Pada satu titik, suami saya dan saya punya tiga orang anak di bawah usia empat tahun. Gagasan mempraktikkan perawatan diri adalah mimpi yang dibuat-buat. Kami berada dalam mode bertahan hidup setiap saat, terkubur dalam penggantian popok, pemberian makan malam, janji dengan dokter anak, dan mandi.
Sekarang anak-anak saya - keempatnya - sedikit lebih tua, kami menyadari betapa akuratnya analogi masker oksigen. Jika kita tidak merawat diri sendiri terlebih dahulu, hampir tidak mungkin menjadi pengasuh terbaik bagi anak-anak kita. Namun, seperti semua orang tua yang sibuk, kami tidak memiliki banyak waktu untuk mempraktikkan perawatan diri. Hanya karena anak-anak kita sudah lebih besar sekarang, bukan berarti kita kurang sibuk. Kami hanya berbeda sibuk.
Saya telah menemukan bahwa alih-alih memiliki mentalitas semua atau tidak sama sekali dalam hal menenangkan diri, saya perlu memanfaatkan sedikit waktu, atau kesempatan sesekali, untuk mempraktikkan perawatan diri. Tujuannya adalah untuk melakukan sesuatu itu
Saya menyadari bahwa saya harus fokus pada teknik singkat dan efisien yang akan langsung menenangkan saya sebagai ibu empat anak yang sibuk. Dr. Rachel Goldman, seorang psikolog berlisensi, pembicara dan ahli kesehatan, dan asisten profesor klinis di Departemen Psikiatri di NYU Grossman School of Medicine, mempertimbangkan manfaat teknik menenangkan cepat untuk kesibukan orang tua.
Melangkah ke luar
Anda pernah mendengar tentang sesuatu atau seseorang yang "menghirup udara segar" karena alasan yang bagus. Dr. Goldman berbagi bahwa melangkah keluar memiliki banyak manfaat; sebagai permulaan, "mengubah lingkungan kita sangat membantu untuk mendapatkan perspektif baru." Terjebak di dalam ruangan (terutama di musim dingin, hujan, atau musim panas yang ekstrim) dapat membuat orang tua merasa tercekik. Cukup dengan membuka pintu depan dan masuk ke sinar matahari dan alam, menurut Dr. Goldman, “sangat bermanfaat bagi kesehatan mental kita.”
Ada juga aspek sensorik. Sinar matahari dapat menghangatkan kulit kita, melihat tanaman hijau menyegarkan (hijau adalah warna yang menenangkan dan memberi energi), dan perubahan suhu dapat mengejutkan sistem - dengan cara yang baik. Lain kali jika anak Anda bertengkar dan Anda telah mencapai batas, luangkan waktu 60 detik untuk berada di luar ruangan.
Merenungkan
Saya tahu, saya tahu… Anda mungkin baru saja tertawa dalam hal ini. Sebagian besar dari kita merasa bahwa kita tidak punya waktu untuk bermeditasi, dan bahkan jika kita melakukannya, pikiran kita melayang ke daftar belanjaan, janji temu medis, dan proyek sekolah anak-anak kita selanjutnya. Ketika terapis saya menyarankan saya memulai a meditasi berlatih - setiap hari - saya hampir memutar mata. Saya punya empat anak. Rumahku hampir tidak pernah sepi. Namun, ada kesalahpahaman tentang bagaimana dan di mana Anda harus bermeditasi, serta lamanya waktu yang dibutuhkan, agar meditasi menjadi efektif. Apa yang saya pelajari, melalui beberapa penelitian dan latihan meditasi, adalah bahwa beberapa latihan mindfulness lebih baik daripada tidak sama sekali.
Saya menggunakan keran meditasi dan menyukai banyak meditasi 60 detik (ya, Anda membacanya dengan benar). Satu menit adalah waktu yang cukup bagi saya untuk mengatur ulang saat saya menunggu di antrean penjemputan sekolah. Meditasi itu gratis dan memiliki manfaat yang luar biasa. Goldman berbagi bahwa bahkan hanya satu menit perhatian penuh (baik itu meditasi atau yang lainnya). “cara yang bagus untuk beristirahat dan mengisi ulang serta membumikan diri kita sendiri.” Dan dapatkan ini: kita bahkan bisa multi-tugas. Kita bisa bermeditasi sambil mencuci tangan, memasak makan malam, atau mandi. Tujuannya adalah untuk "hadir dan tenang". Dia menambahkan bahwa “praktik mini” ini benar-benar dapat menambah manfaat.
Minum segelas air
Saya yakin Anda benar-benar tertawa sekarang. Bagaimana minum segelas air dapat membantu ibu yang sibuk minum pil dingin? Nah, jika Anda seperti saya, Anda minum terlalu banyak kopi dan kurang air. Apakah minuman favorit Anda adalah es, dibuat, atau panas, Anda mungkin menderita dehidrasi. Dr. Goldman berbagi bahwa "dehidrasi dapat memengaruhi suasana hati kita".
Saat Anda merasa kewalahan, tanyakan pada diri sendiri kapan terakhir kali Anda minum air. Isi gelas, dan seperti yang disarankan oleh Dr. Goldman, pilihlah "hadir sambil minum". Pertimbangkan “semua milikmu indera” dan dengan penuh perhatian menjadi “hadir dan sadar.” Saya ingin menambahkan bahwa perubahan suhu juga dapat membantu menyediakan tenang. Saat Anda berlarian melakukan tugas, pekerjaan rumah, bekerja, dan mengasuh anak, Anda mudah menjadi panas. Air memberikan sensasi dingin. Di bulan-bulan musim dingin, teh herbal tanpa kafein dapat memberikan kehangatan (dan karenanya, ketenangan dan kenyamanan), serta hidrasi.
Bergerak
Saya memiliki trauma medis yang luas dari dua pertarungan kanker payudara saya. Menghadiri janji temu medis membuat saya sangat tertekan. Tekanan darah saya meroket, saya menjadi terlalu banyak bicara, dan saya menemukan diri saya dengan gelombang energi dari mode fight-or-flight. Terapis saya menyarankan agar saya mempertimbangkan gerakan bilateral, yang mengaktifkan kedua sisi otak dan memberikan efek menenangkan. Contoh gerakan bilateral termasuk bersepeda (yang tidak bisa saya lakukan saat janji medis) dan berjalan di tempat (yang bisa saya lakukan).
Dr. Goldman berbagi bahwa gerakan adalah salah satu perilaku kesehatan utama yang dia rekomendasikan, menambahkan bahwa cara terbaik untuk menuai manfaat adalah dengan mendapatkan gerakan dalam "setiap hari." Dia ingin kita tahu bahwa "gerakan apa pun dapat membantu seseorang menghilangkan stres, menenangkan diri, memulihkan diri." Bagaimana bekerja? Dia berkata, "Sangat mudah untuk 'terjebak' dalam pikiran kita sendiri, tetapi jika kita bergerak secara fisik, itu membantu kita sedikit keluar dari pikiran kita," dan selain itu, gerakan membantu mengkalibrasi ulang hubungan pikiran-tubuh itu.
Kirim SMS ke Teman
Ketika saya sangat kewalahan oleh a mengasuh anak tugas atau perjuangan, saya telah menemukan bahwa mengambil 60 detik untuk "marah-teks" seorang teman tepercaya dapat membantu. Menahan frustrasi dan kebingungan saya hanya mengobarkan api di pikiran saya. Terkadang saya mencari dukungan atau nasihat, dan di lain waktu, saya melakukan brain-dumping yang serius. Saya melihatnya sama dengan menarik napas dalam-dalam.
Goldman mengingatkan kita bahwa dukungan sosial sangat penting, dan ada kalanya kita perlu mengeluarkannya, apa pun "itu" pengasuhan kita. Dia memperingatkan bahwa kita harus memperhatikan siapa yang kita pilih untuk menjadi teman tepercaya kita dalam kasus ini. Jika Anda akan menggunakan teknik ini, sebaiknya luangkan waktu sejenak dan pikirkan siapa teman yang harus dituju - sebelum momen krisis orang tua. Perlu diingat, kata Dr. Goldman, bahwa beberapa teman "paling baik hanya untuk bersenang-senang", dan kemudian ada mereka yang "baik saat Anda membutuhkan dukungan ekstra". Intinya, pilihlah dengan bijak untuk menciptakan ketenangan keuntungan.
Pada saat Anda sedang membereskan kekacauan besar ketiga Anda hari ini atau anak Anda sedang sakit di rumah (dan sangat membutuhkan) pada saat yang sama bos Anda mendorong Anda untuk menyelesaikan proyek kerja besar, mungkin sulit untuk mengingat cara menenangkan diri dirimu sendiri. Anda lebih cenderung menagih ke depan, bahkan jika Anda sengsara. Saya merekomendasikan untuk menuliskan lima teknik ini pada kartu catatan dan menggantungnya di meja Anda atau di lemari es Anda - atau tempat lain di mana Anda mungkin melihatnya berkali-kali dalam sehari. Kartu catatan ini akan berfungsi sebagai pengingat Anda bahwa perawatan diri itu penting, meskipun Anda kekurangan waktu, dan mempraktikkan salah satu dari lima teknik ini dapat mengubah hari Anda dari sulit menjadi dapat dikelola.
