Setelah Anda berkomitmen untuk berolahraga 7 menit secara teratur, Anda harus memutuskan bagaimana Anda ingin menghabiskan waktu itu. Pendekvideo latihan kardio dan HIIT berlimpah secara online, dan Anda dapat menyusun daftar putar yang akan membuat Anda terus berjalan selama berminggu-minggu. Tapi Anda bisa dengan mudah membuat rutinitas khusus yang menargetkan bagian tubuh yang ingin Anda beri cinta ekstra. Setelah Anda menguasai beberapa favorit dasar, Anda akan dapat memimpikan latihan 7 menit dengan cepat untuk bagian mana pun yang ingin Anda kerjakan. Ingin lakukan semua pada pekerjaan inti? Dengan menggabungkan latihan perut ke dalam dengan cara yang berbeda, Anda dapat membuat rangkaian latihan 7 menit yang memenuhi kebutuhan Anda tanpa merasa berulang. Dan hal yang sama berlaku untuk istirahat. Bisakah inti Anda menggunakan istirahat? Kurangi crunch, dan isi 7 menit Anda dengan latihan kaki dan lengan.
Jadi katakanlah hari ini adalah hari yang kamu inginkan
berkomitmen untuk latihan kaki — kaki Anda adalah hal yang kuat yang membuat Anda tetap membumi dan membantu Anda mengejar anak-anak dan hewan di seluruh rumah Anda! - ini yang padat, latihan kaki 7 menit yang cepat dan mudah untuk membiarkan Anda merasa bahwa hari kaki terbakar tanpa kehilangan setengah jam penuh untuk berolahraga. Berhati-hatilah dengan apa yang dibutuhkan tubuh Anda dan apa pun lutut sial atau masalah punggung yang mungkin perlu dinavigasi!Padu padankan lima gerakan kaki dasar ini berdasarkan tujuan Anda dan perasaan Anda hari ini.
jongkok
Mulailah dengan berdiri, dengan kaki selebar pinggul. Kemudian, tekuk lutut Anda untuk mengembalikan pinggul Anda. Berhenti setelah paha Anda sejajar dengan lantai. Tahan jongkok Anda selama 1-10 detik, lalu tekan glutes Anda untuk menekan kembali dan melanjutkan posisi berdiri semula. (Jika Anda ingin membuat segalanya lebih sulit, lakukan 10 baby pulses di bagian bawah jongkok Anda. Pastikan untuk membuat pulsa ini mengontrol gerakan naik turun, daripada memantul sembarangan.)
Lakukan 10 squat untuk menyelesaikan satu set.
Jembatan glute
Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menekan ke lantai. Regangkan lengan Anda sehingga berada di samping Anda, dan tangan Anda menekan ke lantai. Kemudian, libatkan inti dan glutes Anda untuk mengangkat pantat Anda dari tanah dan ke udara. (Anda ingin garis dari punggung bawah ke lutut benar-benar lurus.) Tahan jembatan glute ini selama 1-10 detik, lalu turunkan kembali ke tanah.
Lakukan 10 jembatan glute untuk menyelesaikan satu set.
Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul. Kemudian, langkahkan kaki kiri Anda keluar dan tekuk lutut Anda sampai Anda melakukan lunge samping. (Sesampai di sana, kaki kanan Anda harus direntangkan, tetapi kaki kanan Anda harus menekan ke lantai sekuat kaki kiri Anda. Pastikan untuk menjaga tubuh bagian atas tetap bergerak sehingga Anda juga tidak membungkuk.) Tahan lunge Anda selama 1-5 detik (atau selesaikan serangkaian baby pulses, seperti yang Anda lakukan saat jongkok), lalu tekan kembali ke awal Anda posisi. Ulangi ini di sisi kanan Anda untuk menyelesaikan satu repetisi.
Lakukan 10 repetisi (atau 10 lunge di setiap sisi) untuk menyelesaikan satu set.
Meja Oblique Crunch
Mulai dalam posisi meja. Tangan Anda harus selebar bahu, dan lutut Anda harus selebar pinggul. Kemudian, putar pinggul kanan untuk mengangkat kaki kanan dari lantai hingga lutut sejajar dengan punggung. (Kaki Anda harus tetap ditekuk selama gerakan ini, yang disebut “hidran kebakaran.”) Kemudian, bawa lutut kanan ke arah siku kanan untuk menyelesaikan gerakan miring. Bawa kaki kanan Anda kembali ke posisi awal—melalui hidran di tengah jalan—dan ulangi latihan ini dengan kaki kiri untuk menyelesaikan satu repetisi.
Lakukan 10 repetisi (atau 10 meja miring di setiap sisi) untuk menyelesaikan satu set.
Lutut Tinggi
Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul. Bawa satu lutut ke arah dada Anda, lalu tanam kembali di tanah. Ulangi ini dengan lutut Anda yang lain. Terus bergantian lutut, dan tingkatkan kecepatan untuk melatih sedikit kardio ke dalam rutinitas Anda.
Luangkan waktu 30-60 detik untuk melakukan gerakan lutut tinggi untuk menyelesaikan satu set.
Sebelum Anda pergi, periksa favorit kami aksesoris gym di rumah yang tidak akan menguras kantong:
