Suatu kali, saya ditampilkan dalam berita TV mana ada video saya berlari. Ketika saya melihat video, saya terkejut. Bentuk lari yang tepat? Tidak banyak.
Video tersebut mengungkapkan bahwa saya adalah seorang striker tumit — yang sekarang saya tahu adalah larangan besar dalam berlari. Ya, ada cara yang tepat untuk membawa tubuh Anda saat Anda berlari, alias bentuk lari yang benar. Bentuk lari yang tepat membantu Anda berlari secara efisien, sehingga Anda bisa berlari lebih cepat dengan sedikit usaha dan kemungkinan cedera lebih kecil. Sayangnya, banyak pelari baru berangkat untuk mencapai tujuan besar hanya untuk dikesampingkan oleh cedera yang mungkin disebabkan oleh cara mereka berlari.
Jika performa lari Anda kurang sempurna, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengidentifikasi kesalahan Anda dan memperbaikinya untuk kecepatan optimal dan kemungkinan cedera yang lebih rendah.
Jadi, bagaimana Anda tahu Anda memiliki bentuk lari yang tepat?
Bentuk lari yang tepat berarti Anda bergerak dengan cara yang paling hemat energi. Itu berarti kepala Anda di atas bahu Anda, bahu di atas pinggul, pinggul di atas kaki tengah (bukan tumit), lengan ditekuk pada 90 derajat berayun di dekat sisi Anda, dan jari-jari diletakkan bersama-sama seperti Anda memegang satu keripik kentang di antara jari telunjuk Anda dan ibu jari.
Patrick Gildea, direktur dan pelatih kepala di Proyek Jarak Knoxville, mengatakan Anda dapat menjalankan daftar periksa mental untuk melihat apakah formulir Anda benar. Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda berlari tinggi dengan bahu santai, dagu ke bawah, mata ke depan, dan ujung jari di pinggang.
“Ini adalah isyarat sederhana yang dapat Anda gunakan untuk mengingatkan diri sendiri selama tahap sulit lari atau balapan untuk membuat Anda kembali ke titik semula,” jelas Gildea.
Kesalahan terbesar yang dilakukan pelari pemula
Ada masalah bentuk umum untuk pemula pemula yang harus Anda ketahui, menurut Gildea.
- Kesalahan #1: Pukulan tumit. Kaki Anda tidak boleh memimpin tumit terlebih dahulu di depan pinggul Anda, karena ini akan membutuhkan lebih banyak usaha untuk mendorongnya dari tanah. Sebaliknya, Anda ingin mendarat di tengah kaki.
- Kesalahan #2: Tip-toeing. Tip-toeing adalah saat Anda mendarat dengan jari kaki. Hal ini juga membuat lebih sulit untuk mendorong dari tanah.
- Kesalahan #3: Melangkah berlebihan. Semakin besar langkahnya, semakin cepat pelarinya, bukan? Tidak. Mencoba untuk memperpanjang langkah Anda secara tidak wajar adalah cara yang pasti untuk mendapatkan cedera. Bertujuan untuk langkah yang lebih pendek dan lebih cepat.
- Kesalahan #4: Irama lambat. Anda ingin kaki Anda menyentuh tanah 180 kali per menit (hitung langkah Anda selama 15 detik, lalu kalikan dengan 4). Semakin lambat irama Anda, semakin lama kaki Anda berada di tanah, dan semakin banyak energi yang dibutuhkan untuk mengangkatnya.
- Kesalahan #5: Tubuh bagian atas kaku. Mungkin terdengar kontradiktif untuk berlari kuat namun longgar, tetapi itulah tujuannya. Pastikan bahu Anda terlepas dari telinga Anda, dan lengan Anda berayun bebas di samping Anda.
- Kesalahan #6: Lengan gila. Berhati-hatilah agar lengan itu tidak berayun berlebihan. Mereka harus bergerak dalam gerakan yang halus dan terkontrol.
Cara memperbaiki kesalahan formulir lari
Sementara kesalahan ini berpotensi menyebabkan cedera, mencoba mengubah bentuk Anda dalam semalam bukanlah jawabannya, kata Bobby Holcombe, pelatih lari pribadi dan pendiri Ketahanan Knoxville.
“Terkadang pelari akan menonton video pelari lain atau video mereka sendiri yang sedang berlari, dan kemudian mereka ingin mengubah langkah mereka,” kata Holcombe. “Setiap orang memiliki langkah yang berbeda, serangan kaki, dll. Mereka seharusnya tidak mencoba untuk segera mengubahnya.”
Holcombe menjelaskan bahwa mencoba mengubah bentuk lari Anda dalam semalam pasti akan membuat Anda terluka. Alih-alih, fokuslah pada latihan sederhana yang akan membantu Anda memperbaiki postur secara bertahap dan menjadi pelari yang lebih efisien. Dia merekomendasikan pelari pemula untuk menambahkan latihan ini ke rutinitas mereka:
Latihan. Latihan kecepatan tingkatkan bentuk dengan meningkatkan komunikasi antara otak dan kaki Anda untuk membantu Anda menjadi lebih efisien. Latihan yang paling umum untuk pelari termasuk lutut tinggi, side shuffle, A-Skip, tendangan pantat, ikatan kaki lurus, lari mundur, tendangan pantat setinggi lutut, dan carioca. Lakukan masing-masing selama 20 meter dua kali seminggu setelah pemanasan.
Berlari tanpa alas kaki. Lari tanpa sepatu memperkuat kaki dan otot kaki Anda dan mengajarkan tubuh Anda untuk mendarat di tengah kaki. Joging di tempat atau di rumput lembut selama satu menit empat kali. Lakukan ini dua kali seminggu.
Langkah.Dua hingga tiga kali seminggu, akhiri lari dengan melakukan empat langkah dari 80 sampai 100 meter. Langkah adalah tempat Anda berlari semakin cepat sehingga Anda berada pada kecepatan tertinggi (kecepatan mil Anda) di tengah jarak. Langkah membantu mekanika tubuh Anda dengan mengajarkannya cara berlari cepat.
Lompat tali. Tali lompat memperkuat otot-otot yang diperlukan untuk mengikat tanah dengan cepat — tanpa berdampak pada persendian Anda. Bertujuan untuk melakukan satu set 100 rotasi dua kali seminggu (setelah lari mudah) untuk melihat peningkatan.
Latihan kekuatan inti. Saat Anda lelah, Anda membungkuk - dan tekanan berlebih diberikan pada bagian lain dari tubuh Anda. Inti yang kuat mencegah membungkuk. Lakukan plank, side plank, bridge dan sepeda selama 1 hingga 2 menit 2 hingga 3 kali seminggu.
Peregangan dinamis. Peregangan dinamis adalah gerakan aktif seperti lunges dan leg swing dimana sendi dan otot melakukan berbagai macam gerakan. Bertujuan untuk melakukannya sebelum berlari.
Setelah satu bulan melakukan latihan ini, pelari kemungkinan akan mulai melihat dan merasakan peningkatan dalam bentuk lari mereka.
Betapa memberdayakan untuk mengetahui bahwa kita dapat berubah dan menjadi pelari yang lebih baik tanpa membuat diri kita lelah atau terluka. Sederhananya — Anda tidak perlu berlari lebih keras untuk menjadi lebih cepat, hanya lebih pintar.
Versi cerita ini diterbitkan September 2019.
Sebelum Anda pergi, lihat f kamifavorit latihan pemulihan penting untuk tubuh lelah Anda:
