PMS adalah puncak dari mengidam makanan, terutama ketika hormon Anda mengamuk dan kram Anda sangat buruk sehingga Anda merasa tidak peduli apa yang Anda makan.
Percaya atau tidak, diet Anda dapat berdampak besar pada Anda siklus menstruasi. “Kelebihan gula, kafein, dan asupan natrium telah dikaitkan dengan peningkatan gejala PMS, ”jelas ahli diet Regina Ragone, MS, RDN. “Kekurangan vitamin dan mineral juga dapat berperan dalam PMS, dengan kalsium dan vitamin B tertentu menjadi yang paling bermasalah.”
Bukan itu saja. “Alkohol dapat berkontribusi pada ketidakseimbangan hormon dan dengan demikian memengaruhi Anda siklus menstruasi,” kata Lisa M. Valle, DO, ginekolog di Pusat Kesehatan Providence Saint John di Santa Monica, CA. “Perubahan kebiasaan makan, seperti penurunan asupan kalori secara drastis, dapat menyebabkan menstruasi tidak teratur.”
Jadi apa yang harus Anda makan untuk memastikan Anda merasa sebaik mungkin selama Anda periode? “Diet sehat yang penuh dengan variasi buah-buahan, sayuran, makanan kaya omega-3 makanan berlemak seperti ikan, biji-bijian, dan daging tanpa lemak adalah yang terbaik saat Anda sedang menstruasi,” kata Valle.
Tambahkan ini ke diet Anda selama bulan itu untuk membuat minggu ini sedikit lebih mudah.
Coklat hitam
Akhirnya, Anda bisa makan apa yang Anda idamkan selama menstruasi, dan itu mungkin benar-benar membantu Anda merasa lebih baik. A studi 2022 menemukan bahwa cokelat hitam dapat membantu mengurangi rasa sakit dan kecemasan terkait menstruasi. Ini mungkin karena cokelat, dalam bentuknya yang paling murni (ya, cokelat hitam bisa sedikit lebih pahit daripada cokelat susu, tapi kekayaan itulah yang membuatnya lebih sehat) mengandung tembaga, yang dapat membantu tubuh membuat zat kimia yang disebut enak endorfin.
yogurt
Yogurt selalu menjadi pilihan yang sehat untuk sarapan, camilan, atau hidangan penutup, dan sangat penting selama menstruasi untuk meredakan masalah kembung dan perut. "Kalsium dapat membantu mengurangi retensi cairan dan mengatur bahan kimia otak yang berhubungan dengan suasana hati," jelas Ragone. "Probiotik dalam yogurt juga bagus untuk saluran pencernaan Anda, yang bisa menjadi masalah bagi sebagian orang selama menstruasi."
kacang-kacangan
Kami kehilangan banyak zat besi setiap bulan saat menstruasi, jadi penting untuk menambah asupan sebagai kompensasi. Lentil dikemas dengan zat besi, yang membantu menggantikan apa yang hilang dalam darah selama menstruasi.
beras merah
Selama menstruasi, ganti nasi putih Anda dengan nasi merah untuk mendapatkan nutrisi tambahan. “Karbohidrat kompleks ini mengandung magnesium, yang membantu melawan retensi air dan kembung,” kata Ragone. "Vitamin B6 membantu tubuh membuat dopamin (neurotransmiter), dan dapat mengurangi iritabilitas, depresi, dan nyeri payudara, sementara mangan juga dapat membantu mengatasi iritabilitas dan depresi."
Sayuran berdaun hijau
Inilah yang bisa Anda buang di atas nasi: Makan sayuran hijau, seperti lobak atau kangkung Swiss, karena mereka cukup multitasker untuk bulan itu. Mereka kaya magnesium, yang mungkin bermanfaat untuk suasana hati, retensi air, nyeri payudara, dan insomnia, jelas Ragone.
Ikan salmon
Mengisi salmon selalu merupakan ide yang bagus, karena dikemas dengan lemak sehat, tetapi terutama selama menstruasi, masak sendiri makan malam salmon yang mewah. “Ini sumber vitamin D yang bagus, yang telah terbukti meredakan depresi dan peradangan,” kata Ragone. "Penelitian lain menemukan vitamin D memediasi kram dan gejala PMS."
Makanan ke miliki secukupnya
Tidak ada yang tahu persis mengapa tubuh Anda menginginkan makanan tertentu saat Anda sedang menstruasi. “Namun, secara teori mengidam gula pramenstruasi berkorelasi dengan penurunan kadar hormon sementara hormon serotonin yang membuat perasaan senang juga turun dan kortisol, hormon stres Anda, meningkat, ”kata Valle. "Makanan tinggi gula dapat menyebabkan kadar serotonin meningkat."
Pada titik ini dalam siklus Anda, Anda pasti ingin mengurangi makanan yang mengandung banyak gula atau garam, karena dapat menyebabkan kembung, retensi cairan, dan nyeri payudara. Makanan yang tinggi garam termasuk makanan kemasan atau olahan, seperti sup kalengan, dan bungkus makanan. Minuman dengan banyak kafein dapat membuat Anda merasa kembung juga.
Dan dengar, kita semua menginginkan karbohidrat saat ini di bulan ini. Tidak apa-apa untuk memilikinya dalam jumlah sedang. “Sementara karbohidrat dapat membantu meningkatkan suasana hati, penting untuk mengetahui perbedaan antara efeknya karbohidrat kompleks (buah-buahan, sayuran, biji-bijian) versus karbohidrat olahan (kue, permen kue),” Ragone kata. Ketika mengidam menyebabkan peningkatan asupan karbohidrat olahan sederhana, kadar insulin bisa melonjak. menyebabkan tidak hanya retensi cairan, tetapi juga berpotensi meningkatkan ekskresi magnesium melalui air seni."
Tentu saja, gejala menstruasi yang menenangkan bukan hanya tentang diet Anda. Minum banyak air, banyak istirahat dan pergi ke gym jika Anda ingin melakukannya, atau bahkan berolahraga latihan yoga di rumah. “Olahraga merangsang pelepasan endorfin otak, yang dapat membantu meredakan kemurungan,” kata Ragone. “Aktivitas fisik dapat membantu menjaga asupan kalori tetap terkendali dan berat badan Anda stabil. Plus, berkeringat dapat membantu mengurangi kembung jika Anda menahan air.
Kami di sini bukan untuk memberi tahu Anda apa yang boleh dan tidak boleh Anda makan selama menstruasi. Itu tubuh Anda, dan jika Anda ingin memeliharanya dengan semangkuk pasta untuk makan malam, lakukanlah. Jaga diri Anda selama siklus menstruasi Anda — itu yang paling penting — dan manjakan diri Anda dengan cokelat!
Sebelum Anda pergi, baca kutipan ini untuk lebih memikirkan hubungan Anda dengan makanan:
