Jika Anda membeli produk atau layanan yang ditinjau secara independen melalui tautan di situs web kami, SheKnows dapat menerima komisi afiliasi.
Kemungkinannya adalah ketika datang ke rutinitas olahraga Anda, Anda hanya memiliki itu — rutinitas. Anda mungkin melakukan hal yang sama latihan di hafalkan bahkan jika Anda mencampurnya selama seminggu. Anda mungkin akrab dengan latihan tertentu, tetapi itu tidak berarti Anda mendapatkan hasil terbaik dari melakukannya. Juga, hanya karena olahraga populer di kalangan pengunjung gym lainnya (atau di TikTok) tidak berarti itu bermanfaat atau efisien.
Pikirkan lebih sedikit mesin press kaki, mesin press overhead dan crunch, dan lebih banyak latihan beban dan inti tubuh. Berikut adalah latihan yang tidak Anda lakukan pelatih pribadi benar-benar berharap Anda lakukan.
Morgan Dowd, pelatih pribadi dengan Onix
Perayapan Beruang
“Perayapan beruang adalah latihan seluruh tubuh yang sangat baik yang berfokus pada membangun kekuatan inti dan kekuatan serta stabilitas bahu. Tidak ada peralatan yang dibutuhkan sehingga Anda dapat melakukan latihan di mana saja, ”kata Dowd kepada SheKnows. “Orang-orang tidak melakukan beruang merangkak karena membutuhkan tingkat koordinasi dan dapat menantang secara mental. Ini tidak tampak seperti latihan yang menantang pada pandangan pertama, tetapi bentuk yang tepat akan melatih seluruh tubuh dan meningkatkan detak jantung.
Mulailah dari lantai dengan tangan di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Perlahan angkat lutut Anda dari tanah sehingga Anda melayang sekitar enam inci dari lantai.
Kemudian secara bersamaan angkat tangan kanan dan kaki kiri sambil melangkah ke depan.
Ulangi lengan yang berlawanan, kaki yang berlawanan untuk jumlah repetisi yang ditentukan
Get Up Turki
“Gerakan ini meningkatkan stabilitas bahu, mobilitas pinggul, dan kekuatan secara keseluruhan. Orang-orang tidak melakukan gerakan bangun Turki karena itu adalah latihan yang rumit untuk dipelajari dan bisa berbahaya jika dilakukan secara tidak benar. Mereka membutuhkan banyak fokus, dan kami terpaksa melambat.”
Mulailah berbaring rata di tanah dengan beban di tangan kanan Anda. Tekan beban lurus ke atas sehingga Anda memiliki garis dari tangan ke bahu. Tekuk lutut kanan ke dalam dan letakkan kaki kanan di tanah. Jaga agar kaki kiri tetap lurus.
Sambil tetap memperhatikan halter
dan lengan lurus, perlahan-lahan berguling ke siku kiri Anda, dan tekan diri Anda ke tangan kiri Anda.
Dorong melalui telapak tangan kiri & kaki kanan untuk mengangkat pinggul. Angkat & putar pinggul secara bersamaan saat Anda membawa kaki kiri melalui kaki kanan & tangan kiri hingga Anda berakhir dalam posisi setengah berlutut dengan kaki kanan di depan.
Berkendara melalui kaki depan saat Anda berakhir dalam posisi berdiri dengan lengan kanan Anda masih terkunci di atas kepala.
Ikuti pola yang sama saat Anda kembali ke posisi awal. Ulangi sisi lainnya.
Deadlift Satu Kaki
“Latihan tubuh bagian bawah yang mengaktifkan glutes dan hamstring dengan bobot yang lebih ringan daripada deadlift tradisional dan oleh karena itu mengurangi risiko cedera. Pelatihan satu kaki juga mengurangi ketidakseimbangan otot yang mengurangi risiko cedera. Meningkatkan keseimbangan, stabilitas pergelangan kaki dan kekuatan rantai posterior. Ini tidak populer karena deadlift satu kaki memerlukan tingkat koordinasi tertentu dan banyak orang tidak memahami manfaat dari pelatihan sepihak.”
Mulailah posisi berdiri dengan sedikit menekuk lutut dan dumbel ke bawah di samping Anda.
Secara bersamaan mulailah menggeser dumbbell ke bawah kaki kanan Anda saat kaki kiri terangkat sampai Anda menemukan garis lurus dari kepala ke kaki belakang dengan ketinggian tulang kering dumbbell.
Berkendara melalui kaki kanan untuk kembali berdiri. Ulangi sisi lainnya.
Pers Palof
“Salah satu latihan inti anti-rotasi terbaik. Ini membangun otot inti yang dimaksudkan untuk melindungi tulang belakang kita, sehingga mengurangi risiko cedera punggung. Alternatif latihan inti yang bagus untuk apa pun kebugaran tingkat. Mereka tampak sederhana pada pandangan pertama dan tidak "seksi" seperti latihan inti tradisional.
Mulailah dalam posisi berdiri, kaki selebar bahu, dengan sedikit menekuk lutut dan mesin kabel ke samping Anda.
Pegang gagang mesin kabel dan pegang erat-erat di dada Anda.
Sambil menjaga dada dan pinggul Anda tetap lurus ke depan, tekan pegangan tepat di depan Anda, lalu kembalikan kembali ke dada Anda. Ulangi sisi lainnya.
Acuna berharap Anda melakukan lebih banyak papan, baris, dan deadlift. “Manfaat plank, row, dan deadlift sangat besar. Saya tidak dapat memberi tahu Anda berapa kali saya mendengar orang dengan sakit punggung atau sakit di satu sisi punggung mereka. Sering kali, itu berasal dari ketidakseimbangan atau kelemahan pada otot-otot punggung. Anda memperkuat punggung, Anda dapat meringankan nyeri berbasis otot di punggung. Ini juga kunci untuk keseimbangan dan postur Anda.”
Baris dan Deadlift
Acuna merekomendasikan latihan ini karena beberapa alasan: Latihan ini kompleks, sehingga melatih banyak otot sekaligus menghemat waktu Anda dan memperkuat tubuh Anda.
“Baris dan deadlift menargetkan bagian belakang tubuh Anda, yang karena alasan yang jelas diabaikan karena kurang glamor dan agak terlupakan di era digital latihan TikTok yang mencolok, tetapi itu adalah bahan pokok kuno untuk a alasan."
Baris
Menggunakan mesin kabel horizontal berbobot untuk baris, mulailah dengan lutut sedikit ditekuk sehingga punggung Anda tidak melengkung tetapi Anda masih bisa meraih kabel. Menjaga perut Anda tetap kencang dan punggung lurus – tarik pegangan ke belakang dengan menggerakkan tubuh Anda dengan lengan.
Deadlift
Untuk memulai, tekuk sedikit lutut Anda sambil menjaga jarak kaki Anda sejauh pinggul. Engsel ke depan di pinggul Anda sambil menjaga bahu Anda ditekan ke belakang dan menjauh dari telinga Anda. Saat mengangkat, dorong berat badan Anda melalui tumit saat Anda meluruskan lutut, berhenti di bagian atas dan meremas glutes Anda. Sangat penting untuk memastikan Anda tidak pernah membulatkan punggung saat melakukan deadlift.
papan
“Saya yakin ini bukan latihan rahasia — tetapi papan melibatkan inti Anda dengan cara yang tidak dilakukan banyak latihan perut lainnya. Mereka memberi ketegangan pada inti Anda, bukan melenturkannya untuk tumbuh. Keseimbangan yang diperlukan untuk membuat Anda tetap stabil juga merekrut otot-otot kecil kecil yang tidak kami pikirkan, sehingga membuat Anda lebih kuat!”
Untuk papan standar, letakkan lengan bawah Anda di lantai sehingga lengan Anda sejajar dengan tubuh Anda dan sejajar di bawah bahu. Anda dapat meletakkan telapak tangan Anda rata ke tanah atau menggenggam tangan Anda bersama-sama — apa pun yang lebih nyaman.
Sebelum Anda pergi, periksa aksesori gym di rumah favorit kami yang tidak akan merusak bank:
