Berolahraga dan tetap bugar bukan hanya tentang mengasahnya di atas treadmill atau mengangkat beban berat. Bagian dari gaya hidup sehat juga tentang menggabungkan mobilitas ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Mobilitas, yang mengacu pada rentang gerak yang kita miliki di dalam persendian kita yang berbeda, “menentukan kemampuan kita untuk bergerak dengan bebas dalam aktivitas rutin kami, tanpa merasakan sakit atau tekanan, ”Aly Giampolo, CPT, co-founder dan instruktur bouncing pada ness, memberi tahu SheKnows. “Semakin kita dapat mengatur diri kita sendiri sehingga tubuh kita bekerja dengan mobilitas maksimal kita, semakin nyaman kita dalam kehidupan sehari-hari seiring bertambahnya usia.”
Manfaat latihan mobilitas sangat banyak, mulai dari meningkatkan jangkauan gerak hingga mengurangi ketegangan dan nyeri otot hingga mengurangi risiko cedera. Meskipun Anda mungkin merasa ngeri memikirkan menyulap satu lagi hal kesehatan untuk dicentang dalam daftar Anda, untungnya pelatihan mobilitas adalah salah satu hal licik yang dapat kita lakukan setiap hari, dan menurut Giampolo, adalah “sesuatu yang dapat dilakukan sesering mungkin. menyukai. Saya lebih suka ide memasukkan camilan mobilitas kecil ke dalam setiap hari. Menemukan 10 atau 15 menit untuk mengerjakan beberapa latihan mobilitas ke dalam hari Anda, adalah cara sempurna untuk memastikan kesehatan sendi dan rentang gerak Anda selalu dalam kondisi terbaiknya.
Di bawah ini Giampolo membagikan latihan mobilitas favoritnya yang dapat Anda lakukan sekarang.
Gerakan lutut jongkok
Bagaimana itu dilakukan: Mulai berdiri pinggul selebar atau sedikit lebih lebar. Gerakkan pinggul Anda ke bawah dan ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk di kursi di belakang Anda. Berkendara melalui tumit kiri Anda untuk meluruskan kaki kiri Anda dan berdiri tegak, sambil mendorong lutut kanan Anda hingga berbaris di depan Anda dengan kerutan di pinggul. Ulangi dengan kaki lainnya. Bergantian dari sisi ke sisi.
Mengapa ini penting: “Ini adalah cara yang bagus untuk melatih mobilitas pinggul dan lutut,” kata Giampolo. "Squat menggerakkan Anda ke dalam rentang gerak fungsional yang dalam untuk tubuh bagian bawah, sementara penggerak lutut meningkatkan mobilitas Anda melalui setiap pinggul dan secara bersamaan memperkuat sisi stabilisasi Anda."
Turunkan anjing ke papan
Bagaimana itu dilakukan: Mulailah dengan downdog, raih pinggul Anda tinggi-tinggi, hati Anda ke paha Anda, dan tumit Anda ke lantai. Pergeseran berat badan Anda ke depan menumpuk bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda, pinggul Anda sejajar dengan bahu, dan rentangkan garis panjang energi dari kepala hingga tumit untuk posisi papan Anda. Raih tulang ekor Anda dan kembali ke posisi anjing menghadap ke bawah. Mengulang.
Mengapa ini penting: “Downdog adalah posisi yang bagus untuk meregangkan punggung kaki, membuka dada, dan meredakan ketegangan dari leher,” jelas Giampolo. “Papan memperkuat tubuh. Pergeseran berat dari satu posisi ke posisi lain membuat posisi Anda tetap dinamis, menciptakan panas dalam tubuh dan meningkatkan mobilitas.”
Latihan: Plank, lunge, & twist
Bagaimana itu dilakukan: Mulai di papan Anda dengan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul sejajar dengan bahu. Langkah kaki kanan Anda ke depan ke luar tangan kanan Anda ke lunge. Ulirkan tangan kanan Anda ke atas menumpuk – pikirkan tentang memutar dari pusar ke atas melalui ujung jari untuk menumpuk bahu di bahu. Setel ulang tangan Anda ke bawah dan setel ulang kaki Anda ke papan. Ulangi di sisi lain.
Mengapa ini penting: “Papan menciptakan panas dalam tubuh, sementara sepak terjang menciptakan keterbukaan dan peregangan untuk pinggul,” kata Giampolo. "Penambahan putaran membantu mobilitas tulang belakang dengan memutar seluruh tubuh bagian atas dari pusar hingga bagian atas kepala saat pandangan mengarah ke ujung jari."
Latihan: Spiral papan samping yang didukung
Bagaimana itu dilakukan: Mulailah dengan posisi papan samping yang ditopang dengan lutut kiri dan tangan kiri berakar di lantai, kaki kanan dijulurkan ke samping, lengan kanan Anda menjulur ke langit-langit, dan garis pinggang Anda mengarah ke langit-langit seolah-olah ada tali yang menarik tulang rusuk Anda ke atas. Putar lengan kanan Anda di bawah ketiak kiri, lipat diri Anda ke bawah, dan rentangkan kembali lengan kanan ke atas untuk menumpuk kembali tubuh Anda dalam satu garis vertikal. Ulangi 10x setiap sisi.
Mengapa ini penting: “Posisi papan samping yang ditopang menciptakan kekuatan pada tubuh, tetapi penambahan spiral menciptakan mobilitas untuk tubuh bagian belakang, bahu, dan leher saat mereka menemukan putaran penuh ke bawah dan ke atas,” Giampolo mengklarifikasi.
Latihan: Superman dengan retraksi tulang belikat
Bagaimana itu dilakukan: Mulailah berbaring telungkup dengan tangan terentang di depan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, remas otot bokong untuk mengangkat lengan dan kaki dari lantai seperti superman Anda. Saat dalam posisi melayang ini, rentangkan lengan Anda seperti sayap ke bawah ke samping tubuh Anda dan lingkarkan kembali ke depan tubuh Anda. Turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dan ulangi.
Mengapa ini penting: “Superman adalah cara yang luar biasa untuk meningkatkan mobilitas dan kekuatan di tubuh belakang kita,” jelas Giampolo. "Pencabutan tulang belikat tambahan saat Anda menerbangkan sayap semakin memperkuat punggung bagian atas, sekaligus memungkinkan Anda menjelajahi rentang gerak penuh Anda."
Sebelum Anda pergi, lihat hal-hal penting pemulihan favorit kami untuk TLC pasca-latihan:
