Ketika datang ke diet, seringkali terasa seperti ada yang baru setiap minggu. Tetapi untuk kesehatan kita, seringkali yang terbaik adalah tetap berpegang pada taktik yang dicoba dan benar yang benar-benar berhasil membuat kita merasa yang terbaik dan tidak. terjebak dengan mode yang mencoba menurunkan berat badan (untuk alasan kesehatan mental dan fisik). Dalam hal ini, kita berbicara tentang diet anti-inflamasi. Ini bukan hal baru, tetapi ada banyak alasan mengapa Anda perlu mencoba jika Anda mencari cara untuk memperkenalkan makanan sehat yang berbeda ke dalam rutinitas Anda dan memikirkan nutrisi dengan cara baru.
Anda lihat, peradangan kronis adalah akar dari hampir semua masalah kesehatan kita. Arthritis, IBS, asma, alergi, penyakit jantung, kanker, Alzheimer, dan bahkan diabetes semuanya menjadi peradangan – dan dapat menjadi lebih baik atau lebih buruk tergantung pada apa yang dimakan seseorang, menurut Karen Lamphere, MS, CN, ahli gizi yang berbasis di Edmonds, Washington.
Lampere selalu merekomendasikan diet makanan anti-inflamasi kepada kliennya sebagai cara bagi mereka untuk sembuh — dan diet anti-inflamasi sebenarnya cukup sederhana dan intuitif.
Apa itu diet anti-inflamasi?
Diet anti-peradangan terdiri dari makanan sehat, sehat, dan tidak diproses.
Seperti yang diakui Lamphere dan banyak ahli gizi lainnya ketika bekerja dengan klien mereka, ungkapan "Anda adalah apa yang Anda makan" tidak dapat terdengar lebih benar. Tujuan makan makanan anti-inflamasi dan menghilangkan makanan olahan dari diet adalah untuk menenangkan peradangan dalam tubuh. Penelitian menegaskan dua hal penting yang membuat diet anti-inflamasi sangat penting dan sangat efektif untuk begitu banyak orang yang berjuang dengan masalah kesehatan, serta mereka yang berharap untuk meningkatkan umum mereka kesehatan.
Pertama, sebuah studi tahun 2015 oleh Jurnal Nutrisi Inggris menghubungkan peradangan yang belum terselesaikan dengan perkembangan awal penyakit kronis. Dan kedua — menurut direktur University of Alabama di Birmingham Employee Wellness dan asisten profesor kesehatan pribadi, Lauren Whitt — makan makanan yang tepat (yaitu, makanan anti-inflamasi) dapat membantu melawan peradangan penyebab penyakit ini di dalam tubuh.
Di situlah diet anti-inflamasi masuk, dibangun di atas prinsip-prinsip dasar seperti:
Lemak anti-inflamasi adalah landasan dari diet ini. Lamphere merekomendasikan makanan tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon liar, sarden, herring, ikan teri, biji rami, biji rami dan kenari. Selain itu, lemak anti-inflamasi lainnya termasuk minyak zaitun extra-virgin, minyak alpukat, minyak biji rami, minyak biji rami dan minyak kenari.
Buah-buahan dan sayuran mengandung antioksidan penurun peradangan yang tinggi. “Buah dan sayuran dengan antioksidan tinggi penting, terutama bawang merah, bawang putih, paprika dan sayuran berdaun gelap,” kata Lamphere. Dia menambahkan, "Ini tinggi karotenoid yang melawan peradangan, vitamin K dan vitamin E."
Herbal dan rempah-rempah termasuk senyawa untuk melawan peradangan. Lamphere menjelaskan, “Kunyit, oregano, rosemary, jahe dan teh hijau mengandung bioflavonoid dan polifenol yang mengurangi peradangan dan membatasi produksi radikal.” Dia menambahkan, “Beberapa sayuran anti-inflamasi yang paling ampuh adalah paprika dan rempah-rempah yang berasal darinya, seperti cabai rawit. lada. Semua cabai mengandung capsaicin (semakin pedas cabai, semakin banyak capsaicin yang dimilikinya), yang merupakan penghambat kuat zat P, neuropeptida yang terkait dengan proses inflamasi.
Beberapa protein sehat dapat menjadi anti-inflamasi. “Ada perbedaan dalam kandungan lemak jenuh dan lemak omega-3 pada daging sapi yang diberi makan biji-bijian versus yang diberi makan rumput, dengan yang terakhir menjadi pilihan yang lebih sehat untuk diet anti-peradangan.” Dia menambahkan, “Dalam Selain itu, telur pasteurisasi organik memiliki profil asam lemak anti-inflamasi yang lebih baik daripada telur yang diternakkan di pabrik.” Pilih protein Anda dengan bijak dan bertujuan untuk mengurangi jumlah lemak jenuh di dalam tubuh Anda diet.
Makanan apa yang pro-inflamasi?
Diet standar Amerika adalah penyebab kondisi peradangan.
Lemak tidak sehat memicu peradangan. “Kebanyakan orang yang mengonsumsi makanan Barat yang tinggi dalam makanan olahan atau makanan cepat saji mengonsumsi banyak lemak omega-6 dan tidak cukup lemak omega-3 anti-peradangan — dan ketidakseimbangan antara keduanya inilah yang menyebabkan peradangan [di dalam] tubuh]."
Lemak omega-6 ditemukan dalam minyak jagung, safflower, bunga matahari, kacang tanah dan kedelai. “[Lemak ini] bersifat inflamasi karena dimetabolisme menjadi senyawa mirip hormon yang benar-benar memicu peradangan,” kata Lamphere. Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa lemak trans tidak sehat? Lamphere menjelaskan, “Lemak lain yang sangat meradang adalah lemak trans. Lemak ini ditemukan dalam makanan olahan atau cepat saji, terutama yang digoreng.” Dia memperingatkan, "Yang terbaik adalah menghindari lemak trans sepenuhnya."
Karbohidrat olahan bersifat pro-inflamasi. Tepung olahan, gula dan makanan tinggi indeks glikemik memperburuk kondisi peradangan. Lamphere memperingatkan, "Makanan ini meningkatkan kadar insulin dan glukosa, yang meningkatkan kadar pembawa pesan pro-inflamasi."
Alergi atau sensitivitas makanan dapat berperan dalam peradangan. “Banyak orang tidak toleran terhadap protein dalam gandum dan susu, dan ini dapat memulai kaskade inflamasi yang dimulai di usus tetapi dapat memiliki efek [sistemik] yang luas,” kata Lamphere.
Bagaimana memulai diet anti-inflamasi?
Lamphere merekomendasikan diet anti-inflamasi untuk orang-orang dengan kondisi peradangan serta orang-orang yang mencari diet sehat. Saat memulai, Lamphere menekankan bahwa penting untuk mengurangi asupan lemak tidak sehat Anda dengan menghilangkan minyak tinggi omega-6 sambil meningkatkan asupan lemak sehat Anda, termasuk lebih banyak minyak zaitun extra-virgin dan lemak omega-3 asam.
Dr Joe Feuerstein, profesor kedokteran klinis di Universitas Columbia dan direktur kedokteran integratif di Stamford Rumah Sakit, mengambil satu langkah lebih jauh - katanya cara termudah untuk mendekati diet anti-inflamasi adalah dengan berfokus pada apa kamu bisa miliki alih-alih apa yang tidak bisa Anda miliki. Dalam pekerjaan nutrisinya dengan pasiennya, di mana ia sering memasukkan diet anti-inflamasi, Feuerstein mengatakan bahwa itu semudah menggunakan piramida makanan sederhana.
Inilah pendekatannya, dari bawah piramida ke atas:
BawahTingkat — Nikmati semua warna pelangi sebagai sayuran atau salad, 2 – 3 porsi untuk makan siang dan 2 – 3 porsi untuk makan malam. Ini dikombinasikan dengan 2 – 3 buah dan camilan berry per hari.
Tingkat II — Dalam jumlah yang lebih terbatas, nikmati karbohidrat sehat dan biji-bijian, seperti quinoa, ubi, pisang raja al dente, dan pasta gandum utuh.
Tingkat III — Berikutnya adalah kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond serta rami, alpukat, dan minyak zaitun.
Tingkat IV — Makan protein anti-inflamasi secukupnya, seperti kedelai utuh, termasuk tahu dan tempe, dan ikan air dingin, seperti herring, mackerel, sarden, sockeye atau salmon.
Tingkat V — Sertakan sejumlah kecil protein lain, seperti telur, unggas tanpa kulit, keju alami atau bison.
Tingkat terbaik - Ujung piramida adalah cokelat hitam, teh hijau, rempah-rempah dan sedikit anggur merah.
Berbicara tentang apa yang dapat Anda miliki, diet anti-inflamasi tidak sesulit kelihatannya - tidak semua "barang" kehidupan ada di luar meja. Seperti yang diingatkan Feuerstein, makanan enak di puncak piramida, seperti cokelat hitam dan anggur merah, masih bisa dinikmati dalam jumlah kecil. Pendekatan moderat semacam ini, dengan suguhan yang menanti Anda di penghujung malam, memudahkan Anda untuk mengikuti diet apa pun.
Versi artikel ini awalnya diterbitkan pada April 2008.
Sebelum Anda pergi, periksa ini kutipan kuat mendorong sikap sehat dan positif tentang makanan dan tubuh:
