Bekerja dari jarak jauh telah menjadi gaya hidup kami selama dua tahun terakhir, dan karena itu, Anda mungkin menemukan diri Anda di komputer Anda lebih sering berkat melakukan dan/atau menghadiri rapat Zoom selain layar Anda yang lain waktu. Jadi tidak heran, dengan semua duduk itu, sehingga Anda mungkin merasa leher dan punggung Anda agak kaku dan ketat pada akhir hari kerja. Belum lagi tubuh Anda mungkin terbiasa kembali ke posisi membungkuk berkat meringkuk di tempat tidur atau di sofa jika Anda tidak memiliki meja yang layak di rumah.
“Duduk di depan komputer untuk waktu yang lama berkontribusi pada postur yang buruk,” kata AKT Pelatih Utama, Alissa Tucker. “Posisi bahu yang membulat ke depan dan posisi kepala ke depan yang begitu umum saat ini disebabkan oleh pekerjaan yang berlebihan otot-otot di bagian depan tubuh sehingga menjadi terlalu aktif dan otot-otot di bagian belakang tubuh menjadi memanjang atau di bawah aktif. Posisi membulat ke depan ini dapat menyebabkan sakit kepala, nyeri leher dan punggung serta nyeri dan ketidakseimbangan otot di seluruh tubuh.”
Dengan kurangnya workstation ergonomis baik di dalam maupun di luar kantor, Denise Prichard, Ahli Kesehatan Holistik dan RYT-200 di tubuh pikiran, mengatakan tidak mengherankan jika rasa sakit di daerah bahu dan leher selalu tinggi.
“Meskipun banyak tempat kerja telah memasukkan workstation ergonomis akhir-akhir ini, kenyataannya adalah desain ini tidak cukup untuk sepenuhnya mencegah rasa sakit, ketegangan, stres, dan kelelahan, ”katanya Dia tahu. “Dengan memperhatikan postur Anda dan melakukan peregangan setiap hari saat Anda duduk, Anda akan menjaga otot di area ini, kuat, fleksibel, dan bebas dari rasa sakit—yang pada akhirnya dapat meningkatkan produktivitas Anda di tempat kerja dan kualitas Anda secara keseluruhan kehidupan."
Berikut adalah delapan peregangan untuk leher dan punggung Anda untuk membantu meringankan rasa sakit dan meluruskan postur Anda. F45 Atlet Pemulihan, Cristina Chan merekomendasikan untuk mengambil beberapa istirahat mikro sepanjang hari dan kabar baiknya adalah dengan mengukir hanya lima hingga sepuluh menit di pagi dan sore hari dapat membantu Anda menuai semua manfaat dari ini membentang.
Dari Pichard:
Peregangan punggung atas
"Peregangan khusus ini akan menargetkan dan mengendurkan semua otot di antara tulang belikat serta jebakan dan bahu."
Cara melakukannya: Duduk atau berdiri, jalin jari-jari Anda dan letakkan kedua tangan di belakang kepala dan pegang bagian belakang kepala Anda. Dari sini, tekan telapak tangan Anda dengan kuat ke bagian belakang kepala Anda saat Anda menekan kedua siku ke belakang. Anda harus merasakan otot-otot di punggung atas Anda aktif dan tulang belikat Anda turun ke bawah punggung Anda. Tahan selama lima napas dalam-dalam. Ulangi peregangan ini sebanyak yang Anda mau, tetapi usahakan setidaknya tiga putaran peregangan ini.
Peregangan dada
“Peregangan khusus ini akan menargetkan area dada, bahu, dan tulang belikat Anda. Peregangan ini bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas Anda dan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan postur tubuh.”
Cara melakukannya: Dari posisi berdiri, jalin jari-jari Anda dari kedua tangan di belakang punggung. Dengan tangan tergenggam erat, gulingkan bahu ke belakang dan ke bawah. Anda harus merasakan dada Anda terbuka dan peregangan yang bagus melalui area bahu. Jika Anda ingin memperdalam peregangan ini, Anda bisa mulai mengangkat tangan yang tergenggam sedikit ke atas atau dengan lembut melengkungkan dada ke atas. Tahan peregangan ini selama lima napas dalam-dalam, dan ulangi peregangan setidaknya tiga kali.
Putaran tulang belakang
“Ini adalah salah satu favorit pribadi saya. Tidak hanya terasa enak dan membantu meringankan sakit punggung, tetapi putaran tulang belakang juga berfungsi untuk memperkuat otot punggung Anda dan meningkatkan fleksibilitasnya.”
Cara melakukannya: Dalam posisi duduk dengan kaki rata di lantai, putar badan Anda dengan lembut ke arah kanan. Gunakan tangan Anda di sandaran tangan atau kursi kursi untuk membantu memperdalam peregangan. Tahan selama lima napas dan ulangi gerakan yang sama di sisi kiri. Sekali lagi, latih peregangan ini sebanyak yang Anda inginkan, tetapi usahakan untuk mendapatkan setidaknya tiga putaran di setiap sisi.
Dari Tucker:
Peregangan Leher Lateral
“Yang ini bahkan bisa dilakukan sambil duduk di mejamu!”
Cara melakukannya: Pertama, mulailah duduk atau berdiri tegak dengan tangan di samping Anda. Miringkan kepala Anda ke satu sisi membawa telinga Anda ke arah bahu Anda. Sisi mana pun yang Anda miringkan, gunakan tangan itu dan letakkan dengan lembut di atas kepala Anda. Penting agar Anda tidak menarik ke bawah, biarkan beban tangan Anda dengan lembut meningkatkan regangan. Tahan hingga 30 detik lalu ulangi di sisi yang lain. Ini meregangkan trapezius atas, otot yang umumnya terlalu aktif, dan dapat dilakukan setiap hari.
Peregangan Dada Pintu
Bagaimana melakukannya: Mulailah berdiri di ambang pintu. Bawa satu tangan lurus ke samping lalu tekuk untuk membuat sudut 90 derajat atau posisi “tiang gawang”. Letakkan lengan bawah di dinding dan bawa tubuh Anda ke depan melalui pintu sampai Anda merasakan peregangan. Tahan hingga 30 detik dan ulangi di sisi lain. Ini meregangkan otot-otot dada yang biasanya terlalu aktif dan berkontribusi pada postur ke depan yang membulat. Ulangi setiap hari.
Retraksi Leher
“Satu lagi kamu bisa duduk di mejamu! Saya suka menggunakan handuk kecil untuk yang satu ini meskipun bisa dilakukan tanpa.”S
Bagaimana melakukannya: Duduklah dengan tegak, letakkan handuk di belakang kepala Anda, pegang dengan kedua tangan di dekat telinga Anda. Tekan kepala kembali ke handuk dan tahan selama lima detik lalu lepaskan. Ulangi 10-15 kali. Berhati-hatilah agar Anda tidak menahan terlalu banyak ketegangan di leher Anda selama latihan ini. Itu harus menjadi gerakan yang lembut. Ini memperkuat otot fleksor dalam di bagian belakang leher untuk membantu menjaga leher tetap sejajar dengan bahu. Ulangi setiap hari.
Dari Chan:
“Lakukan setiap gerakan selama 45 detik, ulangi urutannya untuk menyelesaikan dua putaran. Untuk gerakan yang mengisolasi satu sisi tubuh, beralihlah ke sisi yang berlawanan di ronde kedua.”
Menjembatani
“Langkah ini membantu punggung bawah yang sakit tidak hanya dengan membuka fleksor pinggul yang kencang (kontributor nyeri punggung bawah) tetapi dengan memperkuat inti dan glutes untuk membantu menopang.”
Cara melakukannya: Berbaring telentang dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Letakkan lengan Anda di sepanjang sisi tubuh dengan telapak tangan rata di lantai. Tekuk lutut Anda dan jaga agar kaki Anda rata di lantai. Dorong untuk mengangkat pinggul dan menurunkan punggung dari lantai, menjaga bahu tetap di lantai. Jaga tubuh Anda dalam kemiringan lembut yang konsisten dari bahu ke pinggul dan tahan selama 45 detik.
Peregangan merpati duduk
“Cara mudah untuk meregangkan pinggul, bokong, dan paha saat Anda merasa tidak nyaman di kursi kantor (yang berpotensi berubah).”
Cara melakukannya: Duduk tegak dengan kedua kaki ditanam di lantai, tepat di bawah lutut. Angkat kaki Anda (dengan tangan Anda, jika perlu) dan letakkan di lutut atau paha yang berlawanan sambil memeluk lutut ke dada. Jaga agar berat badan Anda merata di antara tulang duduk Anda (misalnya: jangan lebih condong ke sisi kanan karena kaki Anda terangkat).
Sebelum Anda pergi, lihat hal-hal penting pemulihan olahraga yang kami sukai:
