Diet anti-inflamasi ada di mana-mana akhir-akhir ini, dan untuk alasan yang bagus. Peradangan di tubuh Anda, meskipun terkadang merupakan respons imun alami terhadap infeksi atau cedera, juga dapat menjadi kronis dan berpotensi menyebabkan kerusakan jaringan dan kegagalan fungsi organ. Peradangan kronis juga dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti penyakit jantung, kanker, diabetes, Dan gangguan autoimun. Dan orang-orang yang mencoba mengurangi peradangan mereka mulai menyadari bahwa ini bukan hanya tentang apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda - itu juga tentang apa yang Anda konsumsi. jangan. Artinya, mencari tahu makanan apa yang menyebabkan peradangan dan mempelajari cara membatasi atau menghentikannya sama sekali.
Pola makan Anda sangat berkaitan dengan peradangan, baik yang menyebabkan maupun menguranginya. Ada makanan, minuman, dan nutrisi tertentu yang memicu peradangan pada setiap orang, Maria Sabat, MS, RDN, memberitahu SheKnows. Penyakit lain mungkin hanya menyebabkan peradangan pada orang yang sangat rentan. “Kesehatan usus seseorang juga akan menentukan makanan mana yang mungkin menyebabkan peradangan,” tambahnya.
Jadi makanan apa yang harus Anda hindari jika Anda ingin menurunkan peluang Anda terkena peradangan kronis? SheKnows berbicara dengan dua ahli untuk mencari tahu makanan penyebab peradangan apa yang mungkin ingin Anda batasi, atau hilangkan sepenuhnya dari pola makan Anda (karena kami bersikap realistis di sini), ditambah beberapa perubahan gaya hidup lain yang dapat Anda lakukan untuk membantu menguranginya peradangan.
Makanan Olahan dan Minuman Manis
Sayangnya, “ada banyak makanan umum yang menyebabkan atau meningkatkan peradangan,” kata ahli diet terdaftar Catherine Gervacio dari Hidup. Bugar memberitahu SheKnows. Ini termasuk makanan olahan seperti makanan yang dipanggang, minuman manis (pikirkan: soda, jus buah, minuman energi), makanan toko serba ada, dan makanan cepat saji.
Masalah? Kandungan lemak trans dan jenuh, serta tambahan gula. “Lemak jenuh dan lemak trans menyebabkan peradangan dengan meningkatkan kolesterol jahat (LDL),” jelas Gervacio. “Hal ini akan menyebabkan ketidakseimbangan kadar lipid yang menyebabkan stres di dalam tubuh.” Sementara itu, tambahan gula dapat menyebabkan masalah gula darah, yang “dapat menyebabkan peradangan saat tubuh mencoba mengatur insulin untuk mencapai gula darah normal tingkat.”
Karbohidrat Halus
Karbohidrat olahan mengacu pada makanan yang terbuat dari tepung putih, seperti roti putih, pasta, dan kue kering. Karbohidrat ini “dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dengan cepat,” Maria Sabat, MS, RDN, memberitahu SheKnows. “Hal ini dapat menyebabkan resistensi insulin dan peradangan seiring berjalannya waktu.”
Perekat
Jika tubuh Anda sensitif terhadap gluten atau Anda memiliki intoleransi gluten, tubuh Anda mungkin bereaksi terhadap protein dengan peradangan. “Ini bisa muncul sebagai gangguan pencernaan atau nyeri sendi, kata Sabat.
Produk susu
Demikian pula, produk seperti yogurt, keju, dan susu dapat menyebabkan peradangan pada orang yang sensitif terhadap protein atau laktosa dalam produk susu. Sabat mengatakan sensitivitas ini juga bisa bermanifestasi sebagai ketidaknyamanan gastrointestinal atau nyeri sendi.
Sayuran Nightshade
“Orang-orang tertentu mungkin sensitif terhadap sayuran nightshade seperti tomat, paprika, dan terong,” catat Sabat. “Makanan ini mengandung senyawa yang disebut alkaloid, yang dapat memicu peradangan pada beberapa orang.”
Daging Olahan
Daging olahan seperti sosis, bacon, dan daging deli seringkali mengandung bahan pengawet dan kandungan garam yang tinggi. Mereka juga mengandung nitrat dan nitrit, Sabat menjelaskan, yang “dapat meningkatkan peradangan dan meningkatkan risiko kondisi kesehatan tertentu.”
Bahan Aditif Buatan
“Beberapa bahan tambahan makanan, seperti monosodium glutamat (MSG) dan pewarna makanan buatan, telah dikaitkan dengan peningkatan peradangan dan reaksi merugikan pada individu yang sensitif,” kata Sabat.
Lemak Omega-6 Tinggi
Lemak omega-6 sangat penting, namun ketidakseimbangan antara asam lemak omega-6 dan omega-3 dapat menyebabkan peradangan, kata Sabat. “Makanan tinggi lemak omega-6 mencakup banyak minyak nabati, seperti minyak kedelai, jagung, dan bunga matahari.”
Alkohol
Ada alasan mengapa Anda merasa kembung setelah minum semalaman. Minum banyak alkohol “dapat merusak hati dan mengganggu keseimbangan bakteri usus,” jelas Sabat, “menyebabkan peradangan pada sistem pencernaan dan organ lainnya.”
Tips Makanan dan Gaya Hidup untuk Mengurangi Peradangan
Jika Anda ingin benar-benar mengurangi peradangan, cara terbaik adalah menghilangkan atau membatasi asupan makanan dan minuman ini, kata Gervacio. Dan jika Anda memakannya, lakukan secara strategis: campurkan dengan makanan anti-inflamasi, “seperti buah-buahan dan sayuran segar, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.” Misalnya Gervacio mengatakan, makanlah dada ayam panggang dengan seporsi kecil makanan yang dipanggang, atau makan setengah porsi makanan cepat saji dan padukan dengan “dengan segenggam beri dan sayuran hijau.” Utuh biji-bijian, lemak sehat (seperti minyak zaitun, alpukat, salmon, dan biji rami), sumber protein tanpa lemak (seperti ayam, tahu, dan kacang-kacangan), dan ikan berlemak juga merupakan makanan yang baik untuk dikurangi. peradangan.
Gervacio juga merekomendasikan tetap terhidrasi dan melakukan olahraga teratur, yang dapat “membantu mengatur peradangan dan mendukung kesejahteraan secara keseluruhan.” Kualitas tidur juga penting.
Ternyata, mengurangi peradangan bukan hanya tentang makanan dan minuman yang Anda masukkan ke dalam tubuh - tetapi juga tentang cara Anda menanganinya secara keseluruhan. Namun, pola makan Anda adalah awal yang baik, yang berarti memperhatikan apa yang Anda lakukan (dan tidak) makan dan minum.
Sebelum Anda pergi, baca lebih lanjut tentang minuman yang kami rekomendasikan untuk menambah asupan air Anda:
