Nyeri lutut menimpa jutaan wanita setiap hari. Studitelah menunjukkan bahwa wanita lebih rentan terhadap cedera lutut daripada pria —berkat pinggul kita yang relatif lebih lebar yang memberi tekanan ekstra pada sendi kita dan hormon kita yang berpotensi melemahkan ligamen kita. Ugh. Ini adalah berita yang sangat meresahkan bagi mereka yang aktif. Tidak ada yang membuatmu lelah lebih cepat dari lutut gelandangan, kan? Namun tidak perlu menunda rutinitas kebugaran Anda jika Anda tahu latihan mana yang tepat untuk Anda.
Apakah Anda menderita sakit lutut kronis, atau mengalami cedera baru-baru ini, kami mendapat informasi dari pelatih pribadi di seluruh negeri tentang latihan terbaik untuk orang-orang dengan lutut yang buruk, dari tips berat badan untuk cardio untuk peregangan. Dan ingat, jika Anda mengalami masalah lutut, berkonsultasilah dengan profesional medis untuk menangani tubuh Anda dan kebutuhannya secara lebih spesifik.
“Salah satu hal terpenting yang perlu diperhatikan tentang berolahraga dengan lutut yang buruk adalah Anda tidak boleh merasakan latihan di lutut Anda,” kata Kotarak. "Anda harus merasakannya di paha depan Anda, paha belakang Anda, glutes Anda, otot-otot di sekitar lutut Anda." Itulah sebabnya memperkuat otot-otot di sekitarnya akan membantu lutut Anda yang sakit.
Jongkok Parsial/Penuh (berat badan atau tertimbang)
Bawa kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul, jari-jari kaki menghadap ke depan, tekan inti dan jaga agar dada tetap terangkat. Tekuk di lutut mengirim pinggul ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Setelah Anda menurunkan ke kedalaman jongkok yang Anda inginkan, tekan melalui tumit, kembali berdiri. Peras glutes di bagian atas. Squat terutama bekerja pada paha depan, serta paha belakang dan glutes.
Latihan ini sangat bagus karena Anda dapat meningkatkannya dengan kecepatan Anda sendiri dengan meningkatkan kedalaman jongkok Anda dan menambah berat badan saat Anda siap. Ini juga membantu membangun kekuatan di beberapa kelompok otot di sekitarnya untuk membantu menopang lutut.
Step up (menggunakan tangga atau plyo box)
Latihan ini dapat dilakukan di tangga Anda atau dalam bentuk plyo atau kotak kayu apa pun di gym tergantung pada tingkat kesulitan yang Anda inginkan. Mulailah dengan berdiri menghadap langkah atau kotak Anda lakukan dan letakkan satu kaki di atas kotak. Kemudian tekan melalui kaki depan pada kotak sampai lurus dan kaki yang berlawanan naik. Kemudian lepaskan kembali untuk memulai dan ulangi. Pastikan untuk mengulangi jumlah pengulangan yang sama di setiap sisi.
Latihan ini juga melatih glutes, paha depan, dan paha belakang Anda. Step up adalah meniru pola gerakan fungsional yang Anda miliki sehari-hari saat menaiki tangga. Latihan ini juga membantu memperkuat otot-otot di sekitar lutut.
Jalan samping mini band
Tempat band mini resistensi yang Anda inginkan di sekitar pertengahan betis. Kemudian turun ke posisi jongkok parsial. Langkahkan kaki Anda sedikit terpisah sehingga Anda memiliki sedikit hambatan pada pita. Libatkan inti Anda dan melangkah ke samping, tarik band terpisah. Ambil beberapa langkah ke satu arah, lalu kembali ke arah lain. Pastikan untuk mengulangi jumlah repetisi yang sama di setiap sisi. Latihan ini melatih pinggul dan glutes luar. Ini sangat berguna dalam memperkuat area ini untuk membantu menstabilkan lutut.
Deadlift/engsel pinggul yang tidak berbobot
Bawa kaki sekitar jarak pinggul, jari-jari kaki menghadap ke depan. Libatkan inti dan engsel Anda dari pinggul, hanya membawa sedikit tikungan ke lutut. Jauhkan bahu ke belakang, mata melihat beberapa kaki di depan Anda. Setelah Anda merasakannya menarik paha belakang Anda, kembali berdiri sambil meremas glutes. Setelah ini menjadi terlalu mudah, Anda dapat maju ke satu kaki. Latihan ini melatih paha belakang dan glutes, dua kelompok otot yang mengelilingi dan menopang lutut. Kemajuan dengan beban dan/atau satu kaki adalah pilihan.
Kardio
Hal lain yang perlu diperhatikan, kata Kotarak, adalah menghilangkan dampak dari rutinitas Anda, yang berarti setiap aktivitas di mana kedua kaki meninggalkan tanah, seperti melompat atau berlari. “Dampak itu menambah ketegangan ekstra pada persendian dan lutut. Anda masih dapat melakukan berbagai bentuk kardio tanpa benturan seperti berenang, bersepeda, elips, mendayung, atau kardio HIIT yang dimodifikasi.”
Dalam hal kardio, dampak yang lebih rendah adalah yang terbaik: "Pastikan untuk mendapatkan izin dari dokter," kata Kotark. “Cardio selalu menjadi sesuatu yang harus Anda miliki sebagai bagian dari rutinitas latihan Anda. Jadi temukan yang paling cocok untuk Anda. Bekerja dengan sistem kardiovaskular Anda sangat penting untuk kesehatan jantung. Cardio sama pentingnya untuk dilanjutkan dengan latihan kekuatan untuk rencana latihan yang optimal.”
"Salah satu hal pertama yang akan saya katakan kepada seseorang dengan lutut yang buruk atau nyeri lutut adalah bergerak untuk mengurangi rasa sakit pada sendi lutut," kata Hache. Latihan seperti berjalan kaki, aerobik air, bersepeda, berenang, yoga, dan latihan kekuatan semuanya membantu memperbaiki gejala yang berhubungan dengan nyeri lutut rematik dan nyeri lutut yang berhubungan dengan satu individu akan disebut 'lutut buruk.' Metode dan penggunaan pendekatan disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing individu setelah penilaian penuh oleh seorang profesional."
Jika lutut Anda tidak dalam kondisi terbaiknya, Hache merekomendasikan untuk memulai dengan memperkuat otot-otot di sekitar lutut seperti paha depan, paha belakang, glutes, dan betis "bisa sangat membantu."
dinding jongkok
Tahan selama lima hingga 10 detik. Ulangi latihan 10-15 kali dan coba tahan posisi duduk beberapa detik lebih lama setiap kali.
Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai, selebar bahu, berdiri dengan punggung menempel ke dinding dan gerakkan kaki Anda dua atau tiga kaki dari dinding. Tekuk lutut Anda dan perlahan-lahan turunkan diri Anda dengan menjaga punggung dan panggul menempel ke dinding. Jangan membungkuk terlalu dalam. Jika Anda merasakan tekanan atau ketidaknyamanan di lutut Anda, ubah posisi Anda ke tikungan yang lebih tertahankan.
“Latihan kaki ini memperkuat otot-otot yang lemah sambil melakukan pekerjaan yang sangat baik untuk membantu meningkatkan fleksibilitas. Ini juga mengaktifkan inti Anda, yang membantu menopang dan menstabilkan tubuh bagian atas Anda. Latihan yang bagus untuk membuat inti dan kaki Anda lebih kuat. Ini akan membantu Anda melakukan tugas sehari-hari, seperti berdiri dan duduk.”
Betis Meningkatkan
Ulangi 15-20 kali dan lakukan dua atau tiga set. Setelah mudah, angkat satu kaki sedikit dari lantai dan dengan semua berat badan Anda di kaki lainnya, lakukan latihan yang sama.
Berdiri menghadap dinding atau bagian belakang kursi yang kokoh (atau penyangga lain seperti bagian belakang sofa). Anda juga dapat melakukan ini di tangga, berpegangan pada tanjakan dengan tumit menggantung di tepi anak tangga. Perlahan angkat tumit setinggi mungkin, tahan selama tiga hingga lima detik, lalu turunkan.
“Membuat betis Anda lebih kuat akan membantu stabilitas dan mobilitas pergelangan kaki Anda karena mereka adalah otot yang bertanggung jawab untuk planter-fleksi sendi pergelangan kaki,” kata Hache. “Betis yang lemah biasanya berarti pergelangan kaki yang lemah. Betis yang lebih kuat membantu mencegah cedera dengan hanya membangun kekuatan pada otot dan tendon betis yang menurunkan risiko masalah yang menyebabkan cedera reaksi berantai pada sendi pergelangan kaki dan sendi lutut. Ini juga akan membantu Anda tampil lebih baik dengan lebih efisien selama latihan tubuh bagian bawah lainnya.”
Julia Russell, Perenang Olimpiade, Pelatih Pribadi, Instruktur Renang di Life Time Sky Manhattan
“Otot glute yang kuat dan fungsional bukan hanya bagian dari fondasi manusia yang kuat dan sehat tetapi juga sangat penting untuk kesehatan lutut karena membantu mengontrol pergerakan lutut,” kata Russel. “Mereka menghasilkan abduksi dan rotasi eksternal dan menahan adduksi dan rotasi internal, yang berarti bahwa mereka mencegah lutut runtuh ke dalam saat mendarat dari lompatan. Posisi lutut meningkatkan risiko tendonitis lutut, robekan ACL, dan banyak masalah lutut lainnya.
Abduksi Pinggul Berbaring Samping (Pengangkatan Kaki Lateral)
Dua set: 12 repetisi setiap sisi, 15 detik istirahat
Berbaring miring dan bentuk tubuh Anda membentuk garis lurus. Angkat kaki bagian atas sejauh yang Anda bisa, memimpin dengan tumit. Jangan gerakkan tubuh bagian atas Anda. Tetap dalam posisi Lurus dan kaku. Tambahkan band resistensi jika latihannya terlalu mudah.
Kerang berbaring
Dua set: 10 repetisi setiap sisi (tahan posisi atas selama 2 hingga 3 detik), istirahat 10 detik
Berbaring miring dengan lutut sedikit ditekuk dan di depan Anda. Putar kaki bagian atas keluar hanya dengan menggunakan glutes Anda. Jangan gerakkan tubuh bagian atas dan jangan mendorong menggunakan jari-jari kaki. Rentang gerak Anda akan rendah pada awalnya jika Anda melakukannya dengan benar dan Anda akan merasakan beberapa otot di bokong Anda bekerja. Berkonsentrasilah untuk mengencangkan glute dengan keras. Anda bisa menambahkan karet gelang untuk membuat latihan penguatan lutut ini lebih keras.
"Lutut yang buruk menuntut pendekatan yang berbeda dari sekadar melakukan latihan," kata Frith. “Nyeri di lutut, bahkan ketika tulang rawan aus, paling sering berasal dari otot yang tegang. Pelepasan myofascial dari paha depan, popliteus dan adduktor sebelum peregangan adalah yang terbaik, tetapi setidaknya otot-otot di sekitar lutut harus diregangkan setelah pemanasan tubuh.
Waktu yang ideal untuk melakukan peregangan adalah setelah latihan, bukan di awal ketika mereka kedinginan, kata Frith. Saat Anda meredakan lutut yang sakit, ia menyarankan untuk meregangkannya di akhir latihan tubuh bagian atas, kemudian mulai melakukan pekerjaan tubuh bagian bawah selama latihan berikutnya - setelah diregangkan.
Tahan setiap peregangan selama 40 detik, lalu selama 60 detik.
Peregangan adduktor
Dalam posisi berdiri, rentangkan kaki lebar-lebar. Dengan lutut kanan lurus dan lutut kiri ditekuk, angkat bagian luar kaki kanan, condongkan tubuh bagian atas ke kanan dan tekan bagian luar paha kanan atas. Ulangi di sebelah kiri.
Peregangan quadriceps
Berdiri dengan tangan kanan di atas meja, meja, atau penyangga lainnya, tekuk lutut kiri dan pegang pergelangan kaki kiri dengan tangan kiri. Tarik pergelangan kaki ke arah glutes. Ulangi dengan pergelangan kaki kanan.
Peregangan betis/Popliteus
Letakkan tangan di dinding atau penyangga lainnya. Mundur dengan kaki kiri. Kunci lutut kiri, putar jari kaki kiri sedikit ke kanan, tekan tumit kiri ke lantai, dan bawa pinggul ke depan dengan batang tubuh sejajar dengan kaki kiri. Kaki kanan ditekuk. Ulangi pada kaki kanan.
Versi cerita ini diterbitkan Februari 2020.
Sebelum Anda pergi, lihat peralatan pemulihan latihan favorit kami untuk tubuh yang lelah dan pegal:
