Keto adalah singkatan dari diet ketogenik, yaitu program rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi lemak. Tujuan dari diet keto berada dalam keadaan metabolisme yang dikenal sebagai "ketosis," melalui pembatasan karbohidrat. Biasanya tubuh Anda mengambil karbohidrat seperti pizza, pasta dan kue kering dan mengubahnya menjadi glukosa untuk tenaga sendiri. Tetapi diet keto membantu tubuh untuk mengisi bahan bakar sendiri tanpa glukosa atau karbohidrat tingkat tinggi, sebaliknya memetabolisme lemak.
Jika Anda tertarik untuk melakukan keto (atau rendah karbohidrat) secara penuh, Anda mungkin pernah mendengar istilah "makro" beredar. Banyak orang akrab dengan gagasan menghitung kalori, apalagi menghitung makro. Kedua praktik tersebut membantu Anda untuk memperhatikan hubungan Anda dengan makanan dan bagaimana hal itu memengaruhi tujuan kebugaran Anda, tetapi dengan manfaat yang sangat berbeda. Menghitung kalori memberi tahu Anda berapa banyak energi yang Anda konsumsi setiap hari, sementara menghitung makro memberi tahu Anda bagaimana energi itu bekerja di tubuh Anda.
Jadi apa sebenarnya makro itu?
Makronutrien adalah tiga cara tubuh menghasilkan energi dari makanan. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND pemenang penghargaan nutrisi ahli dan terlaris Wall Street Journal penulis buku masak, menguraikan seperti apa distribusi ini pada diet keto yang diformulasikan dengan baik. “makro keto adalah lemak (70-75 persen), protein (20-25 persen), dan karbohidrat (5-10 persen) dari total kalori.”
Setiap makronutrien adalah blok bangunan penting untuk menjaga tubuh Anda tetap berjalan. Ketiga nutrisi ini juga memiliki efek yang berbeda pada ketosis karena cara tubuh kita mencerna dan memetabolismenya.Anda harus makan jumlah karbohidrat paling sedikit dan jumlah lemak sehat tertinggi, karena karbohidrat dan protein mempersulit transisi ke ketosis. (atau keadaan di mana Anda membakar lemak dan keton alih-alih glukosa), sedangkan Anda bisa lolos dengan asupan lemak yang cukup besar tanpa memengaruhi keton tingkat.
Menghitung rasio makro Anda
Makro dapat memengaruhi kebugaran dan tingkat energi Anda, dan dengan demikian, persyaratan makro setiap orang akan berbeda. Sebaiknya gunakan kalkulator makro keto Seperti yang ini untuk menyesuaikan rekomendasi harian hanya untuk Anda. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter juga, karena mereka dapat menaikkan tanda bahaya tentang bagaimana keto dapat berdampak pada kesehatan atau penurunan berat badan Anda — dan menawarkan pendekatan individual yang mempertimbangkan apa yang tubuh Anda kebutuhan.
“Karbohidrat dan protein menyediakan empat kalori per gram, sedangkan lemak menyediakan sembilan kalori per gram (mis. Ini lebih padat energi). Makronutrien yang berbeda memiliki peran yang berbeda dalam tubuh, itulah mengapa penting untuk mendapatkan cukup dari masing-masingnya, ”kata Abbey Sharp, RD dan pemilik di Dapur Biara. Pengikut keto umumnya disarankan untuk membidik distribusi nutrisi yang disebutkan Amidor di atas, untuk memenuhi nutrisi yang optimal. “Rekomendasi-rekomendasi ini,” yang Sharp catat sebagai AMDR, “adalah rentang yang terkait dengan pengurangan risiko penyakit kronis dan peluang lebih besar untuk mencapai kebutuhan nutrisi dan mineral Anda.”
TL; DR: Untuk mengelabui tubuh Anda agar membakar lemak untuk energi, Anda harus tetap dekat dengan rasio makronutrien. Tapi jangan khawatir tentang pertemuan Anda akurat nomor makro ke tee. Anda bisa lolos dengan fluktuasi kecil di makro Anda, karena selama Anda dekat dengan rentang Anda, itu akan menyeimbangkan dirinya sendiri.
Seberapa ketat saya harus dengan makro?
Jika Anda tidak menghitung atau melacak makro Anda, ini disebut "keto malas" — dan strategi ini pasti berhasil untuk orang-orang yang tidak tertarik mengikuti diet ketat. Jika kamu makan makanan keto dan memotong karbohidrat, sering kali Anda secara alami akan makan lebih sedikit kalori dari biasanya dan mulai menurunkan berat badan.
Namun, menghitung dan mengikuti makronutrien Anda dapat membantu Anda menghindari dataran tinggi, atau tidak tahu apa yang harus dilakukan selanjutnya. Ketosis inilah yang membedakan diet rendah karbohidrat dan keto. Penting untuk mengetahui berapa banyak dari setiap makro (re: lemak, protein, karbohidrat) yang harus Anda makan sehingga tubuh Anda dapat tetap dalam ketosis dan meningkatkan peluang Anda untuk mendapatkan hasil.
Melacak makro Anda
Biasanya pada diet keto, penting untuk melacak berapa banyak makro yang Anda konsumsi setiap hari. Ingat, Anda mungkin akan merasa buruk keesokan harinya jika Anda makan terlalu banyak karbohidrat karena bagaimana tubuh Anda akan bereaksi setelah terbiasa tidak memakannya. Dan hei, kunci untuk melakukan diet apa pun adalah dengan melacak apa yang Anda konsumsi! (Pastikan Anda menjaga otakmu dan tidak menjadi obsesif.)
Salah satu cara paling populer untuk melacak makro Anda adalah melalui MyFitnessPal app, yang memiliki berbagai macam makanan dalam sistem mereka, dan menyediakan perincian harian karbohidrat, protein, dan lemak yang Anda konsumsi. Pilihan lainnya termasuk Kronometer, MyMacros+, Kehilangan barang tesebut! dan Piringku.NS diet ketogenik sedang hangat diperdebatkan, dan kemungkinannya adalah itu mungkin tidak cocok untukmu.
Tetapi selain menghitung makro untuk masuk ke ketosis, memahami kebutuhan makronutrien sangat membantu karena mereka akan bervariasi dengan usia, status kesehatan, dan tingkat aktivitas Anda secara keseluruhan. Menghitung makro adalah cara yang bagus untuk mempersonalisasi diet Anda dan menyempurnakan makanan untuk memastikan mereka memberi Anda bahan bakar dengan benar — tidak diperlukan ketosis.
Versi cerita ini diterbitkan September 2020.
Sebelum Anda pergi, lihat kutipan inspirasional favorit kami untuk mendorong sikap sehat tentang makanan dan tubuh:
