Kardio: periksa. Latihan kekuatan: periksa. Peregangan… hapus centang. Jika Anda cenderung melewatkan bagian fleksibilitas dari latihan Anda, Anda tidak sendirian. Dalam upaya untuk masukkan latihan ke dalam jadwal yang sudah sibuk, banyak orang mengabaikan komponen penting ini secara keseluruhan kebugaran program.
Kabar baiknya adalah Anda masih bisa mendapatkan manfaat dari rutinitas peregangan singkat, meskipun hanya beberapa menit setiap pagi. "Memasukkan sesi peregangan pagi ke dalam rutinitas harian Anda dapat membantu Anda mencapai kesehatan yang lebih baik dalam beberapa cara," Claire Berduka, seorang spesialis yoga selebriti dan terapis peregangan, mengatakan kepada SheKnows.
Peregangan di pagi hari dapat membantu Anda melepaskan ketegangan dan penumpukan stres sebelum Anda memasuki hari Anda. Berfokus pada otot yang kencang juga akan membantu menjaga tubuh Anda tetap sejajar, yang menurut Grieve akan mencegah cedera dan memperbaiki postur tubuh Anda. Ini juga dapat meningkatkan aliran darah ke otot Anda.
Plus, peregangan di pagi hari memungkinkan Anda beberapa saat untuk bernapas dalam-dalam sebelum memulai hari Anda.
“Aliran oksigen ini akan memberi Anda aliran energi alami yang lebih baik daripada kafein,” jelas Grieve.
Di sini, Grieve membagikan lima gerakan yoga yang dapat Anda masukkan ke dalam rutinitas pagi hari.
Rutinitas Peregangan Yoga Pagi 3 Menit
Pose anak
Duduk di lantai dengan lutut lebar dan jari-jari kaki bersentuhan. Turunkan perut Anda di antara paha dan letakkan dahi Anda di lantai. Rentangkan tanganmu, menghadap telapak tangan Anda ke bawah, dan memanjang dari pinggul Anda melalui ujung jari Anda. Bernapaslah dengan lembut dalam pose ini dan tahan di mana saja dari satu hingga lima menit.
Kucing-Sapi
Mulai dengan posisi merangkak. Tarik napas, lengkungkan tulang belakang ke arah langit-langit, selipkan dagu dan tulang ekor ke arah dada. Buang napas, lengkungkan punggung Anda, dan angkat tulang ekor dan kepala ke arah langit saat Anda merilekskan perut ke lantai. Lakukan ini terus menerus selama sekitar 60 detik.
Reclined Big Toe
Rentangkan satu kaki di lantai, menekan kaki Anda ke tanah. Pastikan pinggul Anda tetap membumi di lantai. Angkat kaki lainnya dari jari kaki, betis atau hamstring, dan tarik ke arah wajah Anda. Jangan takut untuk menggunakan tali jika perlu. Tahan selama 30 hingga 60 detik. Ganti kaki dan ulangi.
Unta
Melakukan: Mulai berlutut dengan tulang kering Anda di tanah. Letakkan tangan Anda di punggung bawah dengan jari-jari Anda menunjuk ke tanah dan dengan lembut melengkung ke belakang, mengulurkan hati Anda ke langit. Dalam ekspresi penuh, tangan Anda akan mencapai tumit Anda. Tahan selama 20-30 detik dan ulangi.
Low Lunge dengan twist
Dari Lunge Rendah, letakkan tangan Anda dalam posisi Sholat di tengah jantung, dan putar badan Anda dengan lembut ke arah kaki kanan Anda. Kaitkan siku kiri Anda di atas lutut kanan Anda, gunakan itu sebagai tuas untuk membuka tubuh Anda. Untuk memutar lebih dalam, raih lengan kanan Anda ke arah langit, pandang ke atas ke arah ujung jari Anda dan tahan selama lima tarikan napas. Lakukan pose ini secara merata di kedua sisi.
Rutinitas peregangan pagi alternatif
Jika Anda mencari rutinitas peregangan yang berbeda atau Anda dapat menggantinya dengan lima gerakan yoga dari Grieve, cobalah gerakan ini Corey Grenz, spesialis program di Seumur hidup, dibagikan dengan SheKnows. Dia termasuk enam peregangan yang dapat Anda lakukan di pagi hari untuk memperbaiki postur tubuh Anda dan merasa lebih baik sepanjang hari.
Peregangan dinding PEC
Temukan sudut ruangan. Bawa lengan Anda ke sudut 90 derajat. Putar perlahan tubuh Anda sampai Anda merasakan regangan di dada. Tahan peregangan selama 20 hingga 30 detik dan ganti lengan.
Stabilitas bola lat peregangan
Masuk ke posisi berlutut. Letakkan tangan Anda di atas bola stabilitas (atau di tepi kursi). Rentangkan lengan Anda dengan lembut, lengkungkan punggung Anda, dan tenggelamkan tubuh Anda ke lantai. Tahan peregangan selama 20 hingga 30 detik.
Peregangan rol busa
Berbaring di roller busa dengan kepala di satu ujung dan bokong/ekor di ujung lainnya. Jangkau lengan Anda ke samping, dan biarkan menggantung. Tahan peregangan ini selama 30 hingga 60 detik.
Peregangan fleksor pinggul berlutut
Berlutut dengan satu lutut. Condongkan tubuh sedikit ke depan, dan selipkan ekor ke bawah sehingga Anda merasakan regangan pada kaki yang menyentuh lantai. Anda juga dapat mengangkat lengan ke atas kepala dan meraih ke sisi yang berlawanan. Tahan peregangan ini selama 30 detik, lalu ganti sisi. Jika Anda memiliki lantai kayu, lipat saja handuk dan letakkan di bawah lutut tempat Anda berlutut.
Peregangan pelari
Sambil berdiri, angkat satu kaki dari lantai dan tekuk lutut sehingga Anda bisa meraih kaki dengan tangan. Cobalah agar tumit Anda menyentuh glutes Anda. Anda harus merasakan peregangan ini di otot quad atau paha. Tahan peregangan ini selama 30 hingga 45 detik.
Peregangan betis dalam posisi lunge
Mulailah dengan posisi semi lunge. Tekan tumit belakang Anda ke lantai. Tahan peregangan ini selama 30 hingga 45 detik. Ganti kaki dan ulangi. Saat melakukan peregangan ini, kuncinya adalah memastikan Anda menekan glute di kaki belakang.
Jadi, besok pagi, mengapa tidak memulai hari Anda dengan beberapa peregangan — itu akan membuat Anda siap untuk sisa hari itu.
Versi cerita ini diterbitkan Januari 2019.
Sebelum Anda pergi, periksa favorit kami aksesoris gym di rumah yang tidak akan menguras kantong:
