Mari kita hadapi itu: dalam hal berolahraga, kebanyakan dari kita lebih fokus pada persiapannya — yaitu mendapatkan siap secara mental untuk melangkah ke gym — dan kemudian melakukan yang sebenarnya, lalu kita dengan pasca-latihan bagian. Mungkin karena ketika kita memikirkan olahraga, kita berpikir untuk mengubah komposisi tubuh kita apakah itu menurunkan beberapa kilogram atau menjadi lebih kencang. Tetapi keberhasilan rutinitas latihan Anda juga bergantung pada pemulihan pasca-latihan seperti pada latihan yang sebenarnya itu sendiri. Setelah latihan Anda berikutnya, hindari melakukan kesalahan umum ini untuk memastikan latihan Anda berhasil untuk Anda dan tidak merugikan Anda.
Kesalahan: Minum kopi setelah berolahraga.
Menurut Instruktur Utama Alissa Tucker dari AKT, Anda harus melewatkan sentakan Java Anda setelah berolahraga.
“Olahraga fisik adalah stressor pada tubuh dan ketika tubuh merasakan stres, kortisol dilepaskan. Kafein juga meningkatkan kadar kortisol dalam tubuh,” katanya kepada SheKnows. “Meskipun kita membutuhkan kortisol, kadar kortisol kronis yang tinggi dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan termasuk peradangan dan penambahan berat badan. Jadi meskipun Anda berolahraga, Anda mungkin tidak melihat hasilnya.”
Sebaliknya Tucker merekomendasikan minum kopi sebelum berolahraga. “Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein pra-latihan dapat meningkatkan kinerja, motivasi dan mengurangi nyeri otot selama latihan Anda. Kemudian setelah berolahraga, pilihlah menghidrasi dengan air atau air kelapa sebagai gantinya.”
Kesalahan: Kurang tidur
Tidur nyenyak adalah bagian integral dari latihan yang baik, kata Jacqueline Kasen, CPT dan Direktur Group Fitness di Ilmu urai. “Kurangnya kualitas dan jam tidur akan berdampak buruk bagi tubuh. Saat Anda tidur adalah saat tubuh Anda memperbaiki kerusakan jaringan dan otot dari latihan Anda. Ini akan memungkinkan tubuh Anda untuk beristirahat dan memiliki kemampuan untuk berolahraga keesokan harinya pada tingkat yang paling optimal.”
Kesalahan: Latihan berlebihan
Pikirkan memukul gym setiap hari itu sehat untuk Anda dan tubuh Anda? Pikirkan lagi.
“Pada kebanyakan individu dibutuhkan 24 hingga 36 jam untuk pemulihan otot, tetapi juga memahami bahwa dibutuhkan ligamen dan tendon hingga dua kali lebih lama untuk pulih dari latihan yang intens,” Dan Jonhenry, pelatih pribadi bersertifikat dan Direktur Kebugaran di Kebugaran Retro, memberitahu SheKnows. “Pastikan Anda memberi diri Anda cukup waktu untuk pulih di antara latihan sehubungan dengan pola gerakan tertentu dan jangan berlatih pada otot yang sakit. Jika Anda memiliki otot yang sakit dan ingin melatih pola gerakan itu, tunggu sebentar. Gunakan hari itu sebagai hari pemulihan aktif atau sesuaikan pembagian latihan Anda.”
Kesalahan: Busa menggelinding terlalu cepat (atau tidak menggelinding sama sekali).
“Akhir-akhir ini, kebanyakan orang aktif telah mendengar manfaat dari foam rolling atau self-myofascial release (SMR). Meskipun itu luar biasa, saya masih melihat sebagian besar orang melakukannya dengan tidak benar, ”kata Tucker. “Tujuan dari penggulungan busa adalah untuk mengurangi perlengketan atau titik pemicu (simpul) di fasia. Meskipun mungkin terasa seperti pijatan yang bagus untuk hanya berguling-guling di atas otot yang sakit, bergerak cepat tidak sebenarnya memulai organ tendon Golgi untuk merangsang, yang pada gilirannya tidak memiliki efek menguntungkan yang nyata pada tubuh."
Sebaliknya dia merekomendasikan bergerak perlahan lalu memegang. “Pertama, Anda ingin 'memindai' area tersebut untuk menemukan titik-titik yang ketat atau menyakitkan. Perlahan gulingkan bagian tubuh yang ingin Anda lepaskan. Setelah Anda menemukan tempat dengan ketegangan paling besar, Anda ingin tetap di sana selama setidaknya 30 hingga 90 detik, mencoba mengendurkan otot yang Anda lepaskan.
Kesalahan: Terjun dingin tepat setelah pelatihan hipertrofi
Jika sesi latihan Anda adalah hipertrofi [pelatihan kekuatan progresif] Kasen mengatakan tidak terbaik untuk melakukan terjun dingin langsung setelahnya. "Ada banyak hal positif untuk terjun dingin seperti mengurangi peradangan, untuk persendian Anda, pemulihan dari hari yang panas, dll," katanya. “Saat mengeluarkan darah dari otot dan mendorong semua adaptasi itu terjadi, yang terbaik adalah tidak langsung terjun dingin. Tujuannya adalah untuk memungkinkan otot melakukan tugasnya dan tidak menghentikannya. Jika Anda masih ingin menggunakan terjun dingin, gunakan setelah hari latihan lain selain hipertrofi.
Kesalahan: Tidak makan cukup protein atau makan terlalu banyak, terlalu cepat.
“Kesalahan umum dengan sebagian besar pengunjung gym adalah mereka tidak mencapai jumlah protein yang direkomendasikan setiap hari untuk pulih dengan benar, yaitu minimal 0,8 gram protein,” kata Jonhenry. “Di masa lalu, persepsinya adalah bahwa Anda harus mendapatkan goyang pasca pemulihan tepat setelah berolahraga agar dapat pulih dengan benar. Namun, dalam penelitian terbaru, penelitian telah menunjukkan bahwa tidak begitu penting untuk mendapatkan protein dalam jangka waktu tertentu tetapi memastikan bahwa kebutuhan protein secara keseluruhan tercapai sepanjang hari.
Artinya, jika Anda berolahraga, Anda harus mengonsumsi minimal 0,8 gram protein per pon berat badan (misalnya, seseorang dengan berat 180 pon akan membutuhkan 144 gram protein).
Persediaan Anda pemulihan latihan perangkat:
