Kami meminta banyak dari tubuh kami setiap hari dari duduk sepanjang hari di kantor hingga berlipat ganda sebagai pejuang akhir pekan dan bergabung dengan maraton terbaru. Bahkan menjadi orang tua dan mengejar anak-anak Anda adalah membebani tubuh. Tidak heran Anda memiliki ketegaran di leher dan bahu yang kencang. Namun, penting untuk mengetahui bahwa Anda tidak harus hidup dengan ketidaknyamanan.
“Ketika berhadapan dengan rasa sakit fisik, mudah untuk berpikir bahwa menunda olahraga dan gerakan adalah cara yang pasti untuk mempercepat penyembuhan dan pemulihan. Bukan itu masalahnya,” kata Melissa Rodriguez, NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) dan NASM Certified Personal Trainer (NASM-CPT) di tubuh pikiran & KelasPass. “Setelah Anda menerima tagihan kesehatan yang bersih dari dokter Anda untuk melakukan aktivitas fisik, saatnya untuk bergerak. Faktanya, hanya dengan menggerakkan tubuh Anda akan membantu mengatasi rasa sakit.”
Latihan untuk Mengatasi Sakit Bahu
“Banyak orang membawa ketegangan di bahu dan leher mereka. Anda mungkin memperhatikan ketika Anda terkejut, stres, atau bekerja di depan komputer, bahu Anda terangkat ke arah telinga Anda,” Ashley Mastandrea, seorang Lead Teacher regional untuk YogaEnam. “Leher dan bahu juga merupakan tempat di mana banyak orang berputar ke depan, lagi bekerja di meja, mencuci piring, memuat bahan makanan, melihat ke bawah pada smartphone, dll.”
Untuk menghilangkan kondisi postur kebiasaan yang menyebabkan rasa sakit ini, Anda harus meregangkan dan memperkuat leher, bahu, dan punggung.
Pose anak anjing
Mulailah dengan tangan dan lutut. Gerakkan tangan Anda ke depan dengan menjaga pinggul Anda di atas lutut. Bawa dahi Anda ke lantai dan tekan ringan tangan Anda ke bawah untuk menemukan beberapa aktivasi pada otot bahu Anda. Ambil beberapa napas dalam-dalam dan biarkan dada Anda bersandar ke lantai. Tetap 30-90 detik
Manfaat: Meregangkan bagian depan dada tempat kita berkontraksi saat membulatkan, melakukan pemanasan dan mengaktifkan otot bahu serta meregangkan punggung.
Pose Sphinx
Mulailah dengan berbaring telentang dan letakkan siku di bawah bahu sehingga membentuk sudut 90 derajat. Pikirkan kucing di Mesir! Gulung bahu Anda ke atas dan ke bawah. Tekan ringan ke tangan Anda dan buat sedikit gerakan menarik ke belakang ke arah dada Anda. Bernapaslah dalam-dalam dan biarkan dada Anda bersandar ke depan. Tekan bagian belakang kepala Anda sedikit ke belakang. Tetap 30-90 detik
Manfaat: Peregangan dada dan punggung, mengaktifkan otot lengan dan bahu
Peregangan Leher Duduk
Duduklah sesuka Anda. Gulung bahu Anda ke atas dan ke bawah. Jika Anda merasa baik-baik saja, jalin jari-jari Anda di belakang punggung. Duduk tegak dan dengan lembut biarkan dagu Anda bersandar ke dada Anda. Anda dapat memutar telinga ke arah bahu ke depan dan ke belakang atau membuat lingkaran di sekeliling. Jadilah lambat dan lembut. Tahan di mana saja yang lebih menegangkan. Kembali ke tempat duduk dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali sebelum melanjutkan.
Manfaat: meregangkan leher, melepaskan ketegangan, dan membantu membangun kesadaran tentang cara Anda menggerakkan leher dan bahu secara rutin
Latihan untuk Mengatasi Nyeri Pinggul
“Sakit pinggul biasa terjadi pada radang sendi dan ketegangan otot, yang dapat disebabkan oleh aktivitas sehari-hari dan bahkan latihan yang tidak mencakup latihan fleksibilitas dan mobilitas, ”kata Rodriguez.
Gulung Lutut ke Dada
"Latihan ini meregangkan glutes dan fleksor pinggul, yang merupakan sekelompok otot yang menempel pada panggul dan tulang paha," kata Rodriguez. “Ketika otot-otot ini menjadi kencang, mereka dapat menyebabkan rasa sakit di pinggul dan punggung bawah. Peregangan otot-otot ini secara teratur dapat membantu meredakan nyeri pinggul. Latihan ini juga membantu meningkatkan jangkauan gerak di pinggul.”
Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Tarik perlahan lutut kanan ke arah dada sampai Anda merasakan regangan pada otot di sekitar pinggul. Tahan peregangan selama 20 detik dan kemudian ulangi di sisi yang lain. Ulangi pada setiap kaki dengan total 2 set.
Pose Piramida
“Begitu banyak latihan yoga membangun kesadaran dan keterlibatan penuh perhatian dengan kehidupan,” kata Mastrea. “Ketika Anda lebih selaras dengan tubuh Anda melalui latihan postur, Anda akan menemukan diri Anda lebih mampu untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda. Yoga dapat mengundang Anda ke dalam ruang untuk relaksasi dan istirahat untuk merangsang penyembuhan yang memungkinkan tubuh untuk memperbaiki dirinya sendiri. “
Langkahkan kaki kiri Anda ke belakang beberapa kaki dengan jarak selebar pinggul. Bawa tangan Anda ke pinggul dan ambil napas dalam-dalam untuk memanjangkan tulang belakang Anda ke atas. Buang napas dan membungkuk ke depan di atas kaki kanan Anda. Tangan dapat meluncur ke bawah kaki Anda atau ke blok yoga atau ke lantai. Jangan ragu untuk menekuk kaki kanan Anda dengan lembut. Bernapaslah di sini 30-90 detik. Perlahan berdiri dan lakukan sisi lainnya.
Manfaat: meregangkan paha belakang dan glutes
Pose Merpati
Meskipun ada banyak alasan mengapa Anda mungkin mengalami nyeri pinggul, menurut AKT's Master Trainer, Alissa Tucker, sifat menetap dari masyarakat saat ini adalah besar.
“Tubuh manusia tidak dirancang untuk duduk di kursi, namun bahkan orang yang paling aktif saat ini menghabiskan sebagian besar waktunya untuk duduk. Karena itu, pinggul kita berada dalam keadaan fleksi konstan yang menyebabkan ketegangan pada fleksor pinggul dan kelemahan pada glutes, ”kata Tucker. “Untuk memperbaiki ini dan membantu meringankan dan mencegah nyeri pinggul, penting untuk meregangkan kompleks fleksor pinggul dan memperkuat otot gluteus terutama gluteus maximus dan gluteus medius selain menambah pinggul mobilitas."
Mulailah dengan posisi merangkak kemudian bawa satu kaki ke depan, tekuk dan putar lutut kaki yang menghadap ke luar sehingga bagian luar betis berada di lantai. Dengan kaki belakang terentang panjang, lipat ke depan di atas kaki depan yang tertekuk sampai Anda merasakan peregangan. Jika Anda mengalami nyeri lutut pada peregangan ini, berhentilah dan lakukan peregangan angka empat dengan berbaring telentang. Ini adalah peregangan pembuka pinggul yang bagus dan akan membantu meningkatkan mobilitas di pinggul dan mengurangi rasa sakit.
Jalan-jalan Tabung
Untuk latihan ini, Anda memerlukan pita Thera yang diikat atau pita rampasan, kata Tucker.
Bawa band di sekitar pergelangan kaki Anda untuk tantangan maksimal atau bawa lebih tinggi di kaki untuk mengurangi resistensi. Jaga agar kaki sejajar dengan sedikit menekuk lutut dan berjalan ke samping, pertahankan ketegangan di pita dengan menjaga kaki Anda terpisah sepanjang waktu. Cobalah empat jalan setiap arah dan ulangi 10-15 kali. "Latihan ini melatih otot glute (gluteus medius) luar Anda yang penting untuk stabilitas dan keselarasan pinggul, lutut dan pergelangan kaki," katanya.
Latihan untuk Mengatasi Sakit Kaki
“Meregangkan kaki dan memperhatikan di mana Anda menempatkan berat badan Anda ke dalamnya akan membantu Anda meringankan sakit kaki serta ketidaknyamanan yang menyebabkan masalah pada kaki, pinggul dan bahkan tubuh bagian atas kadang-kadang,” kata Mastandrea. “Jika Anda memiliki nyeri kaki kronis, silakan mencari ahli penyakit kaki untuk berkonsultasi untuk sol.”
Rilis Myofascial dengan Bola Tenis
Beberapa bantuan untuk sakit kaki atau sesak bisa datang dari pelepasan myofascial. Dari duduk, letakkan kaki telanjang Anda di atas bola tenis dan gulingkan bola di sepanjang kaki Anda. Anda dapat menahan titik ketegangan dengan tekanan sebanyak yang diinginkan selama 30-90 detik. Ingatlah untuk mengambil napas dalam-dalam saat Anda menjelajahi pijatan dalam ini. Ulangi sisi lainnya.
Manfaat: Bekerja melalui ketegangan pada otot dan jaringan kaki, membangun hubungan pribadi dengan fondasi postur berdiri kita dan menghormati perawatan diri
Kursi ke Pose Bangau
Mulailah dengan kaki selebar pinggul, pertahankan tangan di pinggul. Tekuk lutut Anda dan duduk kembali sambil menjaga dada Anda terangkat. Anda dapat mengangkat tangan Anda jika Anda mau. Fokuskan pandangan Anda pada titik diam dan pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan Anda. Tanah ke seluruh kaki dan luruskan kaki kanan Anda saat Anda mengangkat lutut kiri hingga setinggi pinggul. Buka jari kaki kiri Anda dan rasakan kedua kaki kuat. Bernapaslah di sini beberapa napas. Kembali ke kursi dan ulangi di sisi lain. Bolak-balik beberapa kali untuk membangun panas dan fokus pada menjaga lutut di atas pergelangan kaki dan menunjuk lurus ke depan.
Manfaat: Memperkuat kaki dan glutes sambil membangun kesadaran di mana kita meletakkan berat badan kita di kaki dan bagaimana kita menggunakan otot-otot yang menopang sendi pinggul kita
“Kaki adalah area tubuh yang kompleks yang terdiri dari 26 tulang dan banyak otot kecil yang bekerja sama untuk menopang tubuh dan memfasilitasi gerakan,” kata AKT's Pelatih Utama, Alissa Tucker. “Kaki kita seperti akar kita. Jika ada masalah pada fungsi kaki, itu dapat mengalirkan rantai kinetik dan menyebabkan disfungsi dan ketidakseimbangan di area tubuh lainnya.”
Gulung keluar
“Ketegangan di betis dapat bermanifestasi sebagai rasa sakit di kaki dan pergelangan kaki dan sering menjadi penyebab Plantar Fasciitis, rasa sakit yang terletak di bagian bawah kaki dekat tumit,” kata Tucker. Menggulung busa atau menggunakan alat pijat setiap hari dapat membantu melepaskan otot betis dan membantu menghilangkan rasa sakit di bagian bawah kaki.
Cara melakukannya: Mulailah dengan menempatkan rol busa di atas bagian betis yang “berdaging”, bagian yang terlihat lentur saat Anda mengarahkan kaki, yaitu gastrocnemius. Silangkan kaki Anda yang lain ke atas untuk membantu memberikan tekanan. Cobalah untuk mengendurkan otot-otot kaki yang ada di roller busa. Perlahan "pindai" area tersebut dengan menggerakkan kaki. Saat Anda merasakan titik yang sempit, berhenti dan tahan di titik tersebut selama 30-45 detik. Lanjutkan sebanyak yang diperlukan. Setelah Anda mendapatkan semua titik sempit di sana, pindah ke Soleus Anda. Ini tepat di bawah gastrocnemius, menghubungkan ke bawah menuju tendon Achilles. Ulangi proses yang sama di sini; pindai dan tahan sebanyak yang diperlukan. Ulangi pada kaki lainnya. Untuk intensitas yang lebih, Anda dapat menggunakan lengan untuk mengangkat pinggul dari lantai.
Sebelum Anda pergi, lihat hal-hal penting pemulihan latihan favorit kami:
