Setiap orang merasa tegang dan nyeri di bagian tubuh yang berbeda-beda, namun tampaknya pinggul yang tegang adalah satu-satunya titik nyeri yang kita semua alami. Itu karena nyeri pinggul “sering kali disebabkan oleh gaya hidup kita yang tidak banyak bergerak”, yoga guru Bayu Prihandito memberitahu SheKnows. “Saat kita duduk terlalu lama, fleksor pinggul kita memendek dan mengencang, sehingga mengurangi kekuatan otot fleksibilitas dan mobilitas.” Beberapa pinggul yang sederhana dan efektif membentang, seperti yang direkomendasikan para ahli yang kami kumpulkan di sini, dapat membantu.
Jika Anda berlari, sering berolahraga, atau seorang atlet, Anda mungkin juga mengalami pinggul yang kencang, guru yoga, dan pelatih pribadi bersertifikat NCSF Jesse Zucker memberitahu SheKnows. “Rasa sesak juga bisa disebabkan oleh kelemahan,” tambah Zucker, jadi penting untuk melengkapi setiap rutinitas peregangan dengan gerakan penguatan yang menargetkan pinggul, bokong, dan kaki Anda. Dan jika Anda melakukan pekerjaan meja, Prihandito merekomendasikan untuk mengambil
Jika Anda tidak punya waktu untuk a sesi yoga penuh, peregangan yang dilakukan secara sadar selama beberapa menit dapat segera melepaskan pinggul yang tegang. Kami berbicara dengan enam ahli yang merekomendasikan 13 peregangan di bawah ini, jadi yang perlu Anda lakukan hanyalah menggelar matras (atau mencari area lantai yang empuk) dan mencobanya. Seperti biasa, jika ada posisi yang membuat Anda kesakitan, keluarlah dari pose tersebut atau cari versi yang lebih lembut, dan ingatlah untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda mengalami nyeri pinggul yang hebat atau kronis, namun tidak demikian memperbaiki.
Pose Merpati
“Pose Merpati adalah salah satu pose yoga terbaik untuk pinggul luar Anda,” kata Zucker, karena pose ini meregangkan otot bokong, pinggul luar, dan rotator eksternal secara bersamaan. Jika pose Pigeon (disebut juga pose Half Pigeon) terasa terlalu intens, cobalah peregangan figur 4 berbaring (lihat di bawah).
Berikut cara melakukan pose Pigeon:
Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Bawa kaki kanan ke depan dan tekuk lutut, sekaligus luruskan kaki kiri dan regangkan ke belakang. Lutut kanan Anda bisa sejajar dengan bagian atas matras atau miring ke belakang ke arah tubuh Anda, jika Anda lebih kencang.
Luruskan pinggul Anda ke depan matras dan lakukan pose. Kaki kiri Anda harus lurus ke belakang dan kaki kanan terlipat dengan nyaman. Jika pinggul dan bokong kanan Anda melayang tinggi dari lantai, Anda bisa menyelipkan balok, guling, bantal, atau selimut lipat di bawah pinggul kanan agar posenya lebih nyaman.
Dari sini, Anda dapat menahan pose apa adanya, menikmati regangan pada pinggul luar kanan dan pinggul kiri depan. Anda juga dapat menurunkan tubuh Anda ke lantai, bersandar pada siku, balok, atau meletakkan dahi Anda di lantai jika dirasa nyaman. Pastikan pinggul Anda tetap persegi. Jika Anda merasa tidak nyaman, kurangi intensitas pose atau hentikan.
Tetap di sini selama Anda merasa nyaman, lalu ulangi di sisi yang lain.
Berbaring Gambar 4
Jika pose Pigeon tidak nyaman bagi Anda, cobalah variasi ini. Menurut guru yoga Amy Sullivan, “Gambar 4 lebih lembut di lutut,” tetapi bekerja dengan cara yang sama untuk membuka pinggul bagian luar, bokong, dan selangkangan bagian dalam. Versi pose yang paling dalam dan paling menenangkan adalah berbaring, tetapi Anda juga bisa melakukan peregangan ini saat duduk di kursi meja, kata Sullivan. “Saya selalu memberi tahu siswa saya untuk melakukan beberapa peregangan angka 4 saat mereka sedang rapat!”
Berikut cara melakukan reclining Gambar 4 :
Mulailah berbaring telentang. Dekatkan kedua lutut ke arah wajah Anda, tekuk pada sudut 90 derajat.
Lenturkan kaki kanan Anda dan letakkan pergelangan kaki kanan di lutut kiri, pegang tangan Anda di belakang lutut kiri untuk mendapat dukungan. Kedua lutut harus tetap membentuk sudut 90 derajat.
Tekan perlahan lutut kanan menjauhi Anda (baik menggunakan otot kaki atau dengan siku kanan) sambil menggunakan tangan Anda untuk menarik lutut kiri secara perlahan ke arah dada, senyaman mungkin. Jaga leher dan tubuh bagian atas Anda tetap di lantai dan rileks saat Anda merasakan regangan di bagian luar pinggul kanan Anda.
Tetap di sini selama Anda merasa nyaman, lalu ulangi di sisi yang lain.
Pose Kadal
Lizard Pose “sangat baik untuk meregangkan paha belakang dan paha depan,” kata Prihandito, “menawarkan lebih banyak fleksibilitas dan pereda nyeri.” Pose ini akan meregangkan fleksor pinggul dan pangkal paha Anda otot.
Berikut cara melakukan pose Lizard:
Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Perlahan gerakkan kaki kanan ke depan, letakkan kaki kanan di bagian luar tangan kanan. Kemudian, luruskan kaki kiri ke belakang, tekuk kaki sehingga keseimbangan bertumpu pada jari kaki kiri. Jari-jari kaki kiri, kaki kanan, dan kedua tangan harus menahan Anda dari lantai, dan Anda akan merasakan regangan lembut di bagian depan pinggul kiri Anda.
Turunkan lutut kiri secara perlahan ke lantai dan rilekskan kaki kiri Anda.
Anda bisa menahannya sambil menjaga dada tetap tegak hingga merasakan regangan di bagian depan pinggul kiri dan selangkangan kanan. Jika Anda ingin melangkah lebih dalam, tekuk kaki kanan Anda dan gerakkan beberapa inci lebih jauh ke kanan sambil menjauhkannya dari tubuh Anda. Biarkan lutut kanan Anda jatuh ke lantai, dorong perlahan dengan bahu kanan Anda untuk meningkatkan regangan. Untuk mengurangi intensitas, letakkan tangan Anda di atas balok. Untuk versi pose terdalam, turunkan siku ke lantai atau ke balok.
Tetap di sini selama Anda merasa nyaman, lalu ganti sisi.
Pose Kupu-Kupu
“Pose sederhana namun efektif ini membantu mengendurkan paha bagian dalam dan selangkangan,” pelatih kekuatan dan pengondisian James de Lacey memberitahu SheKnows. “Kuncinya adalah dengan menekan lutut ke lantai dengan lembut.”
Berikut cara melakukan pose Kupu-Kupu:
Mulailah duduk di tanah. Satukan kedua telapak kaki Anda, biarkan lutut Anda jatuh ke kedua sisi. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus dan nyaman, pastikan punggung bagian bawah tidak membungkuk. Jika Anda kesulitan menjaga tulang belakang tetap lurus, duduklah di atas balok, guling, atau handuk yang digulung untuk menopang pinggul Anda.
Anda bisa tetap tegak, merasakan regangan di paha bagian dalam dan selangkangan sambil menekan lutut dengan lembut agar lebih dekat ke lantai. Untuk mengintensifkan peregangan, pegang kaki Anda dengan tangan dan condongkan tubuh ke depan sambil menjaga tulang belakang tetap lurus. Anda juga bisa mengulurkan tangan ke depan. Tahan pose tersebut selama Anda merasa nyaman
Pose Sudut Terikat
Pose ini mirip dengan pose Kupu-kupu, namun dilakukan sambil berbaring. “Pose sudut terikat adalah pose yoga yang menenangkan dan memulihkan yang dilakukan di punggung Anda,” kata Zucker. “Ini menargetkan semua area pinggul Anda sekaligus.”
Berikut cara melakukan pose Bound Angle:
Mulailah berbaring telentang. Tekuk lutut Anda saat Anda menarik kaki ke arah tubuh Anda.
Geser kedua telapak kaki Anda bersamaan, biarkan lutut Anda turun ke kedua sisi. Bersantailah dalam pose ini, atau letakkan penyangga seperti balok, guling, bantal, atau handuk yang digulung di bawah lutut untuk mendapat penyangga ekstra.
Pose Kobra
Pose ini “luar biasa untuk memperkuat punggung bawah dan meregangkan bagian depan tubuh Anda, termasuk fleksor pinggul yang ketat,” kata de Lacey.
Berikut cara melakukan pose Cobra:
Mulailah berbaring tengkurap dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lengan ditekuk, tangan di dekat tulang rusuk.
Tekan ke bawah dengan jari-jari kaki, putar paha bagian dalam sedikit ke arah langit-langit.
Tekan ke bawah dengan tangan untuk mengangkat kepala dan dada. Jaga leher dan kepala Anda sejajar dengan punggung, pastikan untuk tidak memiringkan kepala ke belakang. Gulingkan tulang belikat Anda ke punggung.
Luruskan sedikit lengan Anda, tetapi tekuk sedikit siku Anda. Anda akan merasakan regangan terbuka di dada dan seluruh bagian depan tubuh, termasuk bagian depan pinggul.
Lepaskan tubuh Anda kembali ke lantai untuk keluar dari pose.
Pose Jembatan
Pose serba bisa ini tidak hanya membantu membuka pinggul Anda, tetapi juga memperkuat otot bokong Anda. “Pose Jembatan adalah juaranya,” kata de Lacey. “Angkat pinggul Anda dari lantai, dan bisnis Anda pun selesai.”
Berikut cara melakukan pose Bridge:
Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
Rentangkan kaki Anda selebar pinggul, lalu tekan kaki Anda dan gerakkan pinggul Anda untuk mengangkat panggul ke atas.
Dari sana, Anda dapat menyatukan kedua tangan di bawah pinggul, menyatukan jari-jari, dan menariknya perlahan ke bawah untuk meregangkan tubuh bagian atas sementara pinggul terbuka.
Pose Wajah Sapi
Pose diikat ini mungkin lebih sulit dilakukan, tetapi pose ini memberikan pelepasan mendalam yang luar biasa untuk selangkangan bagian dalam dan pinggul bagian luar. Meskipun versi lengkap dari pose ini melibatkan kedua lengan dan kaki, Sullivan mengatakan bahwa untuk pinggul yang lebih kencang, “Anda dapat fokus hanya pada posisi kaki, duduk dan menumpuk satu lutut di atas lutut lainnya.”
Berikut cara melakukan pose Wajah Sapi (hanya kaki):
Mulailah duduk di tanah dengan kaki lurus ke depan.
Tarik kaki kanan ke arah dada, tekuk lutut dan silangkan di atas kaki kiri, sehingga kaki kanan berada di bagian luar pinggul kiri.
Sekarang tekuk lutut kiri Anda, geser tumit kiri ke luar pinggul kanan Anda. Setiap bagian kaki kiri Anda harus menyentuh lantai, dengan kaki kanan di atasnya dan kaki kanan masih berada di luar pinggul kiri.
Pegang satu kaki di masing-masing tangan saat Anda menyesuaikan kaki, dekatkan lutut ke tengah dan tumpuk di atas satu sama lain sebisa mungkin.
Jaga agar tulang belakang Anda tetap panjang dan bernapaslah dalam pose tersebut selama Anda merasa nyaman.
Jika Anda mengalami nyeri lutut atau pose ini menimbulkan ketidaknyamanan, Sullivan juga menawarkan variasi berbaring. Berbaring telentang dan silangkan kaki Anda erat-erat. Lenturkan kaki Anda dan gunakan tangan Anda untuk memegang kaki atau betis Anda, lalu tarik kaki Anda kembali ke arah wajah Anda untuk menciptakan regangan yang dalam.
Pose Lunge Rendah
Pose yoga klasik ini adalah cara yang “luar biasa” untuk meregangkan bagian depan paha dan pinggul Anda, yang cenderung menjadi kaku dan menegang saat kita duduk dalam waktu lama,” kata Sullivan.
Berikut cara melakukan Low Lunge:
Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Gerakkan kaki kanan Anda ke depan, letakkan di antara kedua tangan Anda. Turunkan lutut kiri ke lantai dan geser kaki kiri ke belakang untuk merasakan regangan pada pinggul dan paha kiri.
Dari sini, Anda dapat bermain-main dengan pose tersebut dan melihat mana yang cocok untuk Anda. Anda dapat menjaga kedua tangan tetap di lantai sambil mendorong dada ke depan dan ke atas, atau meletakkan tangan Anda di atas balok agar pengaturan ini lebih mudah diakses. Anda juga dapat mengangkat kedua lengan ke arah langit dan melakukan peregangan lebih dalam lagi, atau menggenggam tangan di belakang punggung untuk membuka dada.
Tahan regangan selama Anda merasa nyaman, lalu ganti sisi.
Pose Unta
“Pose ini adalah tentang membuka tubuh bagian depan,” kata Sullivan. “Ini memanfaatkan semua otot yang memendek dan menegang ketika kita banyak duduk atau menunduk untuk menatap telepon kita.” Ini dimaksudkan untuk mengurangi rasa sesak di bagian depan pinggul, bahu, paha, dan perut. Perhatikan bahwa pose Unta lebih sulit, jadi pastikan Anda menghangatkan punggung dan pinggul sebelum mencobanya, dan lanjutkan menjadi beberapa lipatan ke depan yang lembut (seperti pose anak-anak atau meraih jari-jari kaki Anda) setelahnya untuk melawannya membungkuk ke belakang.
Berikut cara melakukan pose Unta:
Mulailah dengan berlutut, dengan kaki dibuka selebar pinggul.
Libatkan inti Anda dan angkat dada saat Anda menyatukan siku di belakang punggung. Perlahan turunkan tangan Anda ke arah tumit.
Jika bisa, biarkan tangan Anda bertumpu pada tumit dan pegang telapak kaki saat Anda terus mengangkat melalui tulang dada. Jika Anda tidak dapat menjangkau kaki Anda, Anda dapat meletakkan tangan Anda pada balok di luar setiap pergelangan kaki, atau cukup letakkan tangan Anda di pinggul.
Biarkan kepala dan leher Anda mengarah ke belakang dengan lembut, tetapi jangan menjulurkan leher Anda. Tinggallah di sini selama Anda merasa nyaman.
Untuk keluar dari pose tersebut, dekatkan dagu ke dada dan letakkan tangan di pinggul. Gunakan kekuatan inti Anda untuk menegakkan tubuh secara perlahan, pastikan untuk menopang punggung bawah dengan tangan.
Pose Karangan Bunga
Pose Garland, juga disebut yogi squat, adalah squat terdalam yang bisa Anda minta. Ini membuka otot pinggul dan selangkangan Anda, guru yoga Anna Passalacqua memberitahu SheKnows, dan jika dipraktikkan secara konsisten, ini juga dapat “membantu memperkuat paha depan dan pergelangan kaki Anda, serta meningkatkan mobilitas dan kenyamanan di pinggul Anda.” Ini adalah pose menantang lainnya, jadi silakan bawa ke kedalaman yang lebih dangkal dan sesuaikan dengan keinginan Anda kebutuhan tubuh.
Berikut cara melakukan pose Garland:
Berdirilah dengan kaki berjauhan, kira-kira selebar matras, dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
Tekuk lutut dan turunkan bokong ke lantai, turunkan tubuh serendah mungkin dengan nyaman sambil menjaga tumit tetap di lantai dan dada terangkat.
Letakkan lengan Anda di antara lutut dan tekuk siku, rapatkan kedua telapak tangan di depan dada dalam posisi berdoa. Tekan siku atau lengan atas ke paha untuk melanjutkan peregangan, sambil menjaga punggung tetap lurus dan bahu rileks.
Tetap dalam pose tersebut selama Anda merasa nyaman, lalu luruskan kaki Anda untuk melepaskannya.
Pose Bayi Bahagia
Happy Baby Pose adalah pose super santai yang bagus untuk membuka pinggul Anda. “Ini dapat membantu meregangkan pinggul, selangkangan bagian dalam, dan paha belakang, sehingga mengurangi rasa sesak atau tegang,” kata Passalacqua. “Dengan latihan yang teratur dapat meningkatkan kelenturan dan mobilitas pinggul Anda.”
Berikut cara melakukan pose Happy Baby:
Berbaring telentang dan tekuk lutut ke arah dada, pertahankan sudut 90 derajat sementara kepala tetap di lantai.
Lenturkan kaki Anda dan gunakan tangan Anda untuk memegang telapak kaki Anda. Rentangkan kedua lutut Anda dan tarik perlahan ke arah ketiak Anda.
Anda dapat menahan pose apa adanya atau mengayun perlahan dari sisi ke sisi, tetap dalam posisi ini selama Anda merasa nyaman.
Pose Katak
“Pose Katak adalah pose pembukaan pinggul yang luar biasa,” guru yoga Andrew Sealy dari Akademi Yoga & Kesehatan ISSA memberitahu SheKnows. “Pose katak adalah pembuka pinggul yang besar dan juga meregangkan selangkangan dan bahkan memperkuat inti Anda.” Jika dilakukan secara rutin, katanya, pose katak “dapat membantu meregangkan otot fleksor pinggul serta mengendurkan otot-otot di punggung bagian bawah, membantu meringankan nyeri punggung bagian bawah.” Dia menggambarkannya sebagai pose yang lebih menantang, jadi pastikan untuk melakukannya secara perlahan, modifikasi, dan sesuaikan kedalamannya sesuai keinginan Anda tubuh.
Berikut cara melakukan pose Katak:
Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Perlahan geser lutut kanan dan kiri ke kedua sisi, berhenti sejenak untuk menahan dan bernapas dalam-dalam setiap kali Anda merasakan regangan. Jaga agar inti Anda tetap aktif untuk memastikan punggung bawah Anda tidak tenggelam.
Saat Anda terus menggeser kaki ke kedua sisi, tekuk kaki Anda dan putar ke samping. Bagian dalam kaki, pergelangan kaki, dan lutut Anda harus menyentuh lantai. Rentangkan kedua kaki Anda sampai Anda merasakan regangan yang dalam, tetapi jangan melangkah terlalu jauh hingga Anda merasa sakit atau seperti Anda melampaui batas kemampuan Anda.
Jika Anda ingin lebih banyak peregangan, turunkan lengan bawah Anda ke lantai. Lanjutkan bernapas dan tahan posisi tersebut selama Anda merasa nyaman. Untuk keluar dari pose tersebut, angkat kembali ke atas telapak tangan dan perlahan-lahan rapatkan kedua lutut.
Sebelum Anda pergi, lihat video yoga di rumah berikut untuk ditambahkan ke latihan Anda:
