tahan di sini selama Anda merasa nyaman, lalu ganti sisi.
Pose Anak
Mengapa ini berhasil: Dalam pose anak-anak, Anda akan meniru postur yang sama seperti lutut ke dada, namun Anda berlutut, bukan telentang, kata guru yoga dan penulis. Deborah Charnes. Kiat profesional: Charnes mengatakan dia sering meletakkan tinjunya di sisi bawah perutnya sambil menahan pose ini. “Dengan beban tubuh saya yang menekannya, hal itu memijat usus saya,” katanya kepada SheKnows.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Perlahan-lahan gerakkan pantat Anda kembali ke arah pergelangan kaki, rapatkan kedua kaki hingga jari-jari kaki bersentuhan dan biarkan lengan Anda lurus sambil menjaga telapak tangan tetap rata di lantai. Turunkan dahi Anda di antara kedua lengan, sentuhkan ke lantai jika memungkinkan. Anda bisa mendekatkan lutut atau menjaganya lebih lebar dari badan Anda. Bersantailah dalam pose dan tahan selama Anda merasa nyaman.
Savasana
Mengapa ini berhasil: Charnes sangat merekomendasikan pose ini, yang memanfaatkan beberapa elemen Reiki (alias penyembuhan energi). Dengan meletakkan tangan di atas perut dalam pose santai ini, Anda dapat membantu tubuh Anda tenang dan mencurahkan energi untuk pencernaan. “Saya selalu dapat mendengar atau merasakan saluran pencernaan saya kembali normal setiap kali saya melakukan ini,” jelas Charnes.
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang, kaki lurus dan tangan diletakkan telapak tangan menghadap ke samping. Tutup mata Anda dan biarkan seluruh tubuh Anda rileks. Jika diinginkan, letakkan kedua tangan di perut Anda, “di mana pun Anda merasa kembung atau kembung,” dan diamkan di sana selama beberapa menit, kata Charnes.
Putaran Duduk
Mengapa ini berhasil: Gerakan memutar lembut lainnya, memutar sambil duduk dapat membantu mengatasi kembung karena “memijat organ dalam Anda dan membantu menciptakan gerakan melalui usus,” kata Alex Artymiak, instruktur utama untuk Akademi Yoga & Kesehatan ISSA.
Bagaimana cara melakukannya: Duduklah di lantai dengan kedua kaki terentang di depan Anda. Tekuk lutut kiri Anda dan silangkan di atas tubuh Anda, letakkan kaki kiri Anda di bagian luar lutut kanan Anda. Tekuk lutut kanan Anda, buka lutut ke sisi kanan, dan dekatkan bagian atas kaki kanan ke pinggul kiri. Tarik napas untuk mengangkat dada, dan saat Anda mengeluarkan napas, kaitkan siku kanan di sekitar lutut kiri. Letakkan ujung jari kiri di belakang Anda dan putar ke kiri. Pastikan untuk memutar dari perut Anda, bukan dari leher Anda, dan tahan selama Anda merasa nyaman, sambil terus menjaga tulang belakang Anda tetap tinggi. Ulangi di sisi lain.
Selamat sayang
Mengapa ini berhasil: Sebuah variasi dari gerakan lutut ke dada, Happy Baby “adalah pose yang efektif untuk membantu meredakan gas dan kembung,” kata Artymiak, meskipun ia memperingatkan bahwa “jika Anda merasa sangat mengandung gas, Anda mungkin ingin melakukan pose ini saat Anda sendirian.” Ini akan membantu Anda menghilangkan kelebihan udara di perut Anda, jadi ya, perut kembung mungkin saja terjadi terjadi. (Itu normal!)
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang dan tarik lutut ke dada. Angkat tulang kering Anda sehingga paha sejajar dengan dada, tulang kering tegak lurus dengan dada, dan telapak kaki menghadap ke langit. Pegang tulang kering bagian luar atau kaki bagian luar dengan tangan dan tarik lutut perlahan ke bawah hingga ke ketiak. Dari sini, Anda dapat memegang atau mengayun perlahan dari sisi ke sisi untuk memijat bagian bawah punggung Anda. Tahan pose tersebut selama Anda merasa nyaman.
Duduk Lipat ke Depan
Mengapa ini berhasil: “Pose apa pun di mana Anda melipat paha akan berguna untuk eliminasi,” kata Sarah Ezrin, seorang guru yoga dan penulis. Pastikan untuk memodifikasi lipatan depan ini sesuai kebutuhan; Anda dapat memilih untuk menekuk lutut untuk menekan paha ke dalam perut, yang juga akan mengurangi ketegangan pada punggung Anda. “Anda juga bisa menggulung selimut dan meletakkannya di antara [paha dan perut] untuk memberikan tekanan lebih,” kata Ezrin.
Bagaimana cara melakukannya: Duduklah di lantai dengan kaki lurus ke depan. Tarik napas dan rentangkan lengan ke atas, regangkan sistem pencernaan Anda panjang-panjang, lalu buang napas sambil melipat badan di atas kaki. Tekuk kaki Anda jika perlu. Dari sini, Anda bisa memegang kaki atau meletakkan tangan di luar kaki. Anda juga bisa menggunakan tali di sekitar kaki Anda.
Sebelum Anda pergi, lihat latihan yoga gratis berikut untuk dicoba di rumah:
