Bernafas adalah salah satu dari sedikit hal dalam hidup yang sebagian besar dari kita dapat lakukan tanpa memikirkannya. Jika Anda membaca ini, Anda mungkin mendapatkan cukup oksigen untuk membuat diri Anda tetap hidup, tetapi kemungkinan besar Anda bisa tingkatkan teknik pernapasan Anda. Ya: Ada cara yang benar dan salah untuk melakukannya. SheKnows berbicara dengan beberapa kesehatan dan kesehatan ahli untuk mencari tahu apa yang kita lakukan salah, bagaimana kita dapat memperbaikinya dan apa yang dapat dilakukan untuk kesehatan kita.
Apa yang kita lakukan salah?
Hanya karena kita bernapas tanpa sadar bukan berarti kita melakukannya dengan benar. Menurut Dr. Nikola Djordjevic, seorang dokter keluarga, kebanyakan orang cenderung bernapas dengan dada, sehingga tidak memungkinkan oksigen masuk ke diafragma. Pada gilirannya, ini menyebabkan pernapasan dangkal yang membuat tubuh Anda kekurangan oksigen, katanya kepada SheKnows.
“Ini menyebabkan napas cepat dan dangkal yang tidak sepenuhnya mengoksidasi tubuh dan dapat menyebabkan hiperventilasi dan menimbulkan gejala kelelahan dan pusing,” Dr. Vinay Saranga, seorang psikiater dan pendiri Saranga Psikiater Komprehensifkamu, memberitahu SheKnows. Dengan kata lain, itu bukan cara terbaik untuk melakukannya.
Apa yang harus kita lakukan sebagai gantinya
Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana dalam hal pernapasan yang benar, Djordjevic membagikan tiga petunjuk:
- Perlambat napas Anda. Kesalahan paling umum yang dilakukan orang adalah bernapas dengan cepat. Tingkat pernapasan rata-rata adalah antara 10 dan 12 napas per menit.
- Bernapaslah dengan diafragma Anda, bukan dada Anda. Jika Anda bernapas, tetapi tulang rusuk Anda tidak melebar ke samping, ini berarti Anda mungkin salah melakukannya. Cobalah untuk tidak menggerakkan dada dan bahu Anda saat menarik napas dan fokus pada pernapasan dengan diafragma Anda.
- Luangkan waktu untuk menghembuskan napas. Banyak orang tidak meluangkan waktu untuk menghembuskan semua oksigen, yang dapat menyebabkan hiperventilasi. Faktanya, menghembuskan napas harus memakan waktu lebih lama daripada menghirup. Dengan cara ini, Anda akan memperlambat laju pernapasan dan meningkatkan kualitas pernapasan.
Ini semua tentang diafragma
Jadi dua takeaways utama ada untuk memperlambat dan bernapas dengan diafragma Anda. Hebat, tapi selain dari metode pengendalian kelahiran sering dirujuk di sitkom tahun 90-an, apa itu diafragma?
Berdasarkan Sukie Baxter, seorang spesialis postur dan gerakan, ketika Anda menarik napas, diafragma Anda — otot besar berbentuk kubah di dasar tulang rusuk Anda — mendatar dan menarik udara ke paru-paru Anda. Otot interkostal - otot kecil kecil di antara setiap tulang rusuk - membantu proses ini dengan membuka tulang rusuk untuk mengakomodasi asupan udara.
"Namun, alih-alih menggunakan diafragma, banyak orang hanya 'membengkokkan' perut mereka ke depan, membusungkan perut mereka," katanya kepada SheKnows. "Ada sedikit atau tidak ada gerakan di tulang rusuk dan paru-paru tidak banyak berkembang."
Untuk memeriksa apakah Anda menggunakan diafragma, letakkan tangan Anda di sisi tubuh, di atas pinggang, dengan jari-jari Anda rata di tulang rusuk dan tarik napas, kata Baxter. Jika Anda merasa tulang rusuk Anda terangkat dan keluar ke samping, berarti diafragma Anda bekerja. "Jika tidak, Anda mungkin melepaskan otot inti Anda - yang Anda butuhkan untuk menopang punggung - dan malah membuat perut Anda buncit," catatnya. "Fokus pada pernapasan ke dalam ruang yang tangan Anda sentuh di sisi tulang rusuk Anda sampai Anda merasakan tulang rusuk bergerak."
Petunjuk lain bahwa diafragma Anda bekerja adalah Anda akan dapat menarik napas saat bahu Anda benar-benar turun, kata Baxter. "Itu berarti saat Anda menarik napas, tulang belikat Anda harus meluncur ke bawah punggung Anda," jelasnya. “Ini karena tulang rusuk melebar di bawah bahu Anda. Jika Anda menggunakan otot bahu untuk bernapas, Anda tidak akan bisa menurunkan bahu saat menarik napas.”
Tetap tenang dan tetap bernafas
Hal terpenting dalam bernapas dengan benar adalah berlatih saat Anda merasa tenang, Saranga menjelaskan. “Jika Anda menunggu sampai Anda merasa cemas, stres atau gelisah, itu akan lebih sulit. Namun, jika Anda membuat teknik pernapasan yang tepat yang Anda gunakan sepanjang waktu, kemungkinan besar Anda akan beralih ke teknik itu saat tubuh Anda merasa sedikit di luar kendali untuk menenangkan diri dengan cepat, ”katanya.
Dan Anda tidak perlu mendedikasikan berjam-jam dalam hidup Anda untuk mempelajari kembali cara bernapas: Bahkan hanya beberapa menit setiap hari adalah awal yang baik, dan Saranga mengatakan Anda dapat melakukannya sambil berbaring di tempat tidur, mengemudi untuk bekerja atau duduk di depan Anda meja. Tetapi untuk relaksasi yang optimal, latih pernapasan yang benar di tempat yang tenang dan santai.
Mengapa itu penting?
Napas lambat, dalam dan berirama adalah tujuan utama jika Anda ingin bernapas dengan benar, Djordjevic menjelaskan. Dengan cara ini, ia mencatat, semua organ akan mendapatkan oksigen yang cukup untuk berfungsi, yang berarti lebih sedikit ketegangan otot dan lebih banyak energi dan konsentrasi.
Selain baik untuk tubuh Anda, tepat bernafas juga baik untuk pikiranmu, dan dapat sangat membantu menenangkan Anda dan mengurangi kecemasan. Mengingat bahwa itu gratis dan tidak memiliki efek samping negatif, bernapas dengan benar adalah langkah yang bagus untuk merasa lebih baik yang dapat — dan harus — dicoba oleh siapa pun.
Versi cerita ini diterbitkan Juni 2019.
Sebelum Anda pergi, lihat aplikasi kesehatan mental favorit kami yang berguna dan terjangkau:
