jika pandemi masih memainkan rolet dengan tingkat stres Anda, ketahuilah bahwa Anda pasti tidak sendirian. Mencari tahu bagaimana memerangi stres bisa, yah, membuat stres. Untungnya ada sejumlah teknik relaksasi yang mudah diakses oleh kami dan hanya melibatkan penggunaan napas Anda.
Asemakin banyak penelitian menunjukkan itu teknik pernapasan efektif melawan kecemasan dan insomnia, gejala yang tidak diragukan lagi akrab selama masa-masa yang tidak pasti ini. Itulah mengapa penting bagi kita untuk fokus pada bagaimana mengoptimalkan fungsi tubuh dan pikiran kita melalui napas kita.
“Untuk berfungsi secara optimal sebagai manusia, sistem fisik, mental, emosional, dan sosial kita berada dalam keadaan koheren – pada dasarnya bekerja bersama secara seimbang,”Dr Kris Boksman, Ph. D., C.Psych., memberi tahu SheKnows. “Ketika sistem saraf kita dalam keadaan koheren, kita lebih mungkin untuk dapat hang out di rasa sejahtera secara umum, serta menikmati peningkatan kognitif, sosial, dan fisik pertunjukan. Kita semua membutuhkan ini di masa COVID.”
Tidak yakin harus mulai dari mana dalam hal latihan pernapasan? Tidak ada keringat. Kami mengumpulkan contoh dari sejumlah ahli yang memandu kami melalui teknik pernapasan favorit. Yang Anda butuhkan hanyalah ruangan yang tenang dan sepasang paru-paru untuk memulai.
Pernapasan yang berpusat pada jantung
"Ini adalah aktivitas pernapasan yang relatif mudah, namun kuat yang membantu menyeimbangkan sistem saraf kita," kata Boksman. “Untuk membantu menyeimbangkan sistem kita selama masa stres, napas yang berpusat pada jantung menggeser keluar kita keseimbangan menekankan tubuh lebih ke arah keadaan sejahtera dan relaksasi relatif.” Begini caranya selesai
Langkah 1: Perhatikan pernapasan Anda dan perlambat kecepatan Anda bernapas masuk dan keluar – bernapas dalam satu siklus tarik napas perlahan selama tiga hingga empat detik, dan buang napas perlahan selama tiga hingga empat detik.
Langkah 2: Rasakan di mana jantung Anda berada di dalam tubuh Anda, dan bayangkan napas Anda bergerak melalui jantung saat Anda menarik dan mengeluarkan napas. "Ketika kita fokus pada jantung dan pernapasan kita, ini mengirimkan sinyal ke sistem saraf kita bahwa semuanya baik-baik saja, dan kita aman," kata Boksman. “Jika kita menggunakan perhatian kita untuk memperhatikan napas yang lambat dan sensasi jantung yang lambat dan nyaman, bagian otak kita yang— dirancang untuk memindai tanda-tanda alarm, sebagai gantinya, memperhatikan tanda-tanda keselamatan, dan membantu kita tenang pada saat itu.”
Langkah 3: Sementara Anda terus bernapas dengan cara ini, pikirkan sesuatu yang memberi Anda perasaan emosional yang hangat di dalam – sesuatu yang menimbulkan perasaan syukur, cinta, penghargaan, atau benar-benar tersentuh oleh sesuatu yang indah cara.
“Langkah terakhir ini akan memungkinkan sistem saraf Anda menerima sinyal keamanan dan kenyamanan, dan akan memotong keinginan sistem saraf untuk terus membanjiri tubuh Anda dengan hormon stres. Anda akan mulai melihat perubahan tingkat stres dan pengalaman fisik stres saat Anda terus bernapas dan terhubung dengan pikiran dan perasaan positif ini.”
Meditasi Dasar
“Meditasi sangat bermanfaat bagi pikiran, tubuh, dan jiwa kita. Ini membantu kita untuk rileks, menjernihkan pikiran dan melepaskan energi negatif dan pikiran yang tidak diinginkan,” Heather Askinosie, salah satu pendiriinspirasi energi, memberitahu SheKnows. “Meditasi dapat membantu meningkatkan kesadaran dan kesadaran Anda, memperdalam intuisi Anda dan membawa wawasan.” Berikut ini adalah latihan pernapasan sederhana untuk meditasi dasar:
Langkah pertama: Pertama, temukan tempat yang tenang di mana Anda merasa nyaman dan santai.
Langkah kedua: Duduklah dengan tenang, pejamkan mata dan tenangkan pikiran Anda, fokuskan perhatian Anda pada pernapasan Anda
Langkah ketiga: Bernapaslah dalam cahaya putih tertinggi, dan biarkan energi memenuhi pikiran Anda dan meresapi indra Anda.
Langkah empat: RANTAI pikiran dan tubuh Anda.
Langkah lima: Lanjutkan mengambil napas dalam-dalam, menahan napas selama beberapa detik.
Langkah enam: Ketika Anda selesai, dan merasa benar-benar santai dan damai, selesaikan proses grounding dengan melihat semua aspek kesadaran Anda berputar kembali ke tubuh Anda. Rasakan diri Anda terhubung dengan Bumi dan tubuh Anda.
Langkah tujuh: Buka mata Anda dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali.
Pernapasan Seimbang atau 'samma vrtti'
Untuk membantu membawa sistem saraf ke dalam keseimbangan, melalui pengaturan napas secara sadar, guru yoga dan meditasi Lauren Ecstrom, salah satu pendiriTV Dimensi Dalam, menyarankan untuk mencoba teknik pernapasan sederhana yang disebut Even Balance Breathing atau Samma Vrtti.
"Jenis pernapasan ini mematikan respons stres, mengaktifkan respons relaksasi, dan menurunkan tekanan darah."
Langkah 1: Tarik napas hingga hitungan keempat.
Langkah 2: Buang napas hingga hitungan keempat.
“Jika latihan pernapasan seperti ini baru bagi Anda, mulailah dengan satu atau dua menit saja,” kata Ecstrom. “Sangat penting untuk tidak pernah berlebihan dan jika Anda merasa pusing, istirahatlah. Coba lakukan latihan ini saat melakukan transisi. Misalnya, lakukan satu menit latihan pernapasan ini di mobil Anda sebelum berjalan kembali ke rumah Anda di penghujung hari atau ketika beralih dari rapat kerja ke waktu keluarga.
'Pernapasan Hidung Alternatif', atau 'nadi shodhana'
“Ketika saya mengajar siswa saya latihan vokal, saya sering memulai dengan latihan pernapasan ini karena, jika kita mencoba melepaskan ketegangan dalam suara kita tetapi sistem saraf kita diaktifkan atau gelisah, kita tidak akan sesukses jika sistem saraf kita tenang,"Elissa Weinzimmer, seorang pelatih suara dan gerakan, memberi tahu SheKnows. “Saya selalu kembali ke pernapasan lubang hidung alternatif sebagai latihan utama saya untuk menenangkan diri sehingga saya dapat mengelola stres saya.”
Untuk mempersiapkan: Selipkan jari ke-2 (penunjuk) dan ke-3 (tengah) di tangan kanan Anda, sehingga jari ke-1 (jempol), ke-4 (cincin), dan ke-5 (kelingking) mencuat.
Langkah 1: Colokkan ibu jari Anda ke lubang hidung kanan dan hembuskan napas melalui lubang hidung kiri ke bagian bawah napas Anda.
Langkah 2: Tarik napas perlahan melalui lubang hidung kiri.
Langkah 3: Beralih sisi, pasang lubang hidung kiri dengan jari manis Anda, dan hembuskan napas melalui lubang hidung kanan ke bagian bawah napas Anda.
Langkah 4: Tarik napas perlahan melalui lubang hidung kanan.
“Itu adalah satu siklus penuh nafas. Saya merekomendasikan melakukan itu setidaknya selama 7 siklus untuk mengendurkan sistem saraf Anda.
Versi cerita ini diterbitkan Mei 2020.
Ingin memberi otak Anda yang stres sedikit lebih banyak TLC. Lihat aplikasi kesehatan mental ini:
