Kekakuan sendi adalah kejadian umum bagi orang-orang dengan artritis reumatoid. Obat-obatan yang dijual bebas, kompres panas atau dingin, dan diet sehat telah diketahui dapat membantu, tetapi selain itu, para ahli juga merekomendasikan untuk mengambil bagian dalam latihan harian dan peregangan. Berdasarkan Kesehatan Arthritis, kekakuan sendi dari artritis reumatoid dapat dikurangi dengan peregangan lembut yang membuat darah mengalir dan cairan sendi bergerak. Peregangan juga dapat membantu mempertahankan atau bahkan meningkatkan jangkauan gerak sendi. Nilanjana Bose, MD, MBA, seorang Rheumatologist dengan Lonestar Rheumatology di Houston mengatakan berdampak rendahmembentang adalah peregangan yang baik untuk memulai, terutama jika Anda baru dalam jenis aktivitas fisik itu.
“Peregangan membantu mengendurkan tubuh dan meningkatkan tonus otot dan kesehatan sendi,” kata Dr. Bose. “Saya merekomendasikan peregangan berdampak rendah untuk pasien yang baru belajar cara menggunakan persendian dan menjadi fleksibel. Ini tidak terlalu sulit dan tidak melibatkan penentuan posisi yang ekstrem.” Dia menambahkan, “Belajar menjadi fleksibel dan melakukan peregangan dapat membantu kesehatan sendi dan kualitas otot secara keseluruhan. Beberapa pasien sangat suka pergi ke terapi fisik, dan saya pikir itu membantu.” Di bawah ini, baca yang satu kebugaran pelatih dan satu ahli terapi fisik harus mengatakan tentang peregangan yang mereka rekomendasikan untuk orang dengan rheumatoid radang sendi.
90-90
Charlie Atkins, CSCS, pakar kebugaran yang berbasis di NYC dan pendiri TV Le Sweat merekomendasikan melakukan 90-90 meregangkan karena ini adalah mobilitas latihan yang mengurangi ketegangan otot, meningkatkan jangkauan gerak, dan stabilitas pada sendi untuk membatasi rasa sakit atau mengurangi kemungkinan cedera. Yang harus Anda lakukan adalah mulai dengan kedua lutut ditekuk ke arah yang sama dan tekuk keduanya (kaki harus membentuk dua sudut 90 derajat), duduk tegak, dan jaga agar punggung tetap lurus. Peregangan pasif selama 60 detik, dan sebentar-sebentar berkontraksi/bersantai selama 60 detik (total dua menit). Tergantung di mana Anda ingin merasakan peregangan akan menentukan ke arah mana Anda memiringkan batang tubuh. Dia menambahkan bahwa cara yang baik untuk memodifikasi peregangan ini adalah dengan meninggikan posisi duduk Anda di kursi atau blok yoga. Dan jika Anda mencari intensitas yang lebih tinggi, Anda dapat sesekali mendorong tulang kering ke tanah selama sekitar 10-15 detik setiap kali.
Peregangan Pergelangan Kaki
Peregangan lain yang direkomendasikan oleh Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS of Terapi Fisik Fusion Wellness di California Selatan adalah peregangan pergelangan kaki. Ini terdiri dari lingkaran pergelangan kaki duduk di mana Anda memutar pergelangan kaki Anda searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam dalam tersedia Anda jangkauan bebas rasa sakit dan pompa pergelangan kaki duduk di mana Anda memompa pergelangan kaki ke atas dan ke bawah seolah-olah Anda menekan dan melepaskan kaki dari gas atau pedal rem. Untuk keduanya, Anda ingin melakukan 10-15 pengulangan dengan gerakan perlahan.
Kucing-Sapi
Saya yakin kita semua pernah mendengar tentang anjing ke bawah, tetapi bagaimana dengan kucing-sapi? Jika tidak, pasti mereka yang menderita rheumatoid arthritis ingin ikut serta menurut Charlee. Untuk melakukannya, mulailah dalam posisi berkaki empat, jari-jari kaki terselip di bawah dan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Selanjutnya, Anda ingin mengambil tulang belakang ke dalam fleksi dengan mendorong ke tanah dan menarik pusar Anda ke langit. Perlahan pindah ke ekstensi dengan melakukan yang sebaliknya dan pikirkan tentang merentangkan dada. Ulangi gerakan tersebut selama 10 repetisi atau lakukan gerakan tersebut selama dua menit. Peregangan ini menargetkan tulang belakang dan merupakan gerakan penguatan inti yang baik yang membantu mengatasi nyeri punggung bawah.
CAR Bahu (Rotasi Artikular Terkendali)
Menyikat gigi, mengendarai mobil, dan kegiatan sehari-hari lainnya dapat menjadi tantangan ketika rheumatoid arthritis bahu. Itu sebabnya melakukan latihan bahu setiap hari dapat membantu meringankan nyeri sendi di daerah itu. Peregangan yang berfokus pada bahu adalah CAR bahu. Untuk melakukan peregangan ini, mulailah dengan posisi berkaki empat dengan ujung jari mengarah ke samping. Kemudian, gambar sebuah kotak dengan sendi bahu Anda yang akan menggerakkan skapula di bagian belakang menjaga lengan tetap terkunci. Gerakan bahu untuk ini termasuk, mengangkat bahu, mendorong tanah menjauh, menarik bahu ke bawah, dan menarik tulang belikat bersama-sama. Ulangi ini selama sekitar 45 detik di setiap arah.
Peregangan Hamstring Duduk
Peregangan hamstring duduk juga merupakan latihan bagus lainnya yang lembut dan tidak memaksa sendi atau otot melampaui batasnya, menurut Kasia. Untuk melakukan yang satu ini, luruskan satu kaki pada satu waktu sampai Anda merasakan peregangan di belakang lutut dan paha. Anda dapat mencondongkan badan/badan sedikit ke depan untuk meningkatkan peregangan jika diperlukan. Tahan selama 30 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi sekali lagi.
Peregangan Betis Duduk
Otot betis Anda melakukan banyak fungsi sehari-hari, termasuk berdiri dan berjalan, sehingga mudah lelah karena terlalu sering digunakan. Untuk membantu mencegahnya, Kasia merekomendasikan peregangan betis sambil duduk. Untuk melakukan ini, ambil handuk atau ikat pinggang, lingkarkan di sekitar kaki depan dan luruskan lutut Anda ke kisaran yang nyaman dan pegang ujung handuk atau ikat pinggang di tangan Anda. Kemudian, tarik ujungnya dengan lembut ke arah Anda sehingga pergelangan kaki tertekuk kembali ke tulang kering. Anda harus merasakan regangan lembut di betis. Tahan selama 30 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi sekali lagi.
Keriting Jari Kaki
Arthritis, khususnya rheumatoid arthritis dan psoriatic arthritis, dapat mempengaruhi bola kaki dan sendi jari kaki lainnya, menurut Kesehatan Arthritis. Keriting kaki adalah peregangan mudah yang dapat Anda lakukan tepat saat bangun tidur sebelum turun dari tempat tidur karena dapat dilakukan sambil duduk di kursi atau bahkan berbaring. Untuk melakukannya, tekuk dan luruskan jari-jari kaki ke arah telapak kaki. Kemudian, perlahan-lahan lepaskan jari-jari kaki Anda dan rentangkan ke atas dan ke belakang, ke arah bagian atas kaki. Lakukan 10-15 repetisi dengan gerakan perlahan.
Peregangan Pergelangan Tangan
Sendi karpal di pergelangan tangan sangat rentan terhadap peradangan rheumatoid arthritis, menurut Arthritis Health. Untuk mengendurkan pergelangan tangan yang kaku, Kasia menyarankan lingkaran pergelangan tangan di mana Anda memutar pergelangan tangan searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam dalam jangkauan bebas rasa sakit dan menekuk pergelangan tangan yang tersedia. Untuk yang satu ini, Anda harus menekuk pergelangan tangan ke arah dan menjauhi satu sama lain dalam jangkauan bebas rasa sakit dengan siku ditekuk di sisi tubuh dan telapak tangan saling berhadapan. Lakukan kedua peregangan 10-15 kali dengan gerakan perlahan.
Latihan lain untuk Dicoba
Dan jika Anda mencari latihan tambahan untuk membantu meringankan nyeri sendi dan menjaga fleksibilitas, cobalah latihan menggenggam, latihan lengan bawah, dan slide tumit, menurut Kasia. Charlee juga menyarankan untuk menyelesaikan beberapa latihan penguatan juga seperti menarik (baris, pull-up yang dibantu) dan mendorong latihan (push-up, chest press), latihan penguatan lutut (squat, lunges), dan penguatan pinggul (deadlifts, glute jembatan). Tapi ingat, apa pun yang terjadi, lakukan apa yang nyaman bagi Anda dan tubuh Anda. Setiap orang berada pada level yang berbeda jadi jangan memaksakan diri jika Anda baru memulai. Dibutuhkan waktu untuk berada di tempat yang Anda inginkan dalam hal fleksibilitas dan stamina, tetapi jika Anda mempertahankannya, Anda akan sampai di sana dalam waktu singkat.
