Kita semua pernah mendengarnya duduk adalah merokok baru, artinya itu tidak bagus untuk kesehatan Anda. Riset telah terhubung duduk untuk waktu yang lama dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung dan diabetes.
Kurang parah, duduk lama dapat meningkatkan rasa sakit, khususnya dengan fleksor pinggul ketat dan paha belakang. Selain itu, duduk di pantat Anda sepanjang hari, tidak mengherankan, memengaruhi pantat Anda dan menyebabkan kondisi yang disebut amnesia gluteal, juga dikenal sebagai “sindrom pantat mati.Ini terjadi ketika glutes melemah dengan duduk sepanjang hari dan tidak dapat diaktifkan dengan benar, membuat otot-otot Anda yang lain, seperti paha depan Anda, memberi kompensasi berlebihan yang menyebabkan rasa sakit dan nyeri dan tubuh ketidaksejajaran.
“Duduk sepanjang hari tidak hanya meningkatkan risiko berbagai kondisi kesehatan, tetapi juga dapat berdampak negatif postur Anda, meningkatkan risiko cedera, dan merusak kinerja Anda dalam latihan dan sehari-hari kehidupan,"
BODiinstruktur bintang, Jennifer Jacobs, memberitahu SheKnows. “Itu karena ketika Anda duduk dalam waktu lama, otot Anda menjadi kencang dan tidak aktif.”Untungnya, solusinya mudah: gerakkan tubuh Anda. Di bawah ini, pelatih membagikan gerakan yang harus dilakukan yang perlu Anda tambahkan ke rutinitas Anda untuk membantu memperbaiki postur tubuh Anda, menyalakan glutes itu, dan menjaga tubuh Anda seimbang dan sehat. Masukkan gerakan ini ke dalam rutinitas latihan Anda, atau istirahat 15 menit dari kursi untuk menggerakkan tubuh Anda.
Engsel pinggul satu kaki
Manfaat: Memperkuat glutes.
Bagaimana cara melakukannya: “Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul hingga selebar bahu, dan lengan di samping. Angkat satu kaki dari lantai sehingga Anda hanya berdiri dengan satu kaki. Jaga lutut Anda yang membumi sedikit menekuk dan pertahankan posisi lutut ini dari awal hingga akhir. Kencangkan paha, glutes, dan perut Anda, dan tarik bahu Anda ke bawah. Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral, dorong pinggul dan paha belakang Anda ke belakang dan turunkan tubuh Anda dengan bergantung pada pinggul Anda. Kaki Anda yang ditinggikan harus bergerak dengan tubuh Anda. Cobalah untuk menurunkan tubuh Anda sampai sejajar dengan lantai tanpa menjatuhkan dada Anda lebih rendah dari lutut Anda yang membumi.
Balikkan gerakan dengan mendorong pinggul ke depan, dan kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 8-12 repetisi di setiap sisi.
Tarik Lat Lengan Tunggal Semua 4
Manfaat: Membantu memperbaiki postur.
Bagaimana cara melakukannya: Dalam posisi merangkak, bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan & pinggul ditumpuk di atas lutut, letakkan satu tangan di atas dumbbell ringan hingga sedang dengan pegangan overhand. Dari posisi ini, gerakkan tangan kembali ke bawah menuju pinggul Anda menggunakan kekuatan sisi punggung Anda, ibu jari menarik dekat pinggul Anda. Perlahan kembali untuk memulai. Lakukan 8-12 repetisi di setiap sisi.
Kiat tambahan: “Bentuk terbaik dari olahraga adalah salah satu yang Anda dapat konsisten dengan sehingga menjadi bagian dari rutinitas harian Anda. Salah satu cara terbaik untuk bergerak adalah dengan berjalan. Berjalan bebas dilakukan dan mudah disesuaikan dengan rutinitas harian Anda. Cobalah jalan kaki 10 menit 3 x sehari (setelah makan).
tubuh pikiran ahli kebugaran Dani Schenone
“Saat Anda duduk sepanjang hari, fleksor pinggul Anda terus-menerus berkontraksi,” kata Schenone. “Karena Anda tidak memperpanjangnya sepanjang hari, otot-otot ini menjadi lebih pendek dan lebih lemah. Ini dapat mendatangkan malapetaka pada punggung bawah, panggul, dan postur Anda! Jadi otot-otot itu adalah awal yang baik untuk fokus jika Anda duduk sepanjang hari.”
Terjang dengan pegangan statis
Manfaat: Memperpanjang fleksor pinggul yang kencang (ini adalah postur yang berlawanan dengan duduk), memperkuat fleksor pinggul, memperkuat kaki, memperkuat inti (membantu postur yang lebih baik secara keseluruhan)
Bagaimana cara melakukannya: berdiri dengan kaki rapat. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan sampai Anda berada dalam posisi lunge. Letakkan tangan Anda di pinggul atau angkat ke atas ke arah langit. Miringkan bagian bawah panggul Anda ke arah pusar Anda. Libatkan inti Anda. Tahan selama 10 napas, lalu ganti sisi. Ulangi 5 kali di setiap sisi. Pertimbangkan untuk menggerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah untuk tantangan tambahan.
Genggam di belakang
Manfaat: Membuka dan meregangkan dada, melepaskan bahu yang kencang, meregangkan otot tenggorokan, melawan posisi membungkuk yang menyeimbangkan kembali postur seseorang, meregangkan otot lengan
Bagaimana cara melakukannya: Sambil berdiri, pegang tangan Anda di belakang punggung, dan tarik ke bawah dengan penuh semangat. Peras glutes Anda dan tekan pinggul Anda ke depan. Jika terasa baik-baik saja di belakang leher Anda, lepaskan pandangan Anda ke arah langit. Tahan selama 5 napas. Lepaskan dan ulangi 5 kali.
Kiat tambahan: “Setel alarm di ponsel Anda untuk bangun setiap setengah jam, meskipun hanya 2-3 menit. Luangkan sedikit waktu itu dan regangkan tubuh Anda. Ini adalah kebiasaan yang mudah untuk dibuat dan akan memberikan keajaiban bagi kesehatan Anda!”
bande instruktur pendiri Amanda Jenny
“Jika Anda harus duduk sepanjang hari, pastikan Anda duduk dengan postur yang baik,” kata Jenny. “Inti yang kuat akan membantu memperbaiki postur Anda dan menopang tulang belakang Anda selama duduk dalam waktu lama. Anda juga ingin melakukan latihan yang memanjangkan bagian depan tubuh Anda, terutama fleksor pinggul Anda!”
Papan Tinggi
Manfaat: “Plank adalah latihan seluruh tubuh yang hebat yang membantu kekuatan inti dan orientasi panggul. Ketika Anda duduk sepanjang hari, sulit untuk tidak membungkuk. Memiliki otot inti yang kuat dapat memperbaiki postur Anda dan membantu menopang punggung Anda saat Anda duduk untuk waktu yang lama.”
Bagaimana cara melakukannya: Letakkan tangan Anda di atas matras di bawah bahu Anda dan gerakkan kaki Anda kembali ke posisi papan penuh.
jembatan
Manfaat: “Saat Anda duduk, glutes Anda pada dasarnya bisa mati. Duduk lama memberi tekanan pada otot gluteal kita, dan juga membuat mereka dalam posisi memanjang. Hal ini memungkinkan fleksor pinggul menjadi kencang, dan glutes menjadi terhambat- kecil kemungkinannya untuk menembak dengan benar dan bekerja secara efisien. Bridge tidak hanya memperkuat glutes Anda tetapi juga memperpanjang fleksor pinggul Anda.”
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki direntangkan selebar pinggul. Tekan tumit Anda dan angkat pinggul menjauh dari tanah. Libatkan inti Anda saat pinggul Anda terangkat. Kembalikan pinggul Anda ke matras dengan hati-hati.
TV Dimensi Dalam salah satu pendiri dan instruktur yoga, Lauren Ecstrom
“Duduk sepanjang hari terbukti secara klinis menyebabkan sejumlah masalah kesehatan. Peningkatan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, diabetes dan banyak lagi sekarang jelas terkait dengan berapa banyak dan berapa lama Anda duduk setiap hari. Belum lagi malapetaka ketegangan fisik yang duduk sepanjang hari membebani tubuh Anda yang menyebabkan fleksor pinggul ketat, peningkatan nyeri punggung, masalah lutut, dan nyeri leher untuk beberapa nama.
Paha belakang: Peregangan Hamstring Berbaring
Manfaat: “Duduk mengencangkan bagian belakang (atau belakang) tubuh. Bagian belakang tubuh juga terkait dengan otot yang Anda kencangkan saat mencoba melindungi diri sendiri. Jadi, jika Anda duduk sepanjang hari untuk bekerja sambil menghadapi stres kronis, Anda mungkin secara tidak sadar memberi makan ketegangan pada paha belakang yang hampir secara universal tegang pada kebanyakan orang. Ketika paha belakang kencang, Anda mungkin mengalami peningkatan nyeri punggung bawah dan kekakuan. ”
Bagaimana cara melakukannya: “Untuk membantu meredakan ketegangan ini, berbaringlah di lantai kantor Anda (tutup pintu, beri diri Anda privasi), dan angkat kaki ke udara. Kaki Anda yang berlawanan dapat beristirahat di lantai, memanjang lurus atau Anda dapat menekuk lutut dan mengistirahatkan telapak kaki di lantai. Bungkus ikat pinggang, handuk, syal atau tali yoga di sekitar telapak kaki yang ada di udara atau cukup pegang bagian belakang paha. Beristirahatlah di sini selama 2 menit sambil membayangkan bernapas ke belakang kaki dan berganti sisi. Ulangi setiap hari.”
Pinggul: Merpati Berbaring
Manfaat: “Fleksor pinggul mengencang yang lagi-lagi dapat menyebabkan nyeri punggung bawah, kurangnya fleksibilitas dan akhirnya dapat menyebabkan penurunan mobilitas. Seiring bertambahnya usia, penyebab kematian nomor satu muncul karena jatuh sehingga menjaga mobilitas dan kelenturan adalah kunci penuaan yang sehat.
Bagaimana cara melakukannya: “Untuk membantu membuka pinggul, tetap berbaring di lantai dari pose sebelumnya, dan tekuk kedua lutut dengan menempatkan kaki rata ke lantai, jarak pinggul. Silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri Anda. Lenturkan kaki kanan Anda. Anda dapat tinggal di sini jika Anda merasakan peregangan atau Anda dapat menarik paha kiri ke dada Anda. Istirahat di sini selama 2 menit. Ulangi di sisi kedua. Ulangi setiap hari.”
Kupu-Kupu Berbaring
Manfaat: “Jika Anda berada di bawah stres yang luar biasa sambil juga duduk sepanjang hari, Anda berada pada risiko yang lebih besar untuk penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa meditasi dan perhatian penuh dapat membantu meringankan efek stres pada pikiran dan tubuh, jadi akhiri urutan Anda dengan perawatan diri yang sangat dibutuhkan.”
Bagaimana cara melakukannya: “Tetap berbaring telentang. Satukan telapak kaki Anda dan biarkan lutut Anda terlepas. Letakkan tangan Anda di lantai atau letakkan tangan Anda di tubuh Anda. Tutup mata Anda dan ambil 5 napas panjang dan lambat. Tarik napas hingga hitungan ke-4, hembuskan napas hingga hitungan ke-6. Sementara juga menargetkan pinggul dan menempatkan Anda di tikungan belakang yang sangat sedikit, postur ini secara harfiah adalah bentuk yang berlawanan dengan Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda duduk. Tidak hanya tubuh Anda yang mendapat manfaat, tetapi juga pikiran Anda. Akibatnya, seluruh keberadaan Anda akan berterima kasih. ”
Sebelum Anda pergi, lihat beberapa produk pemulihan olahraga favorit kami untuk mendinginkan dan bersantai setelah sesi keringat Anda berikutnya:
