Saat pertama kali mendengar kalimat “Kebugaran fungsional” kedengarannya seperti yang lain latihan baru yang trendi itu (palsu) berjanji untuk membuat Anda bersemangat dalam semalam, tetapi jangan biarkan aliterasi dalam nama nama yang menarik membodohi Anda: Ini sebenarnya serangkaian latihan yang dirancang dengan bagaimana Anda benar-benar menggunakan tubuh Anda dalam pikiran (karenanya fungsinya!) Dan melatih otot Anda untuk dapat menyelesaikan aktivitas IRL yang ingin Anda lakukan masing-masing hari. Ini memikirkan kebugaran dan bagaimana itu cocok dengan hidup Anda dan apa yang Anda butuhkan dan ingin lakukan — karena tujuan itu berbeda untuk setiap orang dan setiap tubuh.
Ternyata, kebugaran fungsional adalah bisnis yang serius — dan memiliki banyak manfaat untuk tubuh Anda. Dengan melakukan latihan yang meniru gerakan yang akan Anda lakukan di "dunia nyata", Anda menargetkan beberapa kelompok otot dan menuai manfaat seluruh tubuh dalam waktu yang lebih singkat.
“Latihan fungsional cenderung menggunakan banyak sendi dan banyak otot. Alih-alih hanya menggerakkan siku, misalnya, fungsional Latihan mungkin melibatkan siku, bahu, tulang belakang, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Jenis pelatihan ini, diterapkan dengan benar, dapat membuat aktivitas sehari-hari lebih mudah, membantu mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kualitas hidup Anda,” menurut Mayo Clinic. “Pelatihan latihan fungsional mungkin sangat bermanfaat sebagai bagian dari program komprehensif untuk orang dewasa yang lebih tua untuk meningkatkan keseimbangan, kelincahan dan kekuatan otot, dan mengurangi risiko jatuh.”
Setelah hanya beberapa sesi, Anda akan mulai meningkatkan daya tahan, keseimbangan, postur, kekuatan, koordinasi, dan kelincahan dari ujung kepala hingga ujung kaki. Dan karena Anda harus menggunakan otak Anda untuk melakukan gerakan, waktu berlalu lebih cepat dari biasanya latihan. Tidak bisa mengalahkan itu!
Berikut adalah 10 favorit kami latihan fungsional untuk memberi Anda latihan seluruh tubuh.
Bola obat jongkok dengan overhead lift
Kegunaan: Meskipun Anda mengangkat anak-anak dan bahan makanan dengan tangan Anda, kaki dan punggung Anda juga merupakan pemain kunci. Latihan ini memperkuat kaki, glutes, punggung bawah, lengan, dan bahu Anda.
Latihan: Berdiri dengan kaki terbuka lebar, pegang bola obat ringan di depan Anda dengan kedua tangan. Berjongkok, gerakkan punggung Anda ke belakang dan jaga lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda, dan turunkan bola obat ke lantai, jaga agar kepala Anda tetap tegak (jangan membungkuk). Kembali ke posisi awal, dan angkat bola obat di atas kepala Anda. Ulangi jongkok, dan turunkan bola ke tanah. Lakukan tiga set 10 pengulangan. Tingkatkan berat bola saat Anda menjadi lebih kuat.
Naik tangga dengan bicep curl
Kegunaan: Apakah Anda memiliki tangga di rumah Anda atau harus menaikinya di tempat lain, menggunakan tangga sebagai bagian dari program kebugaran Anda akan membuat kaki Anda tetap terkondisi dan kencang. Berpasangan memanjat tangga dengan bicep curl akan memperkuat lengan Anda dan meningkatkan kemampuan Anda untuk membawa barang-barang menaiki tangga. Latihan ini juga akan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda.
Latihan: Berdirilah di bagian bawah tangga, pegang dumbel seberat 5 hingga 8 pon di masing-masing tangan. Naiki tangga sambil melakukan bicep curls. Berjalan atau berlari menuruni tangga sambil menahan beban, tetapi jangan melakukan gerakan ikal. Ulangi lima sampai 10 kali. Tingkatkan bobot dumbbell saat lengan Anda menjadi lebih kuat, dan campurkan pendakian Anda dengan mengambil dua langkah sekaligus untuk satu atau dua penerbangan.
Ekstensi pinggul dengan lalat terbalik
Kegunaan: Latihan ini meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda serta memperkuat punggung atas, tengah dan bawah, bahu, glutes, dan kaki Anda.
Latihan: Berdiri tegak, pegang dumbel seberat 5 pon di masing-masing tangan. Rentangkan kaki kanan ke belakang, dan letakkan jari kaki di lantai, jaga agar kaki kanan tetap lurus. Condongkan tubuh ke depan sedikit di pinggul. Angkat kaki kanan Anda ke belakang saat Anda membawa dada ke lantai dan angkat lengan lurus ke depan, membentuk T di bahu Anda, meremas tulang belikat Anda bersama-sama dan menjaga kepala Anda sejajar dengan Anda leher. Kembali ke posisi awal. Ulangi 10 hingga 15 kali untuk setiap kaki. Saat Anda menjadi lebih kuat, tingkatkan bobot dumbbell, dan ikat beban 2 hingga 5 pon di pergelangan kaki Anda.
Jangkauan diagonal dengan bola obat
Kegunaan: Saat Anda meraih sepatu bot Anda di rak paling atas lemari Anda, perhatikan bagaimana tubuh Anda bergerak — satu tangan terangkat sementara kaki yang berlawanan sedikit terangkat ke samping. Latihan ini melatih semua otot - lengan, bahu, kaki - yang terlibat dalam mengangkat sesuatu secara diagonal di atas kepala serta menurunkannya.
Latihan: Berdiri tegak, pegang bola obat di dada dengan kedua tangan. Angkat bola obat secara diagonal di atas kepala ke kanan, luruskan lengan Anda sambil merentangkan kaki kiri ke samping, membuat garis diagonal dari bola obat ke jari kaki Anda. Turunkan ke posisi awal. Ulangi 10 hingga 15 kali untuk setiap kaki. Tingkatkan berat bola obat, dan ikat beban 2 hingga 5 pon di pergelangan kaki Anda saat Anda menjadi lebih kuat.
Terjang dengan barisan belakang
Latihan: Pegang beban 8 pon di masing-masing tangan, langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang, jaga kedua tumit di lantai dan kaki mengarah lurus ke depan. Tekuk lutut kanan Anda sampai melewati pergelangan kaki kanan Anda. Turunkan dada ke arah paha, bawa lengan tegak lurus ke lantai, jaga agar punggung tetap rata (jangan membungkuk) — ini adalah posisi awal Anda.
Luruskan kaki kanan Anda, jajarkan siku ke belakang, dan rapatkan tulang belikat Anda, jaga agar tubuh Anda sedikit miring ke depan. Kembali ke posisi awal. Ulangi 10 hingga 15 kali untuk setiap kaki. Tingkatkan berat dumbbell saat Anda menjadi lebih kuat. Latihan ini juga bisa dilakukan dengan gelang resistensi yang dilingkarkan di bawah kaki depan.
Angkat lutut dengan angkat lateral
Kegunaan: Latihan ini meningkatkan kekuatan dan keseimbangan inti Anda serta memperkuat dan mengencangkan bahu Anda.
Latihan: Berdiri tegak dengan berat 5 pon di masing-masing tangan, lengan ke samping. Angkat lutut kanan Anda hingga mencapai tingkat pinggul sambil mengangkat lengan lurus ke samping untuk membentuk "T" di bahu Anda. Tahan selama dua detik, pastikan pusar Anda ditarik kembali ke arah tulang belakang Anda, lalu turunkan ke posisi awal. Ulangi 10 hingga 15 kali untuk setiap kaki. Tingkatkan berat dumbbell saat Anda menjadi lebih kuat.
Push-up dengan ekstensi pinggul
Kegunaan: Latihan ini memperkuat otot dada, bahu dan lengan Anda (terutama trisep) serta otot inti dan glutes Anda.
Latihan: Di tangan dan lutut Anda, letakkan tangan Anda lebih lebar dari jarak bahu. Rentangkan kaki kanan Anda lurus ke belakang, dan tarik pusar ke atas ke arah tulang belakang Anda, kencangkan otot inti Anda.
Jaga agar kaki tetap terangkat, turunkan dada ke lantai hingga masing-masing siku membentuk sudut 90 derajat, lalu dorong ke atas. Ulangi 10 hingga 15 kali untuk setiap kaki. Saat Anda menjadi lebih kuat, tingkatkan sudut pinggul Anda, tingkatkan jarak lutut Anda dari tangan Anda. Akhirnya lakukan latihan dengan kaki lurus: satu kaki diangkat, yang lain diposisikan di atas jari-jari kaki Anda.
Rotasi batang tubuh dengan bola obat
Kegunaan: Otot miring yang kuat adalah kunci untuk menghindari cedera punggung bawah. Latihan ini meningkatkan kekuatan dan koordinasi semua otot inti Anda dan akan meningkatkan nada dan mengencangkan pinggang Anda.
Latihan: Duduk di tanah dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, pegang bola obat di dada dengan kedua tangan. Condongkan tubuh Anda menjauh dari paha Anda, tingkatkan sudut di pinggul Anda dan tarik pusar ke arah tulang belakang Anda. Pertahankan sudut pinggul Anda, putar tubuh Anda ke kanan, gerakkan siku kanan Anda ke lantai di belakang Anda. Kembali ke tengah, dan putar ke kiri. Ulangi 10 hingga 15 kali untuk setiap sisi. Saat Anda menjadi lebih kuat, lakukan rotasi dengan lengan yang lebih lurus, atau gunakan bola obat yang lebih berat. Selalu tarik pusar Anda ke dalam.
Jembatan terlentang dengan ekstensi lengan
Kegunaan: Latihan ini mengencangkan dan memperkuat lengan, bahu, punggung, glutes, dan kaki Anda, serta menargetkan otot inti Anda. Ini juga membuka dada dan bagian depan pinggul Anda (otot yang menjadi kencang karena berjam-jam duduk dan menggunakan komputer).
Latihan: Duduk di lantai dengan tangan di bawah bahu, lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, gunakan kaki Anda untuk mendorong pinggul ke atas ke arah langit-langit sampai tubuh Anda rata seperti meja. Angkat lengan kanan lurus ke atas ke arah langit-langit, putar tubuh bagian atas sehingga ditopang oleh lengan kiri, jaga agar pinggul tetap terangkat. Turunkan lengan kanan Anda ke posisi awal, dan turunkan sedikit pinggul Anda, tetapi jangan biarkan mereka kembali ke lantai. Ulangi dengan lengan kiri Anda. Ulangi 10 hingga 15 kali untuk setiap sisi. Saat Anda menjadi lebih kuat, tahan lengan dan pinggul Anda ke atas selama dua detik sebelum turun sedikit. Anda juga dapat meletakkan tali pergelangan kaki tertimbang di pinggul Anda untuk menambah beban yang harus diangkat oleh kaki Anda.
Papan rawan dinamis
Kegunaan: Latihan dinamis ini mengencangkan, memperpanjang, dan memperkuat hampir semua otot di tubuh Anda. Meskipun menantang, ini adalah latihan yang sempurna untuk diakhiri.
Latihan: Berdirilah dengan tangan dan kaki Anda, menghadap ke lantai, jaga agar kepala, punggung, dan kaki Anda dalam garis lurus dan lengan Anda lurus di bawah bahu Anda. Angkat bagian belakang Anda ke arah langit-langit, tarik pusar Anda ke tulang belakang Anda, membentuk posisi yoga anjing tombak atau ke bawah, memanjangkan lengan dan kaki Anda. Kembali ke posisi papan, dan tekuk siku ke samping, turunkan badan dan kaki ke lantai. Jaga agar tubuh bagian bawah tetap rata di lantai, gunakan lengan untuk mendorong dada dan kepala ke atas ke langit-langit, mirip dengan pose kobra dalam yoga, meregangkan bagian depan tubuh Anda. Turunkan diri Anda, dan dorong tubuh Anda kembali ke posisi papan. Ulangi lima sampai 10 kali. Saat Anda menjadi lebih kuat, tingkatkan jumlah pengulangan.
Sebelum Anda pergi, periksa beberapa dari peralatan olahraga di rumah favorit kami yang terjangkau untuk mencoba:
