Anda baru saja menyelesaikan latihan keras. Tapi apa yang Anda lakukan segera setelah Anda melompat dari treadmill dan menurunkan beban itu? Sebagian besar dari kita, dengan tergesa-gesa keluar dari gym dan kembali ke pakaian kering, mengambil botol air kita dan pergi mandi atau kembali ke rumah. Namun, itu kesalahan. Pemulihan pasca-latihan sangat penting untuk memberikan TLC yang sangat dibutuhkan tubuh Anda. Faktanya, apa yang Anda lakukan setelah berolahraga? sama pentingnya dengan apa yang Anda lakukan selama latihan.
“Pemulihan setelah berolahraga itu penting karena memungkinkan tubuh Anda untuk melambat dan memulihkan diri,” Bryant Johnson, pelatih pribadi Hakim Agung Ruth Bader Ginsburg dan pencipta The RBG Workout, mengatakan Dia tahu.
Sepanjang garis yang sama, Barre murni direktur pelatihan Katelyn DiGiorgio memberi tahu SheKnows bahwa olahraga berlebihan, latihan berat di setiap sesi atau kurangnya hari istirahat akan membatasi keuntungan kebugaran Anda dari olahraga dan merusak Anda upaya. Memberi tubuh Anda waktu yang dibutuhkan untuk pulih akan memastikan Anda memaksimalkan upaya dan mencapai tujuan Anda dengan cara yang aman dan efektif.
Untuk membantu Anda, berikut adalah daftar beberapa hal terbaik yang harus Anda lakukan setelah berolahraga.
Misi kami di SheKnows adalah untuk memberdayakan dan menginspirasi wanita, dan kami hanya menampilkan produk yang kami rasa akan Anda sukai sama seperti kami. Stanley adalah sponsor SheKnows, namun, semua produk dalam artikel ini dipilih secara independen oleh editor kami. Harap dicatat bahwa jika Anda membeli sesuatu dengan mengklik tautan di dalam cerita ini, kami mungkin menerima sedikit komisi penjualan.
Hidrat
Meskipun agak sulit, meraih air harus menjadi hal pertama yang Anda lakukan setelah berolahraga. “Tubuh Anda kehilangan cairan selama latihan, jadi mengisi perut setelah berolahraga membantu meningkatkan pemulihan. Air mendukung semua fungsi metabolisme dalam tubuh,” kata DiGiorgio.
Johnson setuju. “Air selalu penting jika Anda berolahraga selama 30 menit atau kurang, tetapi saya merekomendasikan air kelapa jika Anda berolahraga lebih dari 45 menit,” katanya. “Ketika Anda berolahraga untuk jangka waktu yang lebih lama, Anda mulai kehilangan garam dan elektrolit, dan air kelapa membantu isi ulang ini karena mengandung potasium.” Dan air kelapa tidak memiliki gula sebanyak olahraga pasca-latihan itu minuman.
Jika Anda membutuhkan sebotol, Stanley 30 ons IceFlow™ Flip Straw Tumbler telah Anda tutupi. Ini memiliki sedotan flip built-in untuk menyeruput dengan mudah, isolasi vakum dinding ganda yang akan membuat minuman Anda tetap dingin selama berjam-jam, dan pegangan lipat, yang memungkinkan Anda mengambil dan pergi dengan cepat.
Regangkan
Berolahraga itu bagus, tetapi jangan lupa untuk melakukan peregangan saat Anda selesai.
“Jika Anda melakukan banyak lari dan kardio, maka saya selalu suka peregangan langsung setelah karena memungkinkan detak jantung dan sistem saraf Anda menjadi tenang, ”kata Johnson. “Ketika saya mengangkat beban, saya juga suka merekomendasikan menggunakan rol busa setelah latihan untuk mengendurkan otot dan menenangkannya, yang dapat membuat pikiran, hati, dan tubuh Anda kembali fokus dan kembali ke rutinitas.”
Setelah Anda mendorong tubuh Anda dan menghabiskan banyak energi, itu seperti mobil atau mesin — Anda tidak ingin segera mematikannya, jelasnya. “Anda ingin membiarkan tubuh melambat karena jika tidak, darah Anda bisa terkumpul dan saat itulah Anda mengalami kram. Ketika Anda beristirahat dan pulih, Anda membiarkan tubuh Anda menurunkan detak jantung dan sistem saraf, yang memungkinkan tubuh Anda untuk kembali fokus sehingga dapat melakukan apa yang harus dilakukan selanjutnya.
Demikian pula, Johnson merekomendasikan peregangan pasca-latihan karena otot Anda hangat dan lentur, “sehingga Anda dapat meregangkannya lebih dari yang Anda bisa pada awalnya.” Dia menyarankan untuk meregangkan dan menahan setiap posisi selama lebih dari 10 detik per menggeliat. "Saat Anda melakukan peregangan pada awalnya, tubuh Anda mencoba melindungi otot dan tendon, jadi semakin lama Anda menahan, otot, serat, dan saraf mulai lebih rileks, memungkinkan peregangan yang lebih dalam."
Atasi peradangan
Setiap latihan menyebabkan robekan mikroskopis pada serat otot Anda, dan itu adalah tugas peradangan proses untuk membantu memperbaiki kerusakan yang disebabkan selama latihan saat tubuh Anda dalam mode pemulihan, yang adalah mengapa Bonnie Micheli dan Tracy Roemer, salah satu pendiri Rusak415, kelas pelatihan interval intensitas tinggi, merekomendasikan es atau cryotherapy untuk membantu mengurangi peradangan.
Teknik lain? Sauna inframerah. "Ini membantu mengurangi peradangan dengan melepaskan protein kejutan panas," kata mereka kepada SheKnows.
Makanlah protein
Untuk camilan pasca-latihan, Micheli dan Roemer merekomendasikan protein pasca-latihan.
"Pilih untuk menyisihkan 20 hingga 30 menit untuk makan setelah selesai berolahraga," kata mereka kepada SheKnows. "Ini akan mengoptimalkan pemulihan, membantu mengurangi nyeri otot dan membantu individu tampil lebih baik selama latihan berikutnya - plus membantu Anda menghindari cedera."
Pasangan merekomendasikan makan protein tanpa lemak, karbohidrat sehat yang diproses minimal dan lemak sehat setelah berolahraga. "Anda ingin mengisi bahan bakar tubuh Anda," kata mereka. “Jika Anda lebih suka berolahraga di pagi hari, kami sarankan untuk protein shake dengan biji chiaS; oat semalam dengan biji chia, sesendok mentega almond dan beri; makan telur rebus…” Mereka juga menyarankan untuk mengoleskan selai kacang pada pasangan atau kue beras dan taburi dengan irisan pisang.
Bagi mereka yang lebih suka berolahraga di malam hari, mereka merekomendasikan makan ayam organik, ikan, daging sapi yang diberi makan rumput atau tahu organik untuk memperbaiki protein Anda.
“Untuk meningkatkan massa otot tanpa lemak, Anda harus makan makanan yang bersih, dan lakukan yang terbaik untuk mengikuti die anti-inflamasiT. Intinya adalah Anda perlu mengisi bahan bakar untuk memulihkan tubuh Anda. ”
Ketika berbicara tentang makan, Johnson, yang cenderung makan makanan ringan setelah berolahraga, memperingatkan, “Tubuh Anda tidak dapat membedakan antara rasa haus. dan kelaparan, jadi terkadang, sambil menunggu latihan yang telah Anda lakukan, Anda mungkin membutuhkan air segera untuk mengganti cairan yang dimiliki tubuh Anda. hilang."
Dengarkan tubuhmu
Karena masing-masing dari kita dibangun secara berbeda, proses pemulihan pasca-latihan kita juga akan berbeda. "Menyelaraskan dengan perasaan tubuh Anda adalah bagian yang sangat penting dari pemulihan cepat," kata DiGiorgio. "Jika Anda merasa lelah, sakit atau melihat penurunan kinerja, Anda mungkin perlu lebih banyak waktu pemulihan atau istirahat dari bekerja sama sekali." Pada Di sisi lain, jika Anda merasa kuat sehari setelah berolahraga keras, Anda juga tidak perlu memaksakan diri untuk menjadi lambat, kata DiGiorgio.
Seperti apa pun yang terkait dengan kebugaran dan tubuh Anda, Anda akan mempelajari apa yang berhasil untuk tubuh Anda setelah latihan melalui coba-coba. Mungkin Anda membutuhkan camilan yang lebih ringan seperti Johnson, atau mungkin Anda adalah seseorang yang membutuhkan makanan yang lebih berat. Tapi apa pun yang terjadi, jangan lewatkan pemulihan pasca-latihan Anda tidak peduli seberapa banyak Anda mungkin membutuhkan mandi itu.
“Tubuh tidak menjadi lebih kuat atau lebih cepat hanya dengan berolahraga — Anda menjadi lebih kuat dan lebih cepat ketika Anda membiarkan tubuh Anda pulih dan pulih,” kata Johnson. “Anda harus membiarkan tubuh Anda membangun kembali apa yang Anda lalui, dan penting untuk tidak melatih otot yang sama berulang-ulang. Kamu harus fokus istirahat."
Versi cerita ini diterbitkan Januari 2019.
Sebelum Anda pergi, periksa ini produk yang Anda butuhkan dalam kit pemulihan latihan Anda:
