Anda tahu latihannya: Satu menit Anda membungkuk untuk mengambil sebuah kotak dari lantai atau untuk menggaruk perut kucing Anda dan entah bagaimana, "Aduh!" Anda sudah ditusuk punggungmu, dan sekarang Anda berlipat ganda kesakitan. Kemudian sebelum Anda menyadarinya, Anda berada di sofa selama berhari-hari benar-benar tidak berdaya dan merasa buruk tentang diri Anda sendiri. Apa yang terjadi?
Jangan khawatir. Berdasarkan Eni Kadar, PT, DPT, Sertifikat. DN, CHN, mengutak-atik hal-hal sederhana cukup umum.
“Ada dua skenario umum yang pernah saya lihat dalam praktik: satu, seseorang hanya membungkuk untuk mengikat sepatunya atau sesuatu yang jinak dan punggung mereka 'keluar' atau dua, mereka memutar atau membuat gerakan aneh dan punggung mereka 'keluar' keluar'."
Terdengar akrab? Jadi mengapa ini terjadi dan bagaimana kita bisa membuat rasa sakit itu hilang lebih cepat? untuk memastikan pemulihan yang cepat?
Apa yang menyebabkan kita mengubah punggung kita?
Ketika Anda mengubah punggung Anda, itu umumnya karena sesuatu terjadi di tulang belakang Anda. Meskipun Anda mungkin mengalami kejang otot, penyebabnya biasanya tidak berotot dan mungkin terkait dengan saraf terjepit atau hal lain.
“Penting untuk dicatat bahwa tidak ada yang benar-benar keluar dari tempatnya seperti yang kebanyakan kita pikirkan,” kata Kadar. "Istilah 'cakram tergelincir' adalah keliru karena cakram tulang belakang Anda sebenarnya cukup kuat berakar di tempatnya, kecuali jika Anda mengalami benturan keras."
Saat Anda membayangkan cakram tulang belakang, Kadar menyarankan mungkin lebih mudah untuk menggambarkannya sebagai donat jeli (yang merupakan nukleus pulposus) dengan bagian luar berserat (annulus fibrosis). Saat Anda membungkuk ke depan (seperti mendorong bagian depan donat jeli), agar-agar bergerak lebih ke belakang. Saat Anda membungkuk ke belakang (seperti mendorong bagian belakang donat jeli), jeli bergerak ke depan. Saat Anda menekuk ke samping ke kanan, jeli bergerak ke kiri.
“Bahan cakram ini dimaksudkan untuk bergerak dengan cara ini dalam tulang belakang yang normal dan sehat karena memungkinkan kebebasan bergerak dan bantalan untuk tulang belakang,” katanya. “Namun, terkadang, berdasarkan posisi yang kita jalani untuk waktu yang lama (mis. duduk) atau karena kelemahan di suatu tempat di rantai, beban pada eksterior berserat bisa menjadi terlalu banyak, membuatnya lemah dan 'jeli' dapat mulai mendorong lebih jauh dari yang seharusnya.
Karena ada banyak saraf yang mengalir di tulang belakang Anda, kita akan merasakan sakit, mati rasa, kesemutan, atau rasa terbakar ketika bahan cakram itu menekannya, jelas Kadar. “Jika ada cedera akut di area tersebut, ada juga bahan kimia inflamasi yang dikeluarkan oleh tubuh untuk membantu menyembuhkan jaringan tetapi ini juga akan menyebabkan rasa sakit. Sebagai tanggapan, otot akan kejang di area tersebut karena itulah cara tubuh melindungi dirinya sendiri.”
Apa yang dapat Anda lakukan untuk membuatnya terasa tidak terlalu buruk?
Untuk menyembuhkan peradangan dan menemukan kelegaan, Kris Ceniza, sebuah terapis fisik, merekomendasikan latihan berikut.
- Latihan McKenzie. “Ini adalah latihan yang umumnya merupakan bagian dari protokol nyeri punggung bawah dalam terapi fisik dan dilakukan secara bertahap. Pertama, cukup berbaring telungkup. Jika Anda dapat menahan posisi ini selama dua menit tanpa rasa sakit yang hebat, Anda kemudian dapat menopang diri Anda dengan siku untuk memperpanjang tulang belakang Anda. Jika Anda dapat menahannya selama dua menit, secara bertahap menopang diri Anda dengan tangan Anda untuk membuat lebih banyak ekstensi. ”
- Kucing dan unta. “Sekali lagi, ini protokol dalam terapi fisik. Cukup merangkak dan putar perlahan lalu rentangkan punggung Anda. Ini memobilisasi tulang belakang Anda. Ulangi sepuluh kali untuk tiga set setiap hari sampai tingkat rasa sakit Anda turun.
- Suap yang terkendali. “Ini memobilisasi pinggul Anda dan membuat Anda lebih mengontrol inti Anda. Dengan posisi merangkak, perlahan angkat kaki kanan setinggi mungkin tanpa mengubah sudut pinggul dan tulang belakang. Jika pinggul Anda miring/memutar atau punggung bawah Anda memanjang, ini menunjukkan adanya ketegangan pada pinggul Anda dan kontrol yang buruk terhadap inti Anda. Lakukan hal yang sama untuk kaki kiri dan ulangi sepuluh kali selama tiga set setiap hari sampai tingkat rasa sakit Anda turun.”
Selain itu, Kadar merekomendasikan penggunaan es selama sepuluh menit setiap kali. "Setelah rasa sakit itu mereda dan hanya terasa kaku dan kaku, saya akan beralih ke panas." Dan bertentangan dengan kepercayaan populer, Kadar mengatakan yang terbaik adalah jika Anda bisa terus bergerak di dalam toleransi Anda karena "menggunakan istirahat atau tidak aktif untuk waktu yang lama benar-benar dapat membuat tubuh Anda lebih lemah dari waktu ke waktu dan membuat proses penyembuhan lebih lama."
Dia juga menyarankan untuk dievaluasi oleh ahli gerakan seperti ahli terapi fisik untuk menentukan yang paling rencana perawatan yang efisien dan efektif untuk Anda karena tubuh setiap orang berbeda dan memiliki area kelemahan yang berbeda atau imobilitas.
Kadar memperingatkan jika gejala memburuk atau menjalar ke kaki Anda lebih jauh, untuk tidak menekan rasa sakit dan segera mencari evaluasi.
Selain itu, jika Anda mengalami parestesia di 'area pelana', atau perubahan fungsi usus dan kandung kemih secara bersamaan dengan gejala Anda, Kadar mendesak Anda untuk segera mencari perawatan medis darurat karena ini bisa menjadi tanda tulang belakang yang serius cedera.
Sebelum Anda pergi, lihat hal-hal penting pemulihan latihan yang kami sukai:
