Jika Anda sudah mencoba beberapa latihan 7 menit kami — dan mungkin itu 7 menit waktu Anda berolahraga telah menjadi kebiasaan yang bonafide — ingat bahwa Anda selalu dapat memperpanjangnya. Jika waktu menjadi lebih tersedia, Anda dapat menggunakan 7 menit latihan lengan ke itu Latihan kaki 7 menit, dan Anda akan tetap masuk dalam 14 menit. (Jika Anda merasa sangat ambisius, Anda dapat melumpuhkan ketiga target latihan 7 menit kami (dapatkan pekerjaan inti Anda!) sekaligus—dan habiskan 21 menit untuk melakukannya.)
Intinya bukan untuk memenuhi beberapa tujuan atau memenuhi harapan tertentu — ini untuk merasa seperti Anda mendapatkan apa yang Anda inginkan dari rutinitas olahraga Anda. Jika 7 menit itu melakukannya untuk Anda, tutup latihan Anda di sana dan pergi manjakan diri Anda dengan sesuatu yang menghidrasi atau lezat dan dapatkan pemulihan pasca-latihan perawatan diri pada. Jika tujuan Anda adalah menghabiskan lebih banyak waktu untuk berolahraga, teruslah melakukannya (dan, seperti biasa, bersikap baiklah pada diri sendiri ketika hidup menghalangi.)
Padu padankan lima gerakan dasar ini berdasarkan tujuan Anda dan perasaan Anda hari ini.
Push-Up
Mulailah dengan papan standar. Tangan Anda harus selebar bahu, dan kaki Anda harus direntangkan lurus di belakang Anda, sekitar selebar pinggul. Kemudian, libatkan inti Anda, dada, dan punggung bagian atas, saat Anda menekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai. (Tujuan Anda adalah untuk sedekat mungkin dengan lantai tanpa benar-benar menyentuhnya.) Cobalah untuk menjaga siku Anda sejajar dengan tubuh Anda (daripada membiarkannya membungkuk). Setelah Anda mencapai serendah mungkin, libatkan inti Anda, dada, dan punggung atas untuk menekan kembali ke papan Anda. (Jika ragu, Anda bisa modifikasi sesuai kebutuhan untuk membuat push-up Anda memberi Anda perlawanan yang Anda inginkan dan perlu!)
Lakukan 10 push-up untuk menyelesaikan satu set.
Trisep Dips
Mulai di tempat duduk. Kaki Anda harus ditekuk, dan kaki Anda harus menekan ke lantai, sekitar selebar pinggul. Kemudian, rentangkan tangan Anda ke belakang dan letakkan di lantai. Jari-jari Anda harus menghadap ke depan (jadi jari-jari Anda lebih dekat ke kaki Anda daripada lengan bawah Anda.) Setelah Anda berada di sana, tekan ke tangan dan kaki Anda untuk mengangkat pantat Anda dari tanah. Kemudian, tekuk siku untuk menurunkan bokong ke tanah. (Tujuan Anda adalah untuk sedekat mungkin dengan lantai tanpa benar-benar menyentuhnya.)
Kemudian, tekan ke tangan Anda untuk meluruskan lengan dan angkat pantat Anda kembali. (Jika posisi ini tidak cocok untuk Anda, coba mulai dari kursi atau perabot lain (stabil!). Letakkan tangan Anda di atas perabot, tetapi jaga agar kaki Anda tetap di tanah.)
Lakukan 20 kali dips trisep untuk menyelesaikan satu set.
cacing inci
Mulailah dengan berdiri. Kemudian, membungkuk sampai tangan Anda menyentuh tanah. (Anda dapat menekuk lutut untuk melakukan ini.) Kemudian, gerakkan tangan Anda ke depan sampai Anda berada dalam posisi papan. Setelah Anda di sana, lakukan push-up. (Anda dapat menukar ini dengan pegangan statis papan, jika Anda mau.) Kemudian, gerakkan tangan Anda kembali ke kaki Anda, dan kembali ke posisi awal Anda.
Lakukan cacing 10 inci untuk menyelesaikan satu set.
Plank-Up
Mulai dalam posisi papan standar. Tangan Anda harus selebar bahu, dan kaki Anda harus direntangkan di belakang Anda, sekitar selebar pinggul. Pastikan inti Anda terlibat dan punggung Anda lurus, dan pastikan untuk melipat dagu Anda sehingga Anda tidak memberi tekanan yang tidak semestinya pada leher Anda. Setelah Anda di sana, turunkan lengan kanan Anda sehingga siku kanan Anda berada di tempat tangan kanan Anda dulu. Kemudian, turunkan lengan kiri Anda sehingga siku kiri Anda berada di tempat tangan kiri Anda dulu berada. Periksa untuk memastikan inti Anda terlibat dan punggung Anda masih dalam garis lurus. (Terkadang, punggung kita tidak turun saat kita berpindah dari papan standar ke papan lengan bawah.)
Setelah Anda berada di papan lengan bawah, tekan kembali ke papan standar.
Lakukan 10 plank-up untuk menyelesaikan satu set, dan pastikan untuk mengganti siku mana yang Anda jatuhkan ke tanah terlebih dahulu.
Perayapan Beruang
Mulai dalam posisi meja. Tangan Anda harus selebar bahu, dan lutut Anda harus selebar pinggul. Kemudian, libatkan inti Anda untuk mengangkat lutut dari tanah (seperti yang Anda lakukan di atas meja Anda). Sesampai di sana, langkahkan kaki kiri dan tangan kanan Anda ke depan. Kemudian, langkahkan kaki kanan dan tangan kiri ke depan. (Jika Anda tidak memiliki banyak ruang untuk bergerak, kembalilah ke posisi awal meja Anda setelah setiap langkah.) Ini adalah satu pengulangan.
Lakukan 9 repetisi lagi untuk menyelesaikan set. Atau atur timer, dan beruang merangkak selama 30-60 detik.
Dan jangan lupa, setelah Anda mencapai 7 menit, pastikan untuk melakukan yang baik periksa dengan tubuh Anda untuk memastikan Anda merasa yang terbaik!
Sebelum Anda pergi, periksa kami produk masuk untuk pemulihan latihan:
