Ketika Anda memikirkan latihan kettlebell, Anda mungkin memikirkan gerakan ayunan tradisional yang bekerja terutama pada kaki dan inti Anda. Mungkin itulah sebabnya Anda mungkin meraih satu set dumbel saat Anda ingin mengencangkan lengan Anda. Namun, jangan abaikan keampuhan kettlebell untuk Anda selanjutnya latihan lengan untuk membantu Anda mendapatkan bisep yang terpahat itu.
“Kettlebell bisa dibilang salah satu peralatan pelatihan paling serbaguna yang dapat Anda miliki di gudang senjata Anda,” Justin Fauci, pelatih pribadi bersertifikat NASM, salah satu pendiriKebugaran Kaliber, memberitahu SheKnows. “Tidak seperti dumbel, kettlebell tidak hanya dapat digunakan untuk latihan pembentukan otot yang lambat, tetapi lebih banyak lagi gerakan dinamis yang menantang kardiovaskular seperti ayunan dan pukulan yang meningkatkan kekuatan dan kekuatan. Ini berarti, tidak peduli apakah Anda mencoba membakar lemak atau mengencangkan otot, pemula atau lebih mahir, Anda dapat memilih latihan yang sesuai untuk Anda.”
Baik Anda berada di gym atau di rumah, kettlebell (KB) yang sederhana dapat digunakan untuk mencapai latihan seluruh tubuh yang menantang hanya dengan sedikit imajinasi. Di bawah ini adalah beberapa latihan cepat dan efektif untuk membantu Anda mendapatkan lengan baja itu. Lakukan semuanya selama satu sesi berkeringat atau campurkan dalam latihan Anda saat ini.
(Juga, saat Anda di sini, pastikan untuk memeriksa editor Kesehatan kami kettlebell favorit yang dapat disesuaikan. Ini adalah pengubah permainan total jika Anda suka memiliki opsi berat yang berbeda dan juga suka tidak mematikan jari Anda pada lima kettlebell yang berbeda.)
Misi kami di SheKnows adalah untuk memberdayakan dan menginspirasi wanita, dan kami hanya menampilkan produk yang kami rasa akan Anda sukai sama seperti kami. Harap dicatat bahwa jika Anda membeli sesuatu dengan mengklik tautan di dalam cerita ini, kami mungkin menerima sedikit komisi penjualan.
Membungkuk ganda di atas baris KB
“Baris adalah salah satu pembangun punggung terbaik tetapi juga menggunakan beberapa bisep, terutama saat menggunakan pegangan yang lebih sempit atau di bawah tangan,” kata Fauci.
Cara: Tekuk tubuh Anda ke depan sekitar 45 derajat. Berdiri kokoh dan stabil dengan berat badan yang merata di seluruh kaki dan posisi punggung diatur. Pegang kettlebell di masing-masing tangan dan tarik kembali skapula Anda, tarik siku ke belakang sampai Anda merasakan kontraksi. Gerakan ini bekerja pada lat, rhomboids, traps dan biseps.
Melakukan: 3 set 8-12.
Single Arm Split Squat KB Shoulder Press
"Gerakan ini menargetkan bahu, paha depan, dan glutes,"Devan Kline, salah satu pendiri dan CEO dariKamp Pelatihan Bakar (NASM, FSN, CPT) memberi tahu SheKnows.
Cara: Pegang kettlebell dengan masuk ke bawah pegangan, putar ke atas sehingga beratnya bertumpu pada lengan bawah Anda. Dari sini Anda akan berjongkok dan saat Anda naik, letakkan kaki Anda dan angkat lengan Anda ke atas dan di atas kepala Anda dalam gerakan menekan. Ganti lengan dan ulangi.
Melakukan: 3 set 8-12.
Nicole Lombardo, saya seorang ahli terapi fisik, Pelatih CrossFit Level 1, Daribackintelligence.com.
Ayunan Kettlebell Amerika
“Latihan ini melatih otot deltoid anterior, lat, trap, bisep, dan trisep,” kataNicole Lombardo, seorang ahli terapi fisik dan Pelatih CrossFit Level 1.
Cara: Mulailah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, kettlebell di tangan Anda, bertumpu di pinggul Anda. Engsel dada ke depan dan pinggul ke belakang. Luruskan pinggul Anda dengan cepat, yang akan menyebabkan momentum untuk mengangkat kettlebell ke depan.
Semakin banyak kekuatan dan kecepatan yang Anda gunakan dengan kaki dan pinggul Anda, semakin tinggi kettlebell akan berayun. Kemudian, setelah kettlebell tidak bisa lebih tinggi lagi, lengan Anda mengambil alih dari sini, membawa kettlebell ke atas.
Modifikasi: Anda bisa mengayunkan kettlebell setinggi mata. Modifikasi ini paling baik untuk pemula atau siapa pun dengan nyeri bahu.
Melakukan: 3 set 8-12.
KB Single Arm Clean and Press
Menurut Bryna Carracino, pelatih gaya hidup + kebugaran dan pencipta REHAB dan pelatih pendirimenjadi Revolusioner, latihan ini melatih trisep, bisep, dan bahu Anda.
Cara: Mulailah dengan kettlebell di depan Anda dan pegang kettlebell dengan satu tangan.
Berkendara melalui tumit menarik siku ke atas ke langit-langit, balikkan kettlebell ke posisi rak, lalu tekan kettlebell di atas kepala menjadi pers.
Bawa kettlebell kembali ke lantai. Mengatur ulang. Ulangi untuk waktu atau repetisi. Beralih sisi.
Modifikasi: ambil dua jari pertama dari sisi yang berlawanan dan bantu arahkan kb ke tekanan penuh.
Melakukan: 3 set 8-12.
ikal KB alternatif
Fauci merekomendasikan yang satu ini untuk melatih otot bisep Anda.
Cara: Pegang kettlebell di masing-masing tangan. Berdiri tegak dan kuat agar tubuh Anda tidak berayun, tekuk satu kettlebell ke dalam tubuh untuk merasakan remasan di bisep. Kembali untuk memulai lalu ulangi dengan lengan lainnya. Ganti lengan sampai Anda menyelesaikan 8-12 repetisi di setiap lengan.
Melakukan: 3 set 8-12 per lengan.
Snatch KB Lengan Tunggal
Menurut Kline, latihan yang efektif ini mengenai jebakan, punggung, inti, dan bahu Anda.
Cara: Berdiri selebar bahu, tekuk lutut untuk meraih kettlebell dengan satu tangan. Sambil berdiri dari jongkok, Anda secara bersamaan meraih kettlebell dan mengangkatnya setinggi dada sebelum Anda sedikit memutar pergelangan tangan Anda sehingga kettlebell bertumpu pada lengan bawah Anda dan memanjangkannya sepenuhnya ke dalam udara.
Tekuk siku dan lutut untuk kembali ke posisi jongkok, bawa kettlebell kembali ke tanah. Ganti tangan dan ulangi.
Melakukan: 3 set 8-12 per lengan.
Versi cerita ini diterbitkan Oktober 2020.
Jika Anda menginginkan pengaturan home gym yang terjangkau, kami memiliki beberapa produk yang sangat kami rekomendasikan: 
