Anda mungkin pernah mendengar pepatah, “Anda adalah apa yang Anda makan”, namun penelitian menunjukkan bahwa “Anda merasakan apa yang Anda makan” juga. Faktanya, pola makan Anda dapat berdampak langsung pada tingkat kesehatan Anda kecemasan.
“Diet seperti diet mediterania itu termasuk lemak anti inflamasi dan menekankan sayuran, buah-buahan, dan membatasi biji-bijian olahan, gula, dan makanan olahan dapat dikurangi timbulnya kecemasan,” jelas ahli diet terdaftar Theresa Gentile, yang merupakan juru bicara nasional Akademi Nutrisi dan Dietetika.
“Saya berbicara dengan klien tentang seberapa besar pengaruh makanan terhadap suasana hati Anda,” tambah terapis pernikahan dan keluarga yang berbasis di Los Angeles, Marina Braff. “Saat kami stres, kami mencoba mengambil jalan pintas pola makan dan nutrisi cenderung menjadi hal pertama yang harus dilakukan. Namun, saya yakin Anda dapat mengingat kembali saat Anda tidak memprioritaskan hal ini dan akibatnya stres semakin membebani Anda.”
Dengan hampir dua dari lima orang dewasa merasa lebih cemas dibandingkan tahun lalu, menurut laporan tersebut
Siap meningkatkan mood Anda? Cobalah memasukkan lebih banyak makanan berikut ini mengurangi kecemasan ke dalam diet Anda:
Probiotik dan Prebiotik: Kefir, Yogurt, Kimchi, Pisang, dan Oat
Beberapa makanan terbaik untuk membantu mengurangi kecemasan adalah makanan probiotik seperti kefir, yogurt (dengan kultur hidup dan aktif), dan makanan fermentasi seperti asinan kubis, kimchi, dan sayuran yang difermentasi. Serat prebiotik yang memberi makan probiotik—ditemukan dalam pisang, artichoke, asparagus, bawang putih, bawang bombay, barley, oat, dan apel—juga membantu.
“Buah-buahan, sayur-sayuran, serat, dan makanan fermentasi mengubah hal tersebut mikrobioma usus dan berdampak positif pada kesejahteraan psikiatris dengan mengubah peptida usus yang terlibat dalam poros usus-otak dan sintesis neurotransmitter,” jelas Gentile. Makanan-makanan ini membantu usus memproduksi bahan kimia yang membuat Anda merasa nyaman seperti serotonin dan dopamin yang terhubung langsung ke otak dan suasana hati Anda.
“Sembilan puluh persen serotonin tubuh Anda dibuat di usus Anda sehingga ketika pola makan Anda buruk, hal itu bisa terjadi. berkontribusi pada masalah pencernaan, yang kemudian dapat berdampak pada fungsi dan produksi serotonin,” tambahnya Braff. “Jika Anda tidak memiliki cukup serotonin, Anda cenderung merasa cemas atau depresi.”
Karena sulit mendapatkan jumlah probiotik yang direkomendasikan yaitu 10 hingga 20 miliar CFU (unit pembentuk koloni) per hari dari makanan saja, mengonsumsi suplemen probiotik dapat membantu—mendapatkan izin dari penyedia layanan kesehatan Anda adalah ide yang bagus Pertama.
Makanan Kaya Seng: Tiram, Udang, Steak, Daging Babi, dan Sayuran Hijau
Meskipun seng adalah mineral penting yang terkenal karena perannya dalam mendukung sistem kekebalan tubuh, saran penelitian ini juga dapat membantu meringankan gejala kecemasan. Selain dikaitkan dengan produksi serotonin dan dopamin, hal ini juga mungkin terkait dengan peningkatan kadar GABA, neurotransmitter yang dapat menurunkan stres.
Tiram adalah salah satu sumber makanan terbaik untuk mendapatkan jumlah seng yang cukup. Satu tiram mengandung sekitar 5,5 mg seng dan hampir memenuhi RDA (rekomendasi tunjangan harian) sebesar 8 mg untuk wanita. Sumber lainnya termasuk krustasea seperti kepiting, lobster, belut matang, gurita, sotong, udang kaleng, dan daging seperti steak, daging babi, dan daging giling. Sayuran berdaun hijau dan sayuran akar juga kaya akan seng.
Sumber Selenium yang Baik: Kacang Brazil, Almond, Lentil, Buncis, dan Kacang Hitam
Bersama dengan seng, selenium adalah bahan utama untuk sintesis dan pengaturan neurotransmiter, menurut orang bukan Yahudi. Selenium juga berperan penting berperan dalam imunitas dan kesehatan tiroid.
Kacang-kacangan yang kaya akan nutrisi tersebut adalah: kacang Brazil, almond, chestnut, hazelnut, kacang pinus, pistachio, dan walnut. Tiga porsi seperempat cangkir kacang per minggu adalah jumlah yang direkomendasikan dalam diet Mediterania dan merupakan awal yang baik, kata Gentile.
Lentil dan kacang-kacangan lainnya adalah sumber selenium yang bagus. Mereka juga kaya akan vitamin B, zat besi, dan protein. Diet Mediterania merekomendasikan tiga setengah cangkir porsi kacang-kacangan kaya selenium seperti buncis, kacang hitam, atau kacang tanah per minggu.
Omega-3: Salmon, Tuna, Trout, dan Biji Rami
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan trout kaya akan asam lemak Omega-3 yang membantu mengurangi peradangan pada tubuh. Efek anti-inflamasi ini “mungkin memiliki efek neuroprotektif pada tahap awal beberapa penyakit mental,” kata Gentile. Targetkan tiga hingga empat ons ikan per minggu.
Biji rami juga mengandung Omega-3 yang mengurangi peradangan dan merupakan sumber serat makanan yang baik. Mereka juga membantu mendukung pencernaan dan bermanfaat bagi hormon wanita karena mengandung fitoestrogen, yang mirip dengan hormon estrogen. Gentile merekomendasikan satu sendok makan biji rami bubuk per hari: “Taburkan yogurt, keju cottage, panas sereal, nasi panas, campur ke dalam bumbu untuk ditambahkan ke sandwich, taburkan di atas sandwich selai kacang, atau tambahkan ke a smoothie.”
Protein Dengan Triptofan: Telur, Kedelai, Biji-bijian, dan Kalkun
Ada beberapa bukti bahwa protein makanan yang cukup, khususnya protein dengan triptofan, mungkin membantu dalam memperbaiki gejala kecemasan, kata Gentile. Asam amino ini merupakan bahan pembangun sintesis neurotransmitter dan triptofan diperlukan untuk membuat serotonin. Sumber triptofan lainnya termasuk kedelai, biji-bijian (seperti labu, labu, chia, rami dan biji wijen), ikan (seperti salmon, tuna sirip biru atau sirip kuning, dan kerapu) dan segala jenis daging.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Seperti disebutkan sebelumnya, pola makan sehat yang kaya buah-buahan dan sayuran membantu meningkatkan mood Anda. Pilihlah variasi warna yang berbeda untuk mendapatkan semua nutrisi dan antioksidan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menambah asupan sedikitnya satu porsi tambahan buah dan sayuran sehari dapat membantu meningkatkan kesejahteraan, kata Gentile.
Perubahan Gaya Hidup Lainnya
Selain mengonsumsi makanan sehat untuk mengurangi gejala kecemasan, perlu diingat juga peran penting perubahan gaya hidup. “Stres membebani tubuh, jadi penting untuk fokus pada pola makan dan gaya hidup. Olahraga ringan, meditasi kesadaran, dan menghindari kafein, alkohol, dan nikotin menawarkan cara-cara yang menggembirakan untuk mengurangi kecemasan,” kata Gentile.
Penyimpanan gula darah stabil juga dapat membantu mengendalikan kecemasan, tambahnya. “Makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat meningkatkan kadar gula darah secara tajam, yang kemudian disertai dengan lonjakan insulin yang besar untuk menurunkan gula darah kembali. Hal ini dapat mengakibatkan hipoglikemia (gula darah sangat rendah), memicu peningkatan epinefrin, yang dapat menyebabkan gejala kecemasan, seperti gemetar, berkeringat, dan jantung berdebar-debar.”
Menciptakan dan mempertahankan kebiasaan sehat adalah kunci untuk mengelola kecemasan, tambah Braff. “Jika diringkas, kecemasan adalah energi yang dapat muncul jika kita tidak berhati-hati, jadi salah satu cara terbaik untuk mengelola dan hidup dengan kecemasan adalah dengan memiliki saluran keluar yang sehat. Berolahraga dalam beberapa bentuk (berjalan, berlari, angkat beban, menari) telah terbukti mengurangi kecemasan dan depresi.”
Braff juga menyarankan untuk tetap terhidrasi dan mendapatkan lebih banyak udara segar. “Keluar rumah di pagi hari dan sepanjang hari meningkatkan kadar vitamin D dan membantu tidur, yang semuanya secara alami dapat membantu melawan kecemasan.”
Dan sekali lagi, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda mengalami kecemasan yang mengganggu kualitas hidup Anda untuk mengetahui apakah intervensi lain, seperti terapi atau pengobatan, dapat membantu.
