Ide mengembara ke ruang angkat beban adalah menakutkan bagi banyak pemula, yang terlalu buruk. Karena meskipun pemikiran untuk mengambil barang-barang berat yang berbeda dan menempatkan tubuh Anda di bawah tekanan besar benar-benar menakutkan, hasilnya benar-benar sepadan. Angkat Berat jelas dapat meningkatkan tonus otot dan mendapatkan kekuatan, tetapi juga dapat memperbaiki postur tubuh, meningkatkan metabolisme, di antara manfaat lainnya.
“Selain merasa kuat, menggabungkan Latihan kekuatan memastikan tubuh seimbang yang berfungsi penuh, bebas rasa sakit, dan bebas cedera,” AKT'Pelatih Utama, Alissa Tucker, memberi tahu SheKnows. “Dengan menerapkan stres pada tubuh menggunakan beberapa bentuk resistensi seperti beban, latihan kekuatan meningkatkan kemampuan otot, tulang, dan jaringan ikat untuk bereaksi terhadap pengaruh luar dan mengembangkan otot yang tepat fungsi."
Jadi, apakah Anda ingin meningkatkan jumlah push-up Anda, memahat bokong Anda, atau meningkatkan keseharian Anda kehidupan (seperti mengangkat bahan makanan berat atau balita Anda dengan mudah), mengangkat beban merupakan bagian integral dari sebuah
Kabar baiknya adalah, mengangkat tidak hanya untuk pria-pria yang menyebalkan di gym. Siapa pun dapat mulai mengangkat beban dan saran dari para ahli kami di bawah ini akan membantu Anda memulai.
Ketahui bentuk yang tepat dengan seorang profesional
Anda mungkin memerlukan sedikit uang untuk bekerja dengan seorang profesional, tetapi mungkin akan merugikan Anda dalam jangka panjang (seperti cedera) jika Anda tidak melakukannya. Bentuk yang tepat adalah segalanya dalam hal mengangkat beban, itulah sebabnya Tucker merekomendasikan untuk bekerja dengan a pelatih pribadi atau instruktur kebugaran kelompok yang berpengetahuan untuk membantu memastikan Anda melakukan gerakan benar. Jika pelatihan tatap muka bukan merupakan pilihan bagi Anda, ada sejumlah pelatih pribadi virtual yang menawarkan sesi virtual yang merupakan cara yang bagus untuk membantu Anda memulai.
Persiapkan latihan Anda
Ada lebih banyak latihan angkat Anda daripada berkeringat dan jongkok dan memamerkan pertunjukan senjata. Jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, "Pemanasan adalah kuncinya," Luke Zocchi, pusat pelatih kepala dan pelatih pribadi Chris Hemsworth. “Luangkan setidaknya 5 menit untuk membuat tubuh nyaman dan melakukan pemanasan untuk lift yang akan Anda lakukan sebelum menambah berat badan. Ini akan membantu Anda menghindari cedera.”
Tucker merekomendasikan bahwa pemanasan yang baik harus mencakup gerakan di semua bidang gerak; maju dan mundur, sisi ke sisi dan rotasi. “Ini juga merupakan ide yang baik untuk menggabungkan gerakan serupa yang akan Anda lakukan dalam latihan Anda. Misalnya jika Anda melakukan jongkok berat, Anda dapat melakukan beberapa jongkok tanpa beban sebagai bagian dari pemanasan Anda.
Memicu latihan Anda juga merupakan bagian penting dari pra-latihan Anda. Sementara Zocchi mengatakan nutrisi tergantung pada individu, “aturan praktis yang saya patuhi, semakin dekat Anda dengan pelatihan, semakin kecil makanannya dan semakin mudah dicerna karbohidratnya. Dua sampai tiga jam dari sesi, saya akan makan normal. Satu hingga dua jam, saya akan minum protein shake dengan pisang. Apa pun di bawah satu jam, saya hanya akan makan buah. ”
Mulailah dengan perlahan
Saat ingin rajin ke gym adalah hal yang wajar (siapa yang tidak mau J. Lo's body?), lebih baik memulai perjalanan angkat Anda secara perlahan. Itulah sebabnya Tucker merekomendasikan memulai dengan beban yang terasa bisa dilakukan. “Anda ingin beberapa repetisi terakhir terasa cukup menantang,” katanya. “Jika Anda mengikuti kelas, akan sangat membantu untuk mengambil beberapa anak timbangan dengan ukuran berbeda sehingga Anda dapat menggantinya sesuai kebutuhan. Itu selalu lebih baik untuk turun ke bobot yang lebih ringan dan mempertahankan bentuk yang tepat daripada membiarkan bentuk Anda tergelincir untuk mengangkat beban yang lebih berat.
Kesalahan umum lainnya yang dia lihat adalah bergerak terlalu cepat melalui gerakan. “Saat Anda pertama kali memulai, yang terbaik adalah bergerak perlahan untuk memastikan bahwa Anda menggunakan otot yang tepat dan Anda tidak menggunakan momentum untuk memindahkan beban.”
Jangan terpaku pada mesin berat
Tentu, alat berat terlihat seperti pilihan yang lebih mudah daripada berjuang untuk mengangkat dumbel besar, tetapi Tucker mengatakan bahwa itu tidak selalu merupakan pilihan yang tepat untuk para pemula itu karena, sementara mereka membantu mengatur Anda di posisi yang tepat dan mereka dapat membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan bentuk yang tepat, “itu juga merupakan kerugian. Alat bantu postural (kursi, sandaran kepala, dll.) memungkinkan Anda melepaskan otot-otot penstabil inti yang sangat penting untuk aktivitas sehari-hari dan kekuatan tubuh total. Untuk latihan kekuatan yang lebih fungsional dan efisien, gunakan beban bebas alih-alih mesin.”
Pilih bobot yang tepat
Jika Anda baru dalam latihan beban, mungkin sulit untuk memilih ukuran berat yang tepat, itulah sebabnya Tucker memuji bekerja dengan profesional kebugaran setidaknya pada awalnya.
“Saya melihat banyak orang memilih untuk menggunakan beban yang terlalu ringan karena takut mereka akan 'bertambah berat', katanya. “Atau sebaliknya, saya melihat orang-orang mencoba bertahan dengan bobot ukuran terberat sementara harus secara signifikan mengurangi jangkauan gerak dan/atau bentuk kompromi mereka. Jika Anda tidak yakin ukuran berat mana yang terbaik, ambil beberapa ukuran berbeda dan ganti sesuai kebutuhan. Beberapa repetisi terakhir dari sebuah latihan harus sangat menantang tetapi bukan tidak mungkin dan bentuk harus selalu didahulukan. ”
Tetap pada gerakan dasar
Jika Anda merencanakan rutinitas angkat berat Anda sendiri, Zocchi merekomendasikan untuk mempelajari gerakan besar terlebih dahulu seperti squat, press, dan deadlift terlebih dahulu – “Ini adalah kunci untuk membangun kekuatan dan otot. Saya akan mengatakan keluarkan beban dan kuasai terlebih dahulu sebelum menambahkan beban. Dapatkan pola gerakan yang diputar dengan bentuk yang baik sebelum Anda maju. ”
Di atas segalanya, Zocchi mengatakan, “Jaga tujuan Anda tetap realistis. Tipe tubuh setiap orang berbeda (misalnya pelatihan seperti Chris tidak akan meniru hasilnya dengan tepat). Temukan konsistensi dalam latihan yang Anda sukai untuk hasil terbaik bagi tubuh dan pikiran Anda. Ingatlah untuk bersenang-senang dan nikmati prosesnya dan nikmati perjalanannya!”
Sebelum Anda pergi, lihat legging favorit kami untuk berolahraga dan berbaring:
