Sikat pertama saya dengan gangguan tidur yang disebabkan oleh pandemi dimulai dengan insomnia. Sementara biasanya jam 11 malam. waktu tidur mulai bergerak kemudian dan kemudian karena kecemasan semata-mata atas virus yang menyebar cepat, berguling-guling pada pukul 1 pagi segera terjadi. Kerusuhan itu dengan cepat berubah menjadi bangun, frustrasi, pada jam 3 pagi dan menonton keseluruhan rom-com awal 2000-an sebelum jatuh kembali ke dalam tidur yang gelisah. Begitu saya mulai secara konsisten bangun pada pukul 5:45 pagi dan tetap terjaga, berdoa agar matcha latte saya akan membawa saya ke jam 5 sore. garis finis, saya tahu bahwa ini “koronasomniaSaya telah membaca tentang akhirnya datang untuk saya.
Amerika Serikat, menurut pakar tidur, melihat peningkatan gangguan tidur sebagai akibat dari Pandemi covid-19 sepanjang tahun 2020. Karena ketakutan dan stres atas kesehatan fisik dan mental kita, kesejahteraan keluarga dan teman-teman, pekerjaan kita dan sejenisnya, kualitas tidur kita menurun. Yang menggantikannya adalah mimpi yang jelas dan dipertanyakan dan peningkatan penggunaan melatonin.
Dengan peringatan satu tahun karantina di rumah pada kami dan kembali ke kehidupan seperti yang kami tahu semakin jauh, memprioritaskan tidur nyenyak harus menjadi prioritas utama dalam daftar tugas kesehatan mental kita di 2021.
Tetapi bagaimana kita menjadikan tidur yang efektif dan nyenyak sebagai prioritas tahun ini?
Cara Menjadikan Tahun 2021 Tahun Memprioritaskan Tidur
Berdasarkan Ruth Benca, M.D., Ph.D.,Ketua Psikiatri & Perilaku Manusia di University of California, Irvine, orang dapat memulai dengan melakukan hal itu: menjadikan tidur sebagai prioritas utama dalam hidup mereka. “Anda harus menyisihkan waktu yang cukup untuk tidur di malam hari,” kata Dr. Benca kepada SheKnows.
Mulai tahun 2020, National Sleep Foundation merekomendasikan bahwa orang dewasa yang sehat di bawah usia 65 tahun membutuhkan antara 7 dan 9 jam tidur per malam. Orang dewasa di atas 65 membutuhkan antara 7 dan 8 jam, dan "bayi, anak kecil, dan remaja" membutuhkan lebih dari 9 jam. Secara konsisten tidur dengan jumlah jam yang direkomendasikan setiap malam, kata Dr. Benca, akan bermanfaat bagi orang-orang baik secara fisik maupun mental.
Manfaat tersebut, bagi mereka yang belum hidup dengan gangguan tidur atau medis yang parah, kemudian dapat mengarah pada peningkatan kualitas hidup yang nyata dalam beberapa cara.
“Rasa kantuk di siang hari yang meningkat, atau kelelahan; suasana hati Anda […] kognisi Anda, seperti perhatian dan kewaspadaan Anda; belajar dan memori; dan fungsi kognitif yang lebih tinggi seperti mengemudi [semua meningkat], ”jelas Dr. Clete A. Kushida, M.D, Ph.D, seorang profesor psikiatri dan ilmu perilaku di Stanford University Medical Center. “Data [manfaat jangka pendek dan jangka panjang] juga menunjukkan peningkatan berat badan dan lebih sedikit hubungan kardiovaskular seperti serangan jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes.”
Manfaat ini, sayangnya, tidak akan terjadi pada orang yang sudah mengalami gangguan tidur atau medis yang signifikan, lanjut Dr. Kushida. Bagi mereka yang hidup dengan masalah seperti insomnia kronis, misalnya, kualitas tidur mereka akan terpengaruh terlepas dari berapa lama orang tersebut tidur.
Ternyata, mengambil langkah yang benar untuk mencapai tidur yang lebih baik ke depan bukanlah jawaban misterius yang ditemukan setelah teka-teki: Anda melakukannya dengan mengadopsi kebiasaan seperti meningkatkan nutrisi dan berolahraga secara teratur, Dr. Kushida menjelaskan lebih lanjut. Kebiasaan-kebiasaan yang memang diakui semakin sulit dalam kehidupan pascapandemi. Anda juga dapat menerapkan jadwal tidur yang teratur—ya, bahkan di akhir pekan.
“Kami ingin semuanya sejalan dengan jam tubuh Anda,” dr karen l Lee, M. D., spesialis tidur anak di Pusat Epilepsi Komprehensif NYU Langone—Sleep Center, memberi tahu SheKnows. “Itu membutuhkan jadwal yang teratur. Kami mulai dengan menetapkan waktu bangun yang teratur, yang Anda pilih setiap hari yang masuk akal, bahkan pada hari kerja dan akhir pekan.” Dr. Lee, yang juga merupakan asisten profesor klinis di Departemen Neurologi di NYU Grossman School of Medicine, juga menjelaskan bahwa meskipun waktu tidur terkadang berfluktuasi, dalam membuat jadwal tidur yang teratur, Anda tidak ingin jadwal itu berfluktuasi beberapa kali. jam. Ini membantu untuk menentukan kapan Anda harus bangun keesokan harinya, menghitung berapa jam yang disarankan untuk tidur dan termasuk "zona penyangga" sebelum itu: waktu istirahat yang memungkinkan relaksasi dan mempersiapkan tubuh untuk jatuh secara alami tertidur.
“Karena begitu Anda mulai mencoba, di situlah letak masalahnya: Anda tidak mencoba untuk tidur,” katanya. “[Di zona penyangga], Anda mulai mematikan lampu, berhenti terlibat dalam aktivitas yang melibatkan emosi dan fisik. Itu akan memungkinkan Anda untuk hanyut ke dalam tidur. Jadi, Anda mulai mendapatkan ritme teratur ini dan waktu tidur yang teratur.”
Kebersihan tidur yang benar, the Sleep Foundation bergema, berkontribusi pada "jadwal tidur yang stabil" dan "tidur yang konsisten dan tidak terputus" berkat faktor-faktor seperti ruangan yang sejuk dan gelap dan tidak adanya teknologi.
Bagaimana Pandemi COVID-19 Mengganggu Tidur di Tahun 2020
2020 adalah tahun gangguan tidur dan kurang tidur umum menemukan jalan mereka ke dalam percakapan kesehatan arus utama. Di antara “tekanan parah akibat pandemi”, yang dirinci oleh Dr. Benca sebagai “orang-orang yang takut sakit, orang-orang yang kehilangan orang yang dicintai, orang-orang yang kehilangan pekerjaan, diusir dari pekerjaan mereka. rumah, kehilangan kontak sosial dengan orang lain,” hilangnya tidur malam yang nyenyak menyoroti dua gangguan tidur yang umum: insomnia dan jadwal tidur yang tidak teratur pada orang dewasa dan remaja.
Kedua gangguan ini selalu ada pada populasi umum, tetapi pada tingkat yang berbeda-beda, termasuk hampir tidak terdeteksi oleh beberapa orang. Pandemi baru saja menemukan cara untuk menampilkannya secara lebih signifikan. “[Gangguan tidur] selalu ada,” jelas Dr. Kushida, “tetapi karena efek pandemi pada pasien yang bekerja dari rumah, keseimbangan kehidupan kerja, atau kehilangan pekerjaan, stres yang menyertainya telah menyebabkan gangguan ini terjadi pada mereka yang biasanya tidak memilikinya. gangguan. Stres bagi beberapa orang menjadi lebih parah sampai-sampai [gangguan tidur] menjadi signifikan bagi mereka.”
Jika tidak diobati, efek gangguan tidur dan kurang tidur dapat menjadi faktor risiko masalah kesehatan yang lebih fatal. “Ada kategori kesehatan yang dipengaruhi oleh berapa jam Anda tidur,” kata Dr. Lee. “Ada kesehatan umum, kesehatan jantung, kesehatan metabolisme, kesehatan mental, kesehatan imunologi, kinerja manusia, kanker, rasa sakit, dan kematian.” Kesehatan kardiovaskular, lanjutnya, adalah salah satu yang paling terpukul ketika kekurangan tidur nyenyak terjadi, dengan risiko stroke, serangan jantung, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi meningkat.
Seperti Apa Keadaan Tidur Tahun 2021 Dibandingkan Tahun 2020?
Sambil membuat jadwal tidur yang konsisten dan menjadikan tidur nyenyak sebagai prioritas akan membantu dalam membantu orang memprioritaskan tidur di tahun 2021, kita masih harus membongkar alasan mengapa orang tidak bisa tidur untuk mendapatkan melalui. Dr. Benca menjelaskan bahwa konsekuensi kesehatan mental dari pandemi COVID-19—the depresi dan kecemasan menyebabkan kita kehilangan tidur—masih harus ditangani karena virus itu hidup di antara kita.
“Kita tahu bahwa pandemi kejiwaan akan, dalam beberapa hal, sama buruknya atau bahkan lebih buruk daripada COVID-19 pandemi, karena tidak akan ada vaksin untuk itu, ”katanya ketika membahas keadaan tidur 2021. "Kami akan menderita efek setelahnya."
Itulah mengapa konsekuensi kesehatan mental dari pandemi yang tinggal bersama kita di masa mendatang, lanjutnya, harus menjadi alasan untuk menjadikan tidur sebagai perhatian utama tahun ini. “Dari perspektif itu, salah satu hal yang bisa kita coba lakukan untuk meningkatkan kesehatan kita adalah memastikan kita tidur nyenyak setiap malam.”
Sebelum Anda pergi, lihat produk favorit kami yang mungkin benar-benar membantu Anda tidur: 
