Yang kamu ingin latihan tapi sepanas mulut di luar. Sementara kecenderungan pertama Anda adalah nongkrong di sofa dengan minuman dingin dan AC yang meledak, Anda tahu Anda akan menyesal nanti jika Anda setidaknya tidak menggerakkan tubuh Anda. sedikit. Meskipun berolahraga mungkin menjadi hal terakhir yang ingin Anda lakukan saat cuaca lembab di luar ruangan, Katie Kollath, ACE-CPT dan salah satu pendiri Kebugaran Barpath, memiliki latihan 10 menit untuk dicoba.
“Ini adalah latihan yang baik untuk dilakukan saat panas karena hanya beberapa gerakan dan lebih berfokus pada kekuatan daripada cardio sehingga tidak akan mengangkat jantung sebanyak latihan kardio yang intens, ”kata Kollath Dia tahu. “Ketika saya kekurangan waktu, saya selalu memilih gerakan mobilitas dan dua hingga tiga gerakan majemuk untuk mendapatkan hasil maksimal dalam waktu singkat. Latihan ini berfokus pada kekuatan, otot, dan mobilitas. Jadi, Anda mendapatkan ROI yang besar bahkan saat kekurangan waktu!”
Di bawah ini, ikuti latihan singkat Kollath untuk menggerakkan tubuh Anda meskipun di luar ruangan sangat panas.
Kuda Posisi Jongkok
Menurut Kollah, gerakan ini membantu melatih mobilitas di pinggul, dan menghangatkan kaki.
Mulailah dengan kaki Anda bersama-sama, dan berjalan keluar sekitar lima sampai tujuh langkah. Saat Anda berjongkok, pastikan jari-jari kaki tetap ke depan dan dada setegak mungkin. Ini tidak akan terlihat seperti jongkok tradisional karena fokus utamanya adalah membuat pinggul sejajar untuk membuka pinggul, memperkuat otot adduktor, dan melatih otot bokong.
Lakukan dua set 10 repetisi + 40 detik tahan pada repetisi terakhir.
Kembali Squat
Untuk gerakan ini, Kollah merekomendasikan untuk memilih beban yang dapat Anda lakukan untuk 6-8 repetisi dan lakukan dua set repetisi maksimal dengan istirahat 1-2 menit di antaranya. "Dengan cara ini Anda membangun kelelahan di tubuh bagian bawah dengan cepat."
Tempatkan barbel di bahu (atau pegang beban tangan di atas bahu dengan genggaman lebar) dan mulai gerakan dengan sedikit mengayunkan pinggul. Saat Anda menurunkan, pinggul dan lutut menekuk secara bersamaan. Jaga agar lutut tetap sejajar dengan jari-jari kaki. Jongkok sampai pinggul melewati paralel dan kemudian berdiri kembali. Squat melatih seluruh tubuh dengan penekanan yang jelas pada penguatan paha depan, paha belakang, glutes, dan otot kaki lainnya.
Pull up atau baris Barbel
"Tubuh bagian atas Anda akan cukup hangat dari jongkok sehingga Anda bisa langsung melakukan salah satu gerakan menarik ini," kata Kollath.
Jika Anda memilih pull up, dia menyarankan untuk melakukan dua set repetisi maksimal hanya dengan berat badan Anda. Jika Anda memilih baris barbel, dia merekomendasikan melakukan sesuatu yang mirip dengan squat belakang – pilih beban yang dapat Anda lakukan untuk 6-8 repetisi dan coba lakukan repetisi sebanyak mungkin untuk kedua set tersebut.
Mulailah dengan tangan selebar bahu dan bungkus ibu jari sepenuhnya di sekitar palang. Mulailah gerakan dengan menarik skapula dan tarik dagu Anda ke atas sehingga membersihkan palang dan mengontrol kembali ke posisi awal. Pull up adalah salah satu gerakan terbaik untuk memperkuat punggung dan juga memukul otot bisep, lengan bawah, dan bahu.
Jika Anda melakukan baris barbel (yang juga dapat Anda lakukan dengan dumbel), dengan kaki terbuka selebar pinggul, tekuk sedikit dari pinggul, kencangkan inti Anda, dan tekan bahu Anda saat Anda mendayung beban sampai menyentuh tulang dada Anda lalu perlahan-lahan turunkan kembali turun.
Pertahankan panas dan hidrasi dalam pikiran!
Selain itu, Kollath merekomendasikan untuk berolahraga sekitar 20-30 persen lebih sedikit dalam hal intensitas dan durasi saat berolahraga di cuaca panas. "Anda ingin membangun sedikit toleransi terhadap panas sebelum mendorongnya." Dia juga sangat mempromosikan memperhatikan hidrasi Anda sebelum, selama, dan setelah latihan Anda serta memastikan Anda mendapatkan cukup elektrolit untuk memerangi mineral yang hilang secara berlebihan keringat.
“Idealnya, Anda dapat menemukan suplemen elektrolit tanpa banyak gula tambahan dan pastikan itu mengandung natrium, kalium, dan magnesium. Jangan takut natrium, kami benar-benar membutuhkannya untuk bertahan hidup dan jika Anda makan makanan yang diproses secara minimal, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup. Kami juga kehilangan banyak natrium melalui keringat yang perlu diisi ulang dan Anda pasti akan berkeringat lebih banyak jika Anda berolahraga di luar di musim panas.”
Tenangkan diri dan bersantailah dengan hal-hal penting untuk pemulihan latihan ini yang membuat kami terobsesi:
